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Du running moins boring
Comment courir sur un tapis sans crever d'ennui ? On vous donne quelques trucs pour rendre vos sessions plus stimulantes sans regarder de séries.
Sachez-le : en 2019, l'Anglais Jamie McDonald a battu le record du monde de temps passé sur un tapis de course en cavalant 20h par jour pendant 7 jours (et en couvrant 843 km). Un exploit certes fou qui nous amène pourtant à la question suivante : pourquoi n'est-il pas mort d'ennui avant de crever de fatigue ?
Qu'il s'agisse de courir pour celles et ceux qui ne le peuvent pas en participant à Wings for Life World Run 2023 ou de relever notre défi Red Bull Routines de Champion en réalisant 4 séances de sport de 30 minutes minimum par semaine jusqu'au 5 février sur Strava ou Running Heroes, on sait que vous allez sûrement, vous aussi, passer du temps sur un tapis cette année. Et potentiellement bailler un max.
Voilà donc dix bons moyens de tromper l'ennui en courant entre quatre murs (et sans avoir recours à un écran).
Romain Ntamack en pleine session d'entraînement
© Little Shao/Red Bull Content Pool
01
Faites un check-up complet
L'idée est de vous arrêter sur chaque partie de votre corps. Beaucoup démarrent leurs séances dans une mauvaise posture, souvent héritée des heures passées au bureau. Durant votre course, analysez votre corps du haut vers le bas : nuque droite, épaules relâchées, respiration ventrale optimisée… Prenez le temps pour chaque zone. Après tout, vous en avez, du temps.
02
Respirez mieux
Restez attentif à votre souffle. L'idée ? Concentrer votre attention sur l’inspiration et l’expiration, pour vous éloigner peu à peu de vos pensées. Car beaucoup ruminent en courant, mais un mental dissipé ou contrarié aura un impact sur vos performances. Aussi, gardez ce réflexe de concentration pendant 5 minutes, et répétez-le autant de fois que nécessaire. Vous serez plus détendu. Et les seules choses qui feront un burnout, ce seront vos graisses.
03
Variez les vitesses
Des scientifiques ont montré qu'alterner les fréquences de course serait plus efficace pour cramer les graisses. On vous conseille ceci : courir moins d’une minute (environ 50 secondes) à une intensité de 7/10 – ou à un niveau équivalent sur votre machine - puis passer à 3/10 pendant 30 secondes. Et reprendre à 7/10… Faites ça pendant 10 minutes, et vous obtiendrez un entraînement fractionné qui permettra de rendre la tâche moins monotone. Et plus dure, aussi, ne nous mentons pas.
L'ultra-runner Florian Neuschwander bat le record du 50k sur tapis roulant
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
04
Levez les bras
C’est un fait : vos jambes obéissent à la vitesse de vos bras. Alors, quand vous sentez qu'elles fatiguent, concentrez-vous sur le haut : les mouvements de bras doivent êtres amples, relâchés mais nets. Avec un peu d'audace, vous pouvez aussi mêler les deux, dans un sympathique exercice de lever/alterner : main gauche et genou droit, puis genou gauche et main droite.
05
Misez sur la politique zéro écran
Portable, cadran, horloge, moniteur : brûlez tout ce qui peut vous donner l’heure. Ou contentez vous plus simplement de les cacher. On ne vous apprend rien : plus vous regardez l’horloge, plus le temps ralentit. Remember les cours de techno au collège.
Toujours plus de secrets d'entraînement
06
Augmentez vos capacités, à votre rythme
Sur une semaine, vous pouvez répartir 30 minutes par jour sur 5 jours, à condition de ne pas décéder. Courez à votre rythme, en vous fixant des paliers relatifs à votre vitesse ou au nombre de kilomètres parcourus. Plus vous pratiquez, plus vous passerez vos paliers, et vous y verrez très vite une forme de challenge (qui vous permettra d'ailleurs de relever celui de Red Bull Routines de Champion). Mais bien entendu, il faut que ça reste agréable. Sinon, autre option pour booster votre niveau : alterner avec d’autres exercices cardio, comme le vélo. Soit exactement ce que fait un athlète de (très) haut niveau comme Clément Noël.
07
Remontez la pente
Si votre machine dispose d’une option d’inclinaison - ce qui est souvent le cas - vous pouvez choisir différentes configurations et tater de tous les terrains. Allez du plus facile au plus costaud si vous voulez travailler votre endurance, et si vous préférez améliorer vos sprints, commencez par une légère inclinaison avant de rester sur du plat. Et si vous voulez quelques conseils pour mieux avaler les pentes (mêmes mécaniques), suivez donc les conseils du triple vainqueur du Red Bull 400 Thibaut Baronian.
08
Trouvez un(e) partenaire
Ce sourire peut être le vôtre
© Scott Sinton/Red Bull Content Pool Lena Erdil
Courir avec un(e) ami(e), c'est toujours riche idée. Tout d’abord vous vous sentirez moins seul(e), et ce sera aussi l’occasion de vous motiver mutuellement. Qu’il/elle soit une larve ou une bête de marathon, dans tous les cas, vous n’irez pas au même rythme. Pas grave, vous resterez toujours côte à côte et c’est là un des avantages de la course en salle. Voire de la vie.
09
Du muscle
N’hésitez pas à descendre du tapis pour pousser de la fonte en vous ménageant 30 secondes à une minute de pause avant. Au cas où vous n’auriez pas la force pour soulever 150 kg, vous pouvez aussi effectuer quelques séries de squats, pompes, abdos…tout est bon à prendre. Puis retour au tapis. Faites quatre séances de chaque, vous sentirez la différence.
Tess Ledeux : se muscler pour mieux skier
© Quentin Mahéas
10
Faites des pyramides
L'exercice est relativement simple et fonctionne en deux sens. Commencez par de la course rapide pendant une minute, récupérez, reprenez la course rapide pendant deux minutes, puis deux minutes de récup, trois minutes de reprise hard etc…À l’inverse, vous pouvez commencer par cinq minutes de course rapide, deux minutes de repos, quatre minutes de course rapide etc. Avant de terminer par cinq minutes de refroidissement. C'est excellent pour le cardio, et le temps passe plus vite.
