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Fitness : débutants ou confirmés, voici les meilleurs exercices
Faire du fitness, c’est sympa. Mais quels exercices pratiquer pour débuter ? Voici ce que vous devez savoir pour améliorer votre cardio, votre équilibre ou tout simplement pour vous muscler.
Vous êtes prêt à transformer votre routine fitness, brûler des calories à la pelle, et sculpter un corps qui ferait pâlir d’envie une statue grecque ? Nous vous avons concocté une liste des meilleurs exercices à pratiquer chez vous ou dans une salle de sport, quel que soit votre niveau. Préparez vos haltères, enfilez votre tenue la plus stylée, laissez-vous guider pour devenir la meilleure version de vous-même. Qui sait, vous participerez peut-être à la prochaine compétition de HYROX ?
25 minutes
HYROX World Championships Nice : les meilleurs moments
Découvre ce qui fait du HYROX - la compétition de fitness en salle - une épreuve de force, d'endurance et de détermination.
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Types d'exercices de fitness et leurs bienfaits
Le fitness regroupe plusieurs types d’exercices très variés. On peut passer d’un entraînement intense où transpiration et montée du rythme cardiaque régissent votre séance, à un cours de yoga où plane la zénitude. Et oui, le fitness a plusieurs facettes. Petit tour d’horizon :
Cardio
Le cardio, c’est LA star des salles de sport : c’est celui qui fait battre votre cœur un peu plus fort, mais qui permet surtout de brûler un max de calories tout en boostant votre endurance. De la course à pied aux séances de HIIT, ces exercices vous feront transpirer comme jamais, à condition de le travailler comme il faut. Bonus : ils sont parfaits pour réduire le stress et améliorer la santé cardiovasculaire. Que demander de plus ? Ah si, une canette de Red Bull pour s’hydrater et se donner des ailes.
Musculation
Elle va permettre de sculpter le corps et gagner en force. En plus de renforcer vos muscles, ces exercices augmentent votre métabolisme, vous aidant à brûler des calories même au repos. Certains sont même efficaces pour courir plus vite. Et oui, ce n’est pas que de la souffrance.
Flexibilité
Les exercices de flexibilité comme le yoga par exemple sont essentiels pour améliorer votre posture et éviter les blessures. Petit plus : vous pourrez enfin toucher vos orteils sans tricher à l’aide d’une flexion des genoux.
Equilibre et coordination
En fitness, l’équilibre est votre meilleur allié. Pourquoi ? Car il vous permet de mieux réaliser les mouvements un peu complexes de la discipline. Pour le travailler, pensez au gainage, aux exercices sur une jambe, ou encore aux séances avec un Swiss ball.
Cam Green au Red Bull Athlete Performance Center APC à Thalgau
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
Quels sont les meilleurs exercices de fitness ?
Passons maintenant à la pratique, avec une liste de quelques exercices assez cools à faire en fitness.
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Les push-up (ou pompes)
Allongé face au sol, mains à plat légèrement plus larges que les épaules, poussez sur vos bras pour soulever votre corps, puis redescendez sans toucher le sol. Gardez le corps bien gainé tout au long du mouvement. Une pompe quoi, tout ce qu’il y a de plus basique en fitness (mais pas de plus facile).
Le snowboardeur italien Roland Fischnaller dirige une session de fitness
© Alessandro Dealberto/Red Bull Content Pool
Difficulté : moyenne
Point fort : renforce le haut du corps comme jamais
Muscles travaillés : pectoraux, épaules, triceps
À faire : gainer son corps et maintenir un alignement parfait
À ne pas faire : laisser son bassin faire la vague
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Butterfly Reverse
Aussi appelé le pec deck inversé, le butterfly inversé est un exercice parfait pour travailler l’arrière de l’épaule. Il se réalise sur une machine de musculation. À cheval sur le banc, attrapez les poignées en tendant les bras devant vous et poussez de manière à ce qu’ils se tendent en forme de croix, puis revenez en position de départ. Une variante si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle : prendre deux poids (ou haltères) dans chaque main, se mettre en position debout et monter ses bras en croix jusqu’à la tête avant de les redescendre.
Difficulté : moyenne
Point fort : travaille les essentiellement les muscles deltoïdes postérieurs, muscles qui sont parfois en retard et peu actifs
Muscles travaillés : trapèzes inférieurs et supérieurs, deltoïdes antérieurs et latéraux, tronc, muscles érecteurs du rachis, cuisses
À faire : gardez les coudes toujours bien fléchis
À ne pas faire : lorsque vos bras s’ouvrent, ne laissez pas votre tête se pencher en avant
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Russian Twist
Assis au sol, pieds légèrement surélevés, inclinez le buste en arrière, puis faites pivoter le torse de gauche à droite en tenant un poids ou une balle.
Difficulté : moyenne, ajoutez un poids pour un challenge supplémentaire
Point fort : tonifie la ceinture abdominale tout en améliorant la rotation du buste
Muscles travaillés : obliques, abdos
À faire : garder les pieds bien ancrés et, une fois à l’aise avec l’exercice, légèrement relevés
À ne pas faire : ne pas contrôler le mouvement, sinon c’est la porte ouverte aux blessures
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La planche
Placez-vous en position de pompes, mais en appui sur les avant-bras, et maintenez le corps droit, en ligne de la tête aux pieds, aussi longtemps que possible. En plus des muscles, il vous faudra un mental d’acier.
Laura Horváth s'entraîne
© Leo Rosas/Red Bull Content Pool
Difficulté : plus la durée est longue, plus c’est difficile
Point fort : en faisant la planche, vous travaillez tout le corps
Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdos, épaules
À faire : garder le dos bien droit. Vous pouvez également faire des petites pauses en plaçant votre corps sur le côté en appui sur un coude, pour un peu de repos (du faux repos, on vous l’accorde).
À ne pas faire : faire un creux avec son dos
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Les squats
Un exercice de base en fitness, bien connu de tout le monde : les squats. Pieds parallèles, position debout, il vous suffit de fléchir les genoux et garder les fesses bien en arrière. Bonus : vous pouvez faire exactement la même chose avec un élastique. Cette résistance accentuera le travail des ischio-jambiers. Et, accessoirement, fera encore plus mal.
Difficulté : facile
Point fort : vous aurez un boule qui chamboule
Muscles travaillés : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers
À faire : descendre les cuisses jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol
À ne pas faire : placer les genoux trop en avant
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Mountain climber
En position de pompes, amenez alternativement les genoux vers la poitrine à un rythme rapide, comme si vous couriez en position horizontale. C’est intense, ça brûle, mais c’est aussi très efficace pour travailler son cardio.
Difficulté : difficile
Point fort : exercice qui travaille aussi bien le cardio que les muscles
Muscles travaillés : abdos, quadriceps, épaules
À faire : essayez de monter au maximum vos genoux à votre poitrine
À ne pas faire : perdre le rythme. Sinon, c’est foutu pour toute la série.
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Fentes marchées
Avancez une jambe en effectuant une grande foulée, fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que celui de derrière frôle le sol, puis avancez avec l’autre jambe.
Difficulté : facile
Point fort : permet de travailler votre équilibre tout en vous musclant
Muscles travaillés : quadriceps, fessiers, mollets
À faire : gardez le dos bien droit
À ne pas faire : votre genou ne doit pas dépasser vos orteils
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Hyperextension (extensions lombaires)
Allongé sur le ventre sur un banc ou au sol, les jambes fixées, levez le buste en contractant les muscles du bas du dos, puis redescendez lentement.
Difficulté : facile à moyenne
Point fort : protège et renforce le bas du dos
Muscles travaillés : lombaires, fessiers
À faire : mouvement contrôlé, sans forcer l’extension
À ne pas faire : forcer vers l’arrière, au risque de surcharger la colonne
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Les crunch croisés
Allongé sur le dos, genoux fléchis, mains derrière la tête (ou pas), levez une épaule en direction du genou opposé tout en contractant les obliques, puis changez de côté.
Difficulté : moyenne
Point fort : cible les obliques pour un ventre bien dessiné
Muscles travaillés : abdos, obliques
À faire : concentrez-vous sur la contraction et non sur la vitesse
À ne pas faire : Ne tirez pas sur la nuque, laissez les abdos faire le boulot
Johanna Holzmann fait de la musculation à la maison
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
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On se met au fitness ?
Cette liste non exhaustive d’exercices de fitness sont des basiques de la discipline, mais aussi très efficaces. Aujourd’hui, de nouvelles tendances fitness se dessinent comme le “Pilates reformer”, se pratiquant sur une machine inventée par Joseph Pilates en personne, ou le cardio climbing entraînement de type HIIT effectué sur un grimpeur vertical qui permet de travailler son cardio et l’ensemble des muscles de son corps.
