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Entraînement hybride : le savant mélange entre course et musculation
Expert du fitness hybride, l'athlète et entraîneur Jake Dearden révèle une approche novatrice faite pour élever les performances de chacun.
Que vous vous entraîniez pour une compétition HYROX ou que vous souhaitiez simplement passer à la vitesse supérieure, l'entraînement hybride peut vous aider à vous dépasser et à créer un ensemble polyvalent et fonctionnel de compétences, le tout en obtenant un parfait équilibre cardio/musculation.
« L'entraînement hybride me procure un sentiment de satisfaction, car il permet d'être à la fois fort et en forme », explique Jake Dearden, champion HYROX, spécialiste et entraîneur. « Souvent, nous nous concentrons sur l'un plutôt que sur l'autre, mais il ne sert à rien d'être très fort si l'on est incapable de monter un escalier sans s'essouffler.”
Qu'est-ce que l'HYROX ?
Vous ne connaissez pas l’HYROX ? Le principe est simple. Dans le cadre d'une course, vous courrez un kilomètre, vous réalisez un workout complet avant de vous remettre à courir. Huit kilomètres, huit workouts.
Jake Dearden met en pratique son entraînement hybride
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Fruit de l'imagination de Christian Toetzke, vétéran du cyclisme, du marathon et du triathlon, de Moritz Fuerste, triple médaillé olympique, et de Michael Trautmann, gourou du marketing, l’HYROX a vu le jour en Allemagne en 2017. Depuis, il est monté en flèche, avec 40 courses juste en 2023, qui verront 90 000 participants et 50 000 spectateurs à Londres, Sydney ou encore Taipei.
Dearden a tenu à insister sur un point : l'entraînement hybride pour se préparer à l’HYROX n’est pas basé sur l’esthétique, mais bien sur la performance sportive. Vous bénéficiez de métriques mesurant avec précision votre forme et votre progression par rapport aux courses passées.
Qu'est-ce que l'entraînement hybride ?
L'entraînement hybride consiste simplement à s'entraîner avec des exercices de différentes natures.
Par exemple, certains d'entre nous peuvent faire du vélo, d'autres de la course à pied et d'autres encore utiliser poids et haltères. L'entraînement hybride, comme celui requis pour l’HYROX, vous demande de mettre votre corps au défi en le poussant à travers des mouvements fonctionnels qui le sollicitent intégralement, tout en ajoutant une bonne dose de cardio dans les sections de course à pied.
L'entraînement hybride est au cœur du programme HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
L'entraînement hybride me procure un sentiment de satisfaction, car il permet d'être à la fois fort et en forme
Plus court qu'un semi-marathon, l'entraînement cardio aidera certainement à stimuler votre métabolisme, tandis que l'entraînement en résistance (avec des poids) est conçu pour améliorer l'équilibre et la force.
Cela signifie que presque tous les muscles seront sollicités et que vos poumons brûleront à la fin de l'exercice.
Mais ne vous inquiétez pas, vous n'avez pas besoin d'être le meilleur athlète du monde pour participer à une course. Vous pouvez avancer à votre rythme avec des concurrents de votre niveau.
L'entraînement hybride permet-il de développer les muscles ?
On pense souvent que le cardio tue le gain de masse musculaire : si vous bougez trop au lieu de vous concentrer uniquement sur les poids, votre corps utilisera votre nouvelle masse musculaire comme carburant, ce qui vous empêchera de devenir une véritable armoire à glace.
Pourtant, bien qu'il y ait une part de vérité dans cette affirmation, un simple coup d'œil vers n'importe quel compétiteur HYROX montre que vous pouvez tout à fait vous muscler en combinant l'entraînement en résistance et en cardio.
L'objectif de l'entrainement hybride est basé sur la performance
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Mais que dit la science ? Il s'avère que l'entraînement hybride n'est pas seulement bénéfique pour vos performances, mais aussi pour votre condition physique générale et votre santé cardiovasculaire tout en réduisant votre risque de blessure.
Tout d'abord, une étude publiée dans AHA Journals en juin 2022 a examiné l'impact des différents types d'entraînement sur la condition physique cardiovasculaire en passant systématiquement en revue 81 essais contrôlés aléatoires. L'étude a porté sur les données de 4331 personnes, dont 59% de femmes.
Elle a révélé que « combiner différentes formes d’entraînement était la forme la plus efficace et l'entraînement de type hybride la deuxième plus efficace pour améliorer les résultats liés à la santé cardiométabolique dans ces populations ». Cela signifie que l'entraînement hybride s'est avéré plus efficace que le HIIT, le jogging régulier et la musculation pure pour protéger votre cœur et vos poumons.
Une autre étude, publiée dans le British Journal of Sports Medicine, s'est demandé si les athlètes professionnels pouvaient s'entraîner plus intelligemment et plus intensément pour éviter les blessures. L'article explore le modèle du « paradoxe entraînement-prévention des blessures » et conclut que l'augmentation progressive de l'entraînement au fil du temps, tout en mélangeant les protocoles d'entraînement (comme dans le cas de l'entraînement hybride), conduit à une meilleure condition physique générale, à une plus grande force et à une diminution du risque de blessure.
Vous n'êtes toujours pas convaincu ? Une dernière étude publiée dans le Kurume Medical Journal s'est concentrée sur les bras, avec trois groupes différents s'entraînant trois fois par semaine pendant six semaines. Les chercheurs ont conclu que l'entraînement hybride « augmente la force et la masse musculaires de l'avant-bras sans avoir d'effet négatif sur la fonction de la main chez des sujets masculins en bonne santé ».
« Il est tout à fait possible de développer des muscles en suivant des protocoles d'entraînement hybrides », ajoute Dearden. Avec une réserve : vous devez vous assurer que vous avez un léger surplus calorique.
« En effet, nos réserves d'oxygène ne durent que 90 minutes et, une fois qu'elles sont épuisées, votre corps va chercher de l'énergie ailleurs. Cela peut dégrader les muscles plus rapidement que la graisse », explique l’Anglais. « Tant que nous avons encore des glucides dans notre système et que nos séances ne durent pas trop longtemps, nous pouvons totalement développer notre force”.
À quoi ressemble un programme d'entraînement hybride ?
Comme mentionné ci-dessus, l’HYROX a connu un essor important notamment en raison du fait qu'il répète les exercices, en alternant des courses de 1 km avec huit blocs d’exercices fitness.
Soyons plus précis : le premier bloc est un sprint de 1 km mesuré par le ski-erg, une machine que vous avez probablement déjà utilisé dans votre salle de sport. Vient ensuite une poussée de 50m de sleg-push, puis 50m de sleg-pull, 80m de burpee jumps, du rameur sur 1 km, un farmer carry de 200m, des fentes sur 100m et, enfin, 75 ou 100 répétitions de wall balls.
Naturellement, vous voudrez vous entraîner sur ces mouvements de base et, comme ils représentent la moitié de l'épreuve, la course à pied devrait prendre un bon pourcentage de votre entraînement.
"Vous devez absolument commencer par vous familiariser avec les exercices de l’HYROX", explique Dearden. "Cela ne fera qu'améliorer votre efficacité".
Si vous n’avez pas accès aux accessoires nécessaires à l'entraînement HYROX mais que vous souhaitez quand même travailler vos aptitudes à pratiquer la discipline, Dearden indique que les squats, les deadlifts et les fentes sur une jambe sont d'excellentes options.
Les fentes devraient toujours être dans un programme d'entraînement hybride
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Prenez confiance en vous avec les mouvements HYROX. Cela ne peut qu'améliorer votre efficacité.
« Concentrez-vous sur l'exécution d'une grande variété de mouvements, beaucoup de swaps, beaucoup de soulevés de terre », suggère-t-il. Comme nous l'avons mentionné plus haut, la popularité de l'HYROX est due au fait qu'il s'agit d'exercices répétés.
Les experts recommandent de se donner au moins 12 semaines pour se préparer à sa première épreuve, en répartissant l'entraînement plus ou moins équitablement entre un cardio d'intensité moyenne, comme une bonne course de 10 km, un cardio plus intensif, comme une séance de sprint sur tapis roulant ou une séance de ski erg, et la musculation, en se concentrant sur des mouvements composés comme le développé couché, les soulevés de terre et les squats, qui développent les muscles de tout le corps.
Pour les débutants, Dearden suggère de rester simple, soit en divisant les séances en deux parties, l'une consacrée à la musculation, l'autre à la course. Vous pouvez aussi répartir les différents blocs sur plusieurs jours.
Ce qu'il ne faut pas faire
Ne sépare pas musculation et cardio, travaille-les ensemble
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Ce qu'il ne faut pas faire, c'est combiner votre programme de musculation existant avec un programme de course à pied distinct. Comme l'explique Dearden, si vous faites cela, vous ne ferez que deux séances d'entraînement différentes côte à côte - des séances qui ne sont pas nécessairement complémentaires dans le véritable esprit de l'entraînement hybride. Il est préférable de les combiner, en adaptant chaque séance à vos objectifs globaux.
« Je fais deux jours de travail de force, deux jours de travail de course, en me concentrant sur la vitesse et l'endurance. Ensuite, je fais une grosse séance de conditionnement, pour renforcer ma mobilité malgré la fatigue musculaire ressentie dans les jambes. J'essaie juste de continuer à devenir plus fort.”
En fin de compte, la clé du succès, comme le sait Dearden, est de se concentrer sur ses faiblesses. Vous n'aimez pas courir ? Il est temps d’améliorer votre cardio. Vous n'êtes pas fan des burpees ? Personne ne l'est, mais lancez-vous quand même. Vous apprendrez très vite à aimer ces différents aspects de la discipline.
