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Comment exploser votre record sur 5 km
Exercices, parcours, préparation physique : Florian Neuschwander vous dit tout ce qu'il faut savoir pour cartonner sur 5K. L'objectif ? Changer d'allure, pas de distance.
L'équipe Run with the Flow de Florian Neuschwander a remporté Wings for Life World Run durant cinq années consécutives. Bien sûr, tous ces coureurs n'ont pas le palmarès impressionnant de leur capitaine d'équipe.
Distance parfaite pour les coureurs débutants, le 5km est plutôt facile à digérer. Mais le vrai défi, après l'avoir intégré à sa routine, c'est ensuite d'améliorer son temps seconde par seconde. Et on vous prévient, c'est addictif. Florian Neuschwander vous donne donc ses meilleurs conseils.
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1. Lancez vous dans les courses de 2 et 10 km.
Contrairement à ce que vous pourriez penser, il ne faut pas courir 5 kilomètres en permanence pour dominer la distance. Le but du jeu est d'améliorer votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie) tout en travaillant votre endurance. Et pour ça, le mieux est encore "d'alterner les courses de 5, 2/3 et 7,5/10 km", comme l'explique Neuschwander.
Alternez les distances pour améliorer votre endurance
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
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2. Devenez une HIIT machine
Si vous voulez devenir le patron du 5k sans cavaler toute la semaine, le HIIT (High Intensity Interval Training) - ou fractionné de haute intensité - reste votre meilleure option. Le principe ? Enchainer des exercices vigoureux (sprinter sur place, pédaler le plus vite possible etc.) en faisant de brèves pauses entre chaque effort. Parce que même si ça vous prend moins de temps (vous pouvez vous contenter de quelques minutes par semaine), de multiples études prouvent que le HIIT pourrait améliorer considérablement vos capacités cardio-vasculaires. Plus que la répétition de courses d'endurance pure. "Le cyclisme est une activité que je pratique moi-même", confie Neuschwander. "Les séances de haute intensité peuvent être un moyen de s'entraîner les jours où l'on n’a pas forcément le temps."
Autre clé : la corde
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
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3. Ne visez pas un temps record lors de chaque sortie
"Personne n'aime plus que moi courir à plein régime", explique Florian Neuschwander. Mais pour courir plus vite, vous avez paradoxalement besoin de courir plus lentement assez régulièrement. Les courses faciles sont étonnamment efficaces pour améliorer votre cardio. Et même s'il est tentant de les négliger, elles sont importantes pour récupérer et augmenter votre capacité à courir plus souvent.
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4. Pensez à votre fréquence cardiaque.
Pour courir plus vite plus longtemps, pensez à repérer la vitesse à laquelle vous atteignez votre seuil lactique (en gros, le moment où vous commencez à souffrir) et courez régulièrement 5 minutes en dessous lors de chaque sortie afin de mieux contrôler votre effort. "Le rythme est un élément primordial et si vous voulez planifier la course du 9 mai, il existe un calculateur d'objectifs pour vous aider à le déterminer", note Florian Neuschwander. "Pendant que vous vous entraînez, essayez d'intégrer des intervalles de cinq minutes de course au seuil dans votre course plus longue." Avec le temps, vous pourrez augmenter les intervalles à 10 minutes ou plus.
Mettez-vous au fractionné
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
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5. Transformez les montagnes en petites bosses
C'est un fait : la course à flanc de colline améliore considérablement vos capacités. Et au lieu d'y voir une façon de mesurer votre énergie, considérez-la comme un exercice similaire au "squatting" ou à l'haltérophilie. Parce l'effet est le même pour vos jambes. "En multipliant les courses sur des parcours accidentés, le plat deviendra, en comparaison, beaucoup plus facile".
Courir à pic
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
6. Musclez vos jambes
Puisque vos jambes sont votre outil principal, il faut impérativement les affûter. "Mais ne vous concentrez pas uniquement sur les mollets", explique l'athlète. "Les ischio-jambiers et les fessiers, trop souvent négligés, sont également très importants. N'oubliez donc pas de vous concentrer dessus à la salle."
Et on n'oublie pas les ischios
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Devenez tout-terrain
"Pour moi, le terrain n'a pas d'importance. L'important, c'est de sortir et de courir." Béton, boue, gravier, collines, faux-plats : habituez vous à courir sur différents terrains pour être prêt à tout. Puis, après avoir défini un itinéraire suffisamment varié, répétez le pour améliorer votre temps. Et apprendre à mieux gérer votre effort.
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8. N'oubliez pas la caféine
Si vous voulez faire mieux que d'habitude, courir plus longtemps ou tout simplement gommer la fatigue un jour de sortie, la caféine, qui est la meilleure amie des athlètes de haut niveau, pourrait bien devenir la vôtre. Buvez donc du café ou du Red Bull, ou n'importe quel autre produit qui en contient.
On s'hydrate, bien entendu
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
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9. Courez quand il fait beau
Vos temps ont augmenté l'hiver dernier ? C'est normal. Au-delà du fait que le sol est parfois gelé - et donc pas idéal pour la propulsion - le fait d'inhaler de l'air froid est particulièrement épuisant pour les poumons. Attendez donc le printemps pour durcir l'entrainement.
Le soleil prend l'aspi
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
10. Défiez vos amis
Il n'y a rien de tel qu'une bonne compèt pour se motiver. Trainez donc vos amis avec vous le dimanche matin, et dites leur que le perdant paie le petit-déjeuner. Généralement, il n'y a rien de tel pour venir à bout des soupirs et autres "de toute façon je peux pas courir plus d'une borne."
Ceux qui vous aiment vous suivront
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
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