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Cyclisme
10 conseils pour vous aider à gravir votre premier col à vélo
Si vous avez toujours rêvé de grimper des cols mythiques comme le Mont Ventoux ou les 21 virages de l'Alpe d'Huez, voici nos conseils pour arriver au sommet de vos envies.
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1. Adoptez un rythme régulier
Adoptez le même rythme sur toute la montée
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Tentez de vous maintenir à un rythme régulier en grimpant l’ensemble de l’ascension à la même cadence. Une montée normale s’effectue à 80 ou 90 tours par minute. Si vous constatez que votre rythme de pédalage ralentit lors d’une montée, passez sur une vitesse plus facile et augmentez la cadence de pédalage. L’objectif est d’avoir un rythme constant et efficace sans vous tirer trop sur les jambes.
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2. Concentrez-vous sur votre entraînement
Les cyclistes amateurs sous-estiment souvent des ascensions comme le Ventoux ou l’Alpe d’Huez. La préparation représente la moitié du travail. Un programme d’entrainement précis est donc essentiel avant d’envisager gravir les cols plus difficiles.
Vous devez inclure des montées à répétition lors de vos sorties d’entraînement. Un effort qu’il faut également reproduire en salle sur votre vélo d’intérieur si vous ne pouvez pas vous entrainer en extérieur. Plus vous accumulerez de dénivelé, plus vos jambes seront capables d’accepter cet effort spécifique.
Répétez toujours les efforts pour vous améliorer en montée
© The Race
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3. En danseuse ou assis sur la selle ?
Les études prouvent que vous êtes plus efficace si vous restez assis sur votre selle. Vous perdez moins d’énergie et vous êtes capable de tenir un effort en zone aérobie (à intensité modérée) plus longtemps dans cette position.
Gordon Benson dans le Yorkshire
© Henry Knock/Red Bull Content Pool
La tentation de se mettre en danseuse peut être grande quand les dénivelés partent dans les extrêmes, mais vous viderez alors plus vite votre stock d’énergie et de glucose dans cette position. Les études prouvent cependant que la position en danseuse est plus efficace quand la montée dépasse les 10%. En montant sur les pédales, vous développez alors 30% de puissance en plus et sollicitez d’autres muscles de vos jambes. Evitez cependant de basculer votre buste en avant, vous gaspilleriez alors trop d’énergie dans cette mauvaise position.
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4. Alimentez-vous efficacement
Des poches parfaites pour stocker gels et barres
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
Grimper un col demande beaucoup d’énergie. Que l’effort dure plusieurs heures ou une seule, vous devez vous assurez d’avoir assez d’énergie pour que votre corps soit toujours bien alimenté.
Pendant la montée, il est préférable de ne pas manger de solide, comme une barre énergétique, car vous n’en verriez pas le bénéfice une fois le sommet atteint. Il faut la consommer 15 ou 20 minutes avant le début de l’ascension. Le gel énergétique peut lui être consommé pendant la montée, en complément de la barre. Evidemment, régalez-vous une fois arrivé au sommet, et considérez plutôt ça comme une récompense motivante pendant l’ascension.
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5. Faites-le à votre rythme
Même chez les amateurs, la comparaison est toujours là. Si vous pouvez avoir l’envie de suivre certains cyclistes qui vous doublent, la réalité est plus cruelle et vous pourriez alors brûler trop d’énergie pour simplement les suivre. Réalisez la montée à votre propre rythme afin que l’effort reste supportable et agréable.
Les cyclistes attaquent le col du Stelvio
© Oliver Wieser
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6. Partez avec un vélo parfaitement réglé
Enfourcher son vélo et partir à l’assaut des montagnes est souvent la solution de facilité. Mais soyez certain que votre vélo est bien réglé pour un tel effort. Vérifiez que votre groupe transmission et vos vitesses fonctionnent correctement et que la pression de vos pneus est bien réglée.
Votre vélo doit être adapté à l'effort demandé
© Dean Koh
Sur un vélo, les changements de vitesse sont particulièrement dépendants du type de montée que vous réalisez. Changer la taille de votre cassette ou votre pédalier peut faire une grosse différence. Un pédalier plus petit et une cassette à rapport plus large vous permettront d’augmenter la cadence de pédalage et de rendre l'ascension plus confortable.
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7. Le changement de vitesse au bon moment
Pour changer de vitesse sur votre vélo, le timing est particulièrement essentiel. La plupart des cyclistes attendent trop longtemps avant de changer de vitesse. Il faut le faire avant que le besoin s’en face ressentir. Faites-le quand la pression est faible sur la chaîne, dans l’idéal sur un virage serré ou une épingle.
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8. Adoptez la bonne position dans les épingles
En montagne, les épingles peuvent être une bénédiction ou une malédiction. C’est une bonne occasion de reprendre votre souffle, mais les attaquer sur le mauvais angle vous fera perdre votre élan. La plupart des épingles ont une trajectoire intérieure exigeante mais également une montée plus progressive sur l’extérieur.
Montez à votre rythme sans suivre les autres
© Steve Fleming
Si la trajectoire intérieure est plus courte, il n’est pas certain que ce soit la préférée de vos jambes. La trajectoire plus large vous permettra de récupérer, mais elle sera également plus longue. L’équation parfaite (souvent au milieu de la route) est la trajectoire la plus intérieure possible qui ne fera pas pour autant chuter votre rythme de pédalage. Enfin, évitez de prendre l’intérieur sur les épingles les plus sévères.
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9. Utilisez un cardiofréquencemètre ou un capteur de puissance
Le capteur de puissance PC8
© Bartek Woliński
Si vous possédez un de ces deux appareils, c’est le meilleur moyen de vous éviter d’aller dans le rouge pendant un effort intense. Le cardiofréquencemètre est l’option la moins onéreuse.
Il existe des seuils à contrôler sur votre cardiofréquencemètre lorsque vous grimpez des cols exigeants. C’est l’assurance de bien contrôler son effort et de maintenir un rythme régulier sur l’ensemble de la montée.
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10. Monter un col à vélo, c'est ne jamais le sous-estimer
Une ascension peut être mortelle. Au sens propre comme au figuré. Ne sous-estimez pas le col que vous ambitionnez de grimper. Etudiez-le en amont et connaissez-le parfaitement avant d’enfourcher votre vélo.
Sur les traces d'un triathlète
© Donald Miralle
