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Comment courir un marathon en moins de trois heures
L’entraîneur Richard Coates vous explique tout ce qu’il faut savoir (et appliquer) pour enfin casser la barrière des trois heures en marathon.
Si vous visez un marathon en moins de trois heures, c’est que la course fait partie intégrante de votre quotidien. Et si c'est le cas, pourquoi ne pas transpirer pour la bonne cause en participant à Wings for Life World Run le 7 mai prochain ? L'idée : prendre le départ en même temps que des milliers de participants aux quatre coins du monde et courir pour celles et ceux qui ne le peuvent pas, l'intégralité des dons et des frais d'inscriptions étant reversée à la recherche sur la moelle épinière. En plus, c'est (vraiment) fun.
Les participants parisiens de Wings for Life World Run 2022
© Baptiste Fauchille for Wings for Life World Run
Mais revenons à nos histoires de marathon. Strava a publié en 2021 les données de plus de 10 000 coureurs ayant terminé celui de Londres... et les enseignements sont particulièrement intéressants. On a ainsi constaté que les participants ayant bouclé la course en moins de trois heures s'entraînaient environ deux fois plus (en termes de kilométrage et de quantité) que ceux qui l’avaient réalisée en trois à quatre heures. Soit une distance de 104 kilomètres parcourus en une semaine via huit sorties pour les premiers contre 53 km pour les seconds sur la même semaine mais quatre sorties.
Pourtant, ce n’est pas en doublant simplement votre dose d’entraînement que vous tomberez automatiquement sous la barrière des trois heures. Explications.
"C’est d’abord une question de génétique" explique Richard Coates entraîneur de course à pied et directeur de Full Potential. "J’ai eu des coureurs qui parcouraient 53 km en une semaine et qui parvenaient toujours en course à faire des marathons en moins de trois heures. Parcourir de grosses distances à l’entraînement n’est pas forcément un gage de réussite le jour de la course. Nous sommes tous différents."
Mais cet objectif reste tout de même largement réalisable pour le commun des mortels. "Il ne faut pas oublier que la plupart des gens qui courent des marathons en moins de trois heures ne sont souvent même pas inscrits dans des clubs d’athlétisme. Ce sont des êtres humains normaux."
Étonnamment, l’expérience n’est pas non plus toujours un gage de réussite. "Quand un coureur novice tente de passer sous les trois heures, il aura l’avantage, par rapport à un coureur qui s’entraîne depuis de longues années, d’avoir conservé une certaine fraîcheur" poursuit Coates.
Résumons : si vous êtes un être humain normal et que vous ne vous entraînez pas comme une brute au quotidien, vous pouvez quand même exploser la satanée barrière des trois heures. C'est une bonne nouvelle, mais comment faire exactement ?
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1. Soyez constant(e)
C'est votre régularité à l'entraînement qui est la clé du succès
© Getty Images/Tetra Images
Coates estime que la plus grande différence entre un marathonien capable de courir trois heures et un autre coureur est la régularité. "C’est la première règle d'or de l'entraînement. Les coureurs qui sont au-delà des trois heures ne sont pas les moins volontaires, mais ils manquent peut-être de constance dans leur programme d’entraînement..."
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2. Travaillez sur votre vitesse d'endurance
Sous les trois heures, un marathon se court à une allure de 4'15’’ au km, soit 14,07 km/h. Ce qui implique d'avoir une bonne régulation du taux de lactate : "Les coureurs qui visent les trois heures devront intensifier l'entraînement pour améliorer leur endurance et ainsi éviter d’être trop sujets aux montées d’acide lactique" explique Coates.
Ce travail spécifique implique un entraînement à un rythme de course soutenu. Un peu plus rapide, donc, que celui que vous maintiendrez le jour de la course : "Au début d’un bloc d’entraînement, les coureurs qui terminent sous les trois heures font de courts fractionnés d'une minute pour contribuer à développer le système nerveux central et gagner en puissance au niveau des jambes."
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3. Boostez votre résistance
Les montées sont idéales pour s'entraîner
© Miles Holden | Red Bull Content Pool
"Au fur et à mesure de l'entraînement, les coureurs les plus rapides travaillent de plus en plus sur leur endurance musculaire et leur capacité à maintenir leur effort" explique Coates.
L’endurance musculaire fait référence à la capacité du corps à produire de la force sur la durée. Et elle peut bien sûr s’améliorer à l’entraînement. Comment ? En privilégiant "les sorties vallonnées et en montant/descendant plusieurs fois des collines, par exemple, plutôt que de se contenter de sprinter vers le sommet."
Une autre façon de développer l’endurance musculaire ? Faire des exercices de musculation spécifiques : "les coureurs les plus rapides sont souvent ceux qui passent du temps à la salle. L'idée n'est pas seulement d’avoir un système cardiaque plus performant, mais également d’acquérir plus de force."
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4. Fonctionnez comme une boîte de vitesses (oui)
L'ultra-marathon, c'est souvent un décor de rêve
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
De l'allure très modérée à une vitesse approchant les 90% du niveau de la course, Coates recommande de varier les rythmes à l'entraînement. "Il faut savoir être comme une voiture." précise-t-il. "C'est-à-dire capable d’utiliser plusieurs vitesses. Si vous vous entraînez au même rythme en permanence, votre corps sera conditionné pour avancer à cette allure." Et autant dire que vous ne serez donc pas capable d'élever le niveau ou tout simplement de vous adapter aux imprévus le jour J.
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5. Préférez la qualité à la quantité
"Si vous parcourez beaucoup de kilomètres pour le plaisir, pas de problème." explique Coates. "Si vous en avez le temps et que votre corps le tolère, c’est ok. Mais de nos jours, la plupart des gens manquent de temps et n’ont ni la force ni la volonté de s’entraîner plus de sept fois par semaine. Si vous ne vous en sentez pas capable, sachez que l’essentiel est d'écouter votre corps." La voix du sage, en somme.
