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Les meilleurs exercices pour renforcer vos abdominaux
Le summer body n’attend pas ! Voici quelques exercices et techniques sans matériel, simples à réaliser, qui vous permettront de renforcer très rapidement votre gainage et vos muscles abdominaux.
Avoir le ventre plat : c'est l'objectif incontournable visé par les hommes et les femmes qui souhaitent être dans une forme optimale tout en bénéficiant d’une silhouette tracée. Plusieurs habitudes sont à prendre pour y parvenir. C’est pour cette raison qu’on a décidé de revenir sur les différents programmes à suivre pour travailler ses abdos. Faites bien attention aux erreurs courantes à éviter, et qui sait, dans quelques années vous pourrez peut-être vous mesurer aux champions d’HYROX comme Jake Dearden.
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Méthodologies et programmes pour travailler ses abdominaux
Les crunchs
Les crunches, un formidable exercice pour renforcer les abdos
© Red Bull Content Pool
Vous n’avez certainement pas besoin d’être un(e) mordu(e) de musculation pour travailler vos abdominaux. Plusieurs exercices sont particulièrement efficaces tout en étant très simples à réaliser. C’est le cas des crunchs : un exercice aussi classique qu’irremplaçable. Cette technique muscle vos abdominaux, plus particulièrement l’abdomen droit, et vous permet d’observer rapidement des résultats remarquables. On vous invite à le faire sur un tapis de yoga pour éviter les douleurs dorsales.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Placez vos mains derrière votre tête sans tirer sur votre cou.
- Soulevez légèrement les épaules du sol en contractant les abdominaux, puis redescendez lentement.
Recommandation : Faites 2 séries de 12 à 15 répétitions pour commencer.
Erreurs à éviter :
- Tirer sur la nuque avec les mains. Cela sollicite le cou plutôt que les abdominaux, ce qui pourrait engendrer des douleurs au niveau des cervicales.
- Monter trop haut. En effet, cela travaillerait plus au niveau des fléchisseurs de hanche que les abdominaux. Soulevez seulement les épaules du sol en maintenant le bas du dos au contact du tapis.
La planche
La planche, l'exercice complet par excellence
© Pixabay
Là encore, vous connaissez probablement cette méthode. Dans un objectif de tonifier ses abdominaux, il est impensable de négliger la planche. Cet exercice ultra-complet permet de raffermir vos abdominaux mais va également muscler vos dorsaux, vos bras, vos épaules, vos fesses et vos cuisses. Il est cependant capital de bien réaliser l’exercice pour avoir des résultats. Une mauvaise posture sera forcément préjudiciable.
Comment faire ?
- Placez-vous en position de pompes, avec les avant-bras au sol et les coudes alignés sous les épaules.
- Gardez le corps bien droit de la tête aux talons.
- Tenez la position pendant 20 à 30 secondes pour commencer, puis augmentez progressivement la durée.
Astuce : Contractez les abdominaux tout au long de l'exercice pour une efficacité maximale.
Erreur à éviter :
- Laisser les hanches s’affaisser ou se relever. Vous devez maintenir une ligne droite de la tête aux talons pour obtenir des résultats. Cela vous permettra également d’éviter des douleurs au dos.
- Tenir la position trop longtemps. Cela diminuerait la qualité de l’exercice tout en augmentant le risque de blessure. De manière générale, il est largement préférable de réaliser parfaitement un exercice que de vouloir abuser du nombre de répétitions, de la lourdeur du poids ou encore de la durée.
Relevés de genoux (Knee Tucks)
Cet exercice sollicite les abdominaux inférieurs tout en améliorant la mobilité des hanches. Ici aussi, munissez-vous d’un tapis de yoga pour plus de confort.
Comment faire ?
- Asseyez-vous sur le sol, le buste légèrement incliné vers l’arrière et les mains posées au sol.
- Pliez les genoux et ramenez-les vers la poitrine.
- Étendez lentement les jambes sans toucher le sol, puis ramenez-les vers votre torse.
Astuce : Maintenez un rythme lent et contrôlé pour une meilleure contraction musculaire.
Erreur à éviter :
- Balancer les jambes. Cela réduit l’engagement des abdominaux et augmente la charge sur le bas du dos. Là aussi, il sera bénéfique d'exécuter le mouvement lentement en contrôlant le retour des jambes.
- Rapprocher les genoux trop près de la poitrine. Cela créera une tension inutile au niveau des hanches. Ramenez simplement les genoux à un point confortable, juste avant que le bas du dos ne se cambre.
Russian Twists (Rotations Russes)
Les Russian Twists peuvent s'effectuer à l'aide de poids
© Dan Sheridan/INPHO
Idéal pour renforcer les obliques, ces muscles latéraux qui sculptent la taille. Cet exercice vise à compléter les autres techniques servant renforcer les abdominaux centraux.
Comment faire ?
- Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et pieds légèrement surélevés.
- Penchez-vous légèrement en arrière et joignez vos mains devant vous.
- Effectuez une rotation des épaules vers la droite jusqu’à ce que vos mains se retrouvent au niveau de vos hanches, puis, réalisez le même mouvement, vers la gauche cette fois, le tout en gardant les abdominaux contractés.
Progression : Utilisez un petit poids ou une bouteille d'eau pour ajouter de la difficulté.
Erreurs à éviter :
- Mouvement trop rapide. En faisant cela, vous solliciterez trop votre colonne vertébrale, ce qui diminue l’efficacité de l'exercice.
- Ne pas engager les abdominaux. Afin de ne pas focaliser l’effort sur les bras mais bien sur ce qui nous intéresse : les abdos, il vous faudra contracter ceux-ci en maintenant une posture stable.
Mountain Climbers (Grimpeurs)
Les Mountain Climbers sont très efficaces pour renforcer les abdos
© Ibrahim Rashwan
Cet exercice cardio renforce les abdominaux tout en augmentant la fréquence cardiaque. Idéal pour vous renforcer musculairement tout en brûlant des calories.
Comment faire ?
- Mettez-vous en position de planche haute, mains alignées aux épaules.
- Ramenez un genou vers la poitrine, puis alternez rapidement avec l'autre jambe.
- Gardez un rythme modéré au début, puis accélérez au fil des séances.
Durée : Faites des séries de 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos.
Erreurs à éviter :
- Les hanches qui bougent de haut en bas. Dans ce cas, ce seront bien vos épaules qui travailleront, ce qui rendra l’exercice inefficace pour vos abdos. Gardez le corps en ligne droite et les hanches stables.
- Aller trop vite : La forme est ainsi compromise. Encore une fois, mettez l’accent sur une bonne réalisation de l’exercice plutôt que sur la vitesse. Commencez lentement, en accentuant le mouvement des genoux.
Dead Bug
Les Dead Bugs demandent une très bonne synchronisation
© Dan Sheridan/INPHO
Cet exercice aide à stabiliser le tronc tout en renforçant les abdominaux profonds. En plus d’être idéal pour dessiner vos abdos, cet exercice vous permettra d’acquérir plus de tonus et de stabilité générale.
Comment faire ?
- Allongez-vous sur le dos, bras tendus vers le plafond et jambes en angle droit.
- Abaissez lentement un bras et la jambe opposée sans toucher le sol, puis revenez à la position de départ.
- Alternez les côtés.
Erreurs à éviter :
- Décoller le bas du dos du sol. En faisant cela, vous réduirez l’engagement des abdominaux. Vous devez vous forcer à presser le bas du dos contre le sol tout au long de l’exercice, y compris lorsque les bras et les jambes s’allongent.
- Désynchroniser les mouvements. Auquel cas, l’efficacité de l’exercice diminuera. Il est impératif que le bras et la jambe opposés bougent de manière parfaitement simultanée.
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Le matériel à avoir
La roue abdominale est l'accessoire parfait pour développer ses abdos
© Quentin Mahéas
La plupart des exercices ci-dessus se font sans matériel, si ce n’est un tapis de yoga pour maximiser le confort. Si c’est très pratique pour commencer, vous pourriez vite être tenté d’investir dans du matériel pour maximiser vos résultats. Par exemple, comme mentionné précédemment, certains des exercices sont réalisables avec des poids pour les rendre encore plus efficaces. C’est notamment le cas des russian twists, au cours desquels vous ferez passer votre poids d’un côté de votre buste, puis de l’autre.
Vous pouvez également investir dans un banc à abdominaux, afin de réaliser des crunches et des relevés de jambes avec des angles différents ce qui promet des résultats flagrants. Enfin, les roues abdominales pourraient être une très bonne façon de développer encore un peu plus vos muscles abdominaux. Là aussi, adaptez la difficulté des exercices à votre niveau.
Avec tous ces conseils, vous pouvez désormais vous lancer pleinement dans votre nouvel objectif d’obtenir un ventre tonique. Pas besoin d’aller à la salle de sport, donc aucune excuse pour s’y mettre ! Ce n’est qu’une question de temps avant que vous disposiez des abdos de Romain Ntamack.
