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Running : 8 exercices pour se renforcer les genoux
Ces exercices de renforcement des genoux peuvent facilement être intégrés à votre programme d'entraînement et quel que soit votre niveau.
Un aspect souvent ignoré de la course à pied est l'impact qu'elle peut avoir sur les genoux. Si vous vous entraînez pour la prochaine édition de Wings for life World Run, qui aura lieu le 7 mai 2023, voici huit exercices simples qui vous permettront de minimiser les blessures en renforçant vos muscles.
Courtney Atkinson
© Adam Weathered for Wings for Life World Run
01
Flexions
Les flexions aident à renforcer les muscles autour de votre genou. Elles permettent également d'étirer votre bandelette ilio-tibiale. Faites 3 séries de 10 répétitions.
- Placez-vous devant un mur, les jambes écartées de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l'extérieur.
- Commencez à plier les genoux lentement tout en faisant glisser votre dos le long du mur derrière vous.
- Faites le même mouvement en sens inverse tout en contractant les muscles autour de vos genoux et de vos fesses.
02
Levée de jambe
Les levées de jambes sont un exercice simple et efficace pour faire travailler vos quadriceps, vos hanches et vos abdominaux. En faisant travailler le tronc, vous améliorez votre équilibre et donnez à vos genoux le soutien dont ils ont besoin.
Taking care of those knees is essential for ultrarunners like Tom Evans
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- Allongez-vous sur le dos.
- Pliez votre jambe droite et posez votre pied droit à plat sur le sol. Gardez votre jambe gauche tendue.
- Levez votre jambe gauche de façon à ce que votre cuisse gauche soit dans l'alignement de la droite, maintenez cette position pendant un moment et abaissez-la à nouveau. Veillez à garder le bas du dos au sol à tout moment. Répétez 2 fois, puis de l'autre côté. Répétez pour 10 séries.
03
Box step-downs à une jambe
Les box step-downs à une jambe aident à soutenir et à stabiliser vos genoux. Cet exercice fait travailler les quadriceps, les hanches et les ischio-jambiers, ce qui améliore l'équilibre et l'amplitude des mouvements. Vous aurez besoin d'au moins une marche pour faire cet exercice. Faites 5 séries de 10 répétitions par jambe.
- Mettez-vous en position de départ en montant sur une marche latéralement avec votre pied droit. Votre épaule droite doit être parallèle à la marche. Votre autre pied doit être suspendu en l'air.
- Abaissez lentement votre jambe gauche vers le sol et touchez faites toucher votre pied au sol légèrement. Revenez à la position de départ sans utiliser votre pied gauche pour pousser. Votre genou droit doit faire tout le travail. Répétez l'exercice dix fois, puis changez de côté.
04
Fente avant avec haltères
Ces fentes se font travailler votre fessier et vos ischio-jambiers, renforçant ces muscles pour protéger vos genoux. Les fentes avant ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets.
Courtney Atkinson
© James Adams / Red Bull Content Pool
Comme son nom l'indique, vous aurez besoin d'haltères pour cet exercice. Vous devez choisir un haltère qui correspond à vos capacités. Ne vous surmenez pas avec des haltères trop lourds, vous pourriez vous blesser. Faites 2 séries de 10 répétitions de chaque côté.
- Commencez en position debout avec un haltère dans chaque main - vos bras pendent alors naturellement le long de votre corps.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite. Lorsque votre pied atterrit, commencez à plier votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Votre jambe gauche doit se plier naturellement en position de fente. Veillez à garder le dos droit tout au long de l'exercice.
- Revenez à votre position initiale et répétez le mouvement de l'autre côté.
05
Clamshells avec bandes de résistance
Les Clamshells font travailler l'extérieur des cuisses, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche. Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un jeu de bandes de résistance. Veillez à commencer par une bande de résistance de force appropriée et ne soyez pas trop ambitieux. Plus vous étirez la bande, plus la résistance est importante.
- Commencez par placer une bande de résistance autour de vos genoux.
- Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés à angle droit et empilés l'un sur l'autre.
- Gardez vos pieds collés l'un à l'autre pendant que vous levez votre genou supérieur vers le haut. Lorsque vous atteignez le sommet de ce mouvement ascendant, maintenez la position pendant un moment avant de revenir à la position de départ.
- Répétez 10 fois avant de changer de côté. Faites 3 séries.
06
Squats fractionnés
Les squats fractionnés aident à renforcer vos genoux en ciblant vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Vous constaterez une amélioration de la mobilité et de l'équilibre, et vous développerez la force de vos jambes.
- Commencez en haut d'une fente : faites un pas en avant avec votre pied droit, en pliant légèrement votre genou droit, et gardez votre jambe gauche droite.
- Soyez conscient de la forme du haut de votre corps, en gardant le dos droit et le regard vers l'avant tout au long de l'étape suivante.
- Commencez à transférer votre poids vers l'avant dans votre jambe droite. Pliez votre genou droit et déplacez lentement tout votre corps vers l'avant et vers le bas. Votre jambe gauche doit rester droite avec les orteils fermement posés sur le sol.
- En utilisant votre jambe droite pour pousser, revenez à la position de départ. Répétez 6 fois de chaque côté pour 3 séries.
Hayden Wilde
© Red Bull Content Pool
07
Marche latérale avec bande
Si cet exercice est parfait pour vos hanches, il contribue également à renforcer et à stabiliser vos genoux, notamment parce que l'état du moyen fessier a un impact direct sur l'articulation du genou.
- Placez une bande de résistance autour de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez légèrement les genoux pour vous mettre en position de demi-squat. Gardez le dos droit et regardez vers l'avant.
- En maintenant votre position, commencez à marcher latéralement : déplacez votre poids sur votre jambe gauche et faites un pas vers la droite avec votre jambe droite. Laissez votre jambe gauche suivre. Répétez 10 fois de chaque côté.
08
Deadlifts à une jambe
Les deadlifts à une jambe demandent un certain entraînement avant d'être parfaitement maîtrisés. C'est une version plus compliquée de ce que vous connaissez peut-être sous le nom de "Romanian Deadlifts". Le fait de vous tenir sur une seule jambe, est idéal pour renforcer les hanches et les muscles connexes. Encore une fois, ces muscles travaillent tous ensemble pour soutenir votre genou.
Pour cet exercice, vous aurez besoin d'un haltère ou d'un kettlebell d'un poids approprié. À titre indicatif, si vous n'avez jamais utilisé d'haltères, choisissez un poids compris entre 1 et 10 kilos.
- Tenez vous droit, en tenant le poids dans votre main droite. Pliez légèrement votre genou gauche et étendez votre jambe droite derrière vous.
- Le haut de votre corps doit naturellement basculer vers l'avant. Votre bras droit, qui tient le poids, doit guider votre corps vers le bas. Arrêtez-vous lorsque vous êtes parallèle au sol.
- Revenez à votre position initiale et faites 3 séries de 6 répétitions de chaque côté.
Conclusion
Les avantages à long terme de ces différents exercices sont nombreux. Ils soulagent les douleurs chroniques du genou, évitent les tensions ou les blessures du genou et améliorent globalement la stabilité du genou. En bref, ils vous permettront de vous maintenir en forme avant la prochaine édition de la course Wings for Life World Run, qui aura lieu le 7 mai 2023 !
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