Running
En course à pied, la récupération est aussi importante que l'entraînement. Voici donc quelques astuces pour qu'elle soit la plus efficace possible.
En course à pied, certains fondamentaux ne doivent pas être oubliés. Parmi elles : la récupération. Et c'est d'ailleurs encore plus vrai si vous venez de participer à la Course Wings for Life World Run ou que vous tentez de battre un record sur Strava. Voici donc quelques tips pour que celle-ci soit la plus optimale et bienfaitrice.
01
Bien s'hydrater
Une bonne hydratation permet d'éviter les crampes musculaires et permet de reconstituer les liquides et les électrolytes que vous évacuez en courant. Mais encore faut-il le faire bien.
Bien sûr, boire beaucoup d'eau fait partie du processus de récupération, mais vous n'êtes pas obligé(e)s de vous contenter de ça. Vous pouvez en effet vous tourner vers une boisson énergétique ou encore de l'eau de coco.
Même si vous avez très soif, veillez à ne surtout pas boire à grandes gorgées. Pourquoi ? Car en buvant lentement, vous vous assurez de remplacer les électrolytes que vous continuez à perdre après la course.
02
Bien manger
Les en-cas riches en protéines et en acides aminés permettent de soutenir et d'accélérer le processus de synthèse des protéines musculaires qui construisent et entretiennent vos muscles. En associant ces protéines à des glucides, vous reconstituez le glycogène que vous avez dépensé en courant, ce qui permet à votre corps de se "reconstruire".
Mais que manger exactement ? Vous pouvez opter pour des edamames, des œufs durs, des noix ou encore du houmous. Si vous préférez les smoothies, vous pouvez également en préparer un avec des protéines en poudre à l'intérieur.
Enfin, si vous avez le temps de prendre un vrai repas, faites-vous une assiette riche en protéines avec du poulet, du poisson ou du tofu en vedette. Ajoutez-y une céréale saine en accompagnement, comme le quinoa qui sera idéal pour votre apport en glucides.
03
Bien s'étirer
Les étirements permettent d'ouvrir les vaisseaux sanguins autour de la partie du corps sur laquelle vous vous concentrez, ce qui laisse passer plus de sang et produit donc des effets anti-inflammatoires.
Les étirements dynamiques - ceux qui impliquent un mouvement - avant votre course peuvent réduire votre risque de blessure. Les étirements statiques - ceux qui ne comportent pas de mouvement, donc - peuvent, eux, prévenir les courbatures.
04
Utiliser un foam roller
Sachez-le : les muscles ne sont pas les seuls à avoir besoin de récupérer. Les tissus myofasciaux ont aussi besoin de l'être. Vous n'en avez jamais entendu parler ? Concrètement, les tissus myofasciaux sont une fine couche de tissu qui recouvre l'intégralité de votre corps. Ils sont essentiels à l'amplitude de vos mouvements, à votre souplesse et à votre confort. S'ils sont trop tendu, vous risquez de vous sentir raide et endolori.
C'est donc là qu'interviennent les rouleaux en mousse, autrement appelé foam roller. Ces appareils permettent d'assouplir ces tissus par vous-même dans le cadre d'un processus appelé auto-libération myofasciale. Des études menées sur des coureurs de longue distance ont montré que cette période améliore considérablement la flexibilité musculaire.
05
Bien dormir
Ce n'est un secret pour personne, le sommeil est un élément primordial pour pouvoir récupérer. Un manque de sommeil peut être corrélé à un pic de cortisol, l'hormone du stress, et à une réduction des niveaux de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1) et de testostérone. Trois facteurs qui peuvent entraver une récupération musculaire optimale.
L'importance d'un sommeil régulier et de qualité pour améliorer l'endurance a été prouvée à maintes reprises. La plupart des experts recommandent de dormir entre sept et neuf heures par nuit.
06
Prendre un bain glacé
De nombreux athlètes de haut niveau ont adopté la récupération par le froid. Bien que des études soient encore en cours sur l'efficacité des bains de glace, également appelés cryothérapie ou immersion dans l'eau froide, de nombreux sportifs ne jurent que par eux.
Mais prendre un bain de glace ne s'improvise pas. Puisque l'exposition directe de la peau à des températures glaciales peut être dangereuse, les experts recommandent de porter un short et un t-shirt pendant votre bain et d'avoir des vêtements chauds à portée de main pour les enfiler immédiatement après. De cette façon, vous ramenez rapidement votre corps à une température stable tout en profitant des bienfaits potentiels du bain glacé. Le bain ne doit pas durer plus de 15 minutes, et il peut être utile de boire une boisson chaude après le bain.
07
Essayer le cross-training
Oui, faire de l'exercice les jours de repos peut toujours faire partie de la récupération, ou dans ce cas, de la récupération active. Cette pratique consiste à solliciter votre corps de manière différente et plus douce, de sorte que vous continuez à faire de l'exercice tout en donnant à vos genoux, vos jambes, vos pieds et vos hanches la pause dont ils ont tant besoin. Le yoga et la natation sont d'excellents exemples d'entraînement croisé pour les coureurs.
08
Intégrer la récupération à sa routine quotidienne
Comme toute bonne habitude, il est essentiel que ces étapes de récupération deviennent une routine. Veillez à vous accorder du temps pour le faire. Prenez également un jour de repos tous les 7 à 10 jours. Cette journée de repos vous permettra de réduire considérablement votre risque de blessure.
09
Écouter son corps
Sachez qu'il est possible de prévenir certaines douleurs. Soyez à l'affût de signaux tels qu'une douleur persistante ou un gonflement. Si les symptômes ne s'améliorent pas, consultez un spécialiste.
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