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Esport : les secrets d’une bonne préparation physique et mentale
Pour faire de vous des athlètes esportifs, nous nous sommes plongés dans les techniques de préparation physique et mentale des acteurs de cette scène en pleine explosion.
Selon une étude de l'université allemande des sports de Cologne, les joueurs professionnels peuvent effectuer jusqu'à 400 mouvements par minute sur leurs claviers et souris, soit quatre fois plus qu'une personne lambda, avec des mouvements oculaires remarquablement rapides.
Les athlètes comme ceux de la Karmine Corp doivent ainsi être capables de gérer et de résoudre des situations très complexes dans un laps de temps très court, avec des exigences élevées pour leur esprit et des niveaux de stress hormonal à peu près aussi hauts que ceux des pilotes de sport automobile traditionnels.
Mais, comment fait-on pour se préparer à un tel niveau de performance ? Vous allez voir qu’il n’y a en fait que très peu de secrets, et que le mode de vie de vos gamers préférés sont très semblables à ceux des acteurs de sports traditionnels.
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L’importance d’être bien entouré
Les joueurs professionnels bénéficient - aujourd’hui, car ce n’était pas le cas il y a quelques années - véritablement d'une équipe de gestion de la santé et de la performance, avec les conseils d'un médecin comme point de référence en matière de santé et une collaboration étroite entre toutes les autres personnes impliquées dans les soins de l'athlète : entraîneur, manager, préparateur physique, psychologue ou nutritionniste.
Côté esport aussi, quelques mots d’un coach peuvent tout changer
© Red Bull
Des tests ciblés, des évaluations de la santé physique et mentale, des dépistages et des évaluations cliniques avec un médecin qui connaît les besoins spécifiques du joueur : cela crée un lien fort et fructueux entre l'athlète, l'entraîneur et l'équipe de santé, afin d'obtenir les meilleurs résultats possibles en matière d'entraînement. Telles sont les clés pour définir, mesurer, améliorer et contrôler l'état de santé et les performances des athlètes esportifs.
Mais, évidemment, tout ceci n’est valable que pour ceux évoluant dans des structures d’envergure. Pour le commun des mortels, ou pour les joueurs d’un statut plus modeste, cette charge leur revient directement. D’où la difficulté d’entretenir une routine optimale sans accompagnement.
Préparation physique sur le long terme
La nutrition
Dans l’esport, une bonne forme physique commence, comme avec tout autre sport et dans la vie de tous les jours, par la nutrition. Nos recherches nous ont guidé vers la Société allemande de nutrition, qui a établi quelques principes à cet égard. Ceux-ci comprennent les points suivants, extrêmement semblables à ceux d’un sportif traditionnel :
- Une alimentation diversifiée et variée. Cela permet de couvrir tous les besoins en vitamines et en nutriments.
- Respecter le principe des "5 par jour". Cela signifie : trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Une portion correspond à environ une poignée. Des tranches de fruits et de légumes constituent également un en-cas idéal pendant les sessions de jeu.
- Privilégier les céréales complètes aux produits à base de farine blanche. Ils rassasient plus longtemps et contiennent plus de nutriments.
- Les produits laitiers tels que le fromage ou le yaourt doivent être consommés quotidiennement. La viande ne doit être consommée que 1 à 2 fois par semaine et pas plus de 300 à 600 grammes par semaine.
- Utilisez principalement des graisses végétales, comme l'huile de colza.
- Boire de l'eau plutôt que des boissons sucrées. Au moins 1,5 litre. Mieux encore : dépasser ce seuil car une hydrogénation suffisante est indispensable à une bonne concentration.
- Préparer les repas en douceur afin de préserver les nutriments des aliments.
Comme vous le voyez, dans l’esport aussi l’optimisation passe par une assiette saine, et un régime très semblable aux recommandations en vigueur pour tout autre activité physique ou cognitive intense.
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La dépense physique
Ryan Pessoa, athlète Red Bull, est un joueur professionnel sur FIFA. Bien qu'il maintenait déjà une bonne condition physique en jouant régulièrement au football, en allant à la salle de sport cinq à six fois par semaine et en représentant son université en athlétisme, Pessoa n'avait pas encore modifié sa façon de penser avant d'épouser sa carrière de joueur. C'est lorsqu'il a eu l'occasion de visiter le Centre de performance des athlètes de Red Bull que les choses ont changé.
"Cela a été une sorte de réveil", explique Pessoa. "Ce n'est qu'après cette visite que j'ai compris l'importance de la forme physique [...] pour la compétition. Bien sûr, le niveau de jeu est important, mais il y a tellement d'aspects différents qui aident à la performance.”
Ryan Pessoa lors de son passage au Red Bull APC
© Red Bull
Pessoa s'entraîne presque tous les jours, travaillant généralement la force en début de semaine. Il incorpore quelques exercices d'aérobic - généralement de la course à pied ou de l'aviron en salle - et remplit les jours intermédiaires avec plus de cardio.
Lorsqu'il s'agit de compétition, une approche plus réfléchie de l'entraînement physique et mental s'est avérée payante pour lui. "Il est facile de tomber dans le piège de la nervosité ou de l'anxiété", explique-t-il. "Je savais que c'était un point sur lequel je devais travailler. J'ai remarqué que la nervosité n'a plus autant d'impact sur mes performances qu'auparavant, en grande partie grâce à la préparation physique rigoureuse que je suis. On peut tout de même perdre un match à cause d'une émotion négative, mais c'est au moins quelque chose que l'on contrôle totalement.” Un esprit sain dans un corps sain, ce Ryan. Suivez l’exemple, vos performances n’en seront que meilleures, tout comme votre forme physique au global. Une pierre deux coups.
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Préparation mentale sur le long terme
La psychologie joue un rôle tout aussi important car elle peut avoir un impact direct sur les performances et le succès des joueurs. Voici quelques façons dont la psychologie affecte l'esport :
Tout comme dans les sports traditionnels, les joueurs d'esports doivent être préparés mentalement avant la compétition. Cela implique de gérer le stress et l'anxiété, de se fixer des objectifs et de maintenir un état d'esprit positif. Les sports électroniques nécessitent également une concentration intense, qui peut être affectée par des facteurs tels que la fatigue, la distraction et l'anxiété. Il faut développer sa capacité à rester concentré et à donner le meilleur de soi-même même sous pression.
Dans les jeux en équipe, une communication efficace est essentielle au succès. Il faut pouvoir communiquer efficacement avec ses coéquipiers, gérer les conflits et travailler ensemble vers un objectif commun. Tous doivent être mentalement forts et résistants face à l'adversité. Cela implique d'être capable de rebondir après des déconvenues, d'apprendre de ses erreurs et de rester motivé sur le long terme.
Ils doivent également être capables d'analyser leurs adversaires et de développer des stratégies efficaces pour gagner. De comprendre les forces et les faiblesses des différents joueurs et équipes, de s'adapter aux changements du jeu et de prendre des décisions rapides sous pression.
Dans l'ensemble, la psychologie joue un rôle essentiel dans les sports électroniques et les joueurs capables de développer de solides compétences mentales sont plus susceptibles de réussir au plus haut niveau de compétition.
Quelques clés de préparation :
Les techniques de psychologie du sport traditionnel peuvent aussi être utilisées pour aider les esportifs à mieux performer. Voici quelques exemples :
- Se fixer des objectifs : fixer des objectifs spécifiques et mesurables peut aider à concentrer ses efforts et à améliorer ses performances. Les objectifs peuvent être liés à des aspects spécifiques du jeu, tels que la précision ou le temps de réaction, ou à des domaines plus larges tels que la communication ou le travail d'équipe.
- Visualisation : La visualisation consiste à répéter mentalement des scénarios ou des situations spécifiques afin d'améliorer ses performances. Pour les joueurs d'esports, cela peut impliquer de se visualiser en train de faire des moves spécifiques ou d'exécuter certaines stratégies dans un jeu.
- La relaxation : les joueurs professionnels appliquent souvent des techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation pour gérer le stress et l'anxiété avant et pendant les compétitions.
Dans l'ensemble, les techniques de psychologie du sport peuvent aider les joueurs à améliorer leurs compétences mentales et leurs performances, et peuvent être particulièrement utiles pour gérer le stress et l'anxiété, maintenir la concentration et la motivation et développer des stratégies efficaces pour réussir. On touche ici à ce qui est peut-être le point crucial d’une bonne préparation.
La scène n’est que la partie visible de l’iceberg
© Red Bull
En général, l'échauffement est un moment sacré pour les sportifs. Cela permet de chauffer son corps, ses muscles, de bien se concentrer avant une compétition et surtout de capitaliser sur sa forme physique et mentale. Pourquoi n'en parle-t-on pas dans l'esport ?
Dans le sport traditionnel, on voit les athlètes s'échauffer en direct, dans un stade, un gymnase ou une piste d'athlétisme. Or, comme lors d'un spectacle, dans l'esport les joueurs se préparent avant d'entrer en scène, on oublie donc vite l'échauffement avant une compétition.
Cet entraînement avant d'entrer en scène est pourtant très important pour tous les joueurs, y compris les joueurs du dimanche. Ponctué de gestes simples, un échauffement ne prend pas plus de 5 minutes physiquement. La charge mentale, elle, est plus importante. Elle doit donc être plus conséquente. Voyons ça en détail.
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Echauffement physique
Au niveau de la préparation physique, on peut s’axer sur les coudes et les poignets pour se concentrer sur leurs mouvements, car ce sont deux des éléments les plus sollicités en jeu. Il faut également faire attention à la nuque car, bien que les joueurs ne s'en rendent pas compte, elle travaille beaucoup. Notamment à cause de la tension, du stress ou encore des mauvaises habitudes liées à la position de jeu. Enfin, l'élément le plus important mais aussi le plus fragile : les yeux. Pensez à prendre beaucoup de temps pour bien échauffer vos yeux car en plus de vous permettre de faire de bonnes games, c'est aussi une partie du corps très sensible et qui cause beaucoup de tort sur le long terme aux athlètes.
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Echauffement mental
L'échauffement mental est plus facile à mettre en place. Il s'agit de toujours lancer une ou deux games d'échauffement pour se mettre dans le bain tout en se remémorant toutes les actions à réaliser. Il faut se donner à 110 % pour être prêt à 100 % pour la compétition.
Vous l’aurez compris, se lancer dans une carrière esportive demande aujourd’hui autant de rigueur que pour tout autre activité physique à haut niveau. Mais, comme pour les autres, avec de l’implication et en suivant un rythme de vie sain, il n’y a aucune raison pour que vous ne soyez pas le prochain athlète signé par Red Bull ou par Kameto... À vous de jouer.
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