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Train like a HYROX pro : la routine d'entraînement de Dearden
Jake Dearden et son partenaire de double ont dominé les championnats du monde HYROX en remportant la médaille d'or. Découvrez la routine d'entraînement qui l'a aidé à se propulser au sommet.
Jake Dearden, entraîneur et professionnel HYROX du Royaume-Uni a remporté le titre de champion du monde HYROX en double à Nice, en France, avec son coéquipier Marc Dean. Le triomphe de Dearden envoie un message fort à ses concurrents sur ce qui les attend une fois qu'il aura repris la compétition en solo. Il a pour objectif d'intégrer la série Elite 15 en 2025.
Aussi impressionnante que soit sa forme, pour terminer la compétition HYROX, il n'est pas nécessaire d'être un athlète professionnel comme le jeune homme de 25 ans originaire de Manchester. La compétition de fitness est conçue pour être accessible à de nombreuses personnes, comme l'explique le coach : "Le niveau d'entrée est vraiment bas. C'est parce que les mouvements ne requièrent pas un niveau de compétence très élevé en comparaison avec d'autres sports. Tout le monde peut participer, qu'il s'agisse d'un pratiquant de sport lambda ou d'un athlète HYROX."
Tout le monde peut participer, qu'il s'agisse d'un pratiquant de sport lambda ou d'un athlète HYROX.
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Qu'est-ce que l'HYROX ?
25 minutes
HYROX World Championships Nice : les meilleurs moments
Découvre ce qui fait du HYROX - la compétition de fitness en salle - une épreuve de force, d'endurance et de détermination.
L'HYROX est une course de fitness compétitive qui combine des exercices physiques et de la course à pied. Elle est conçue pour tester la force, l'endurance et la condition physique des participants dans un format identique pour tous, ce qui permet de comparer les performances de chacun, sur chaque lieu d'épreuve. Voici à quoi ressemble une course d'HYROX typique :
Course à pied : Les participants effectuent huit courses d'un kilomètre (pour un total de huit kilomètres). La compétition commence toujours par un kilomètre de course à pied, suivi du même ordre d'exercices. Cet ordre ne change jamais d'une compétition à l'autre.
Les huit exercices d'HYROX sont les suivants :
- 1 kilomètre SkiErg
- 50 mètres de sled push (pousser une charge lourde sur une ligne droite)
- 50 mètres de sled pull (tirer une charge lourde sur une ligne droite)
- 80 mètres de burpee broad jumps (enchaînement de burpees sur une distance donnée)
- 1 km de rameur
- 200 mètres de Farmer walk (marcher avec des poids dans chaque mains, bras tendus et pectoraux vers l'avant)
- 100 mètres de fentes lestées
- 100 wall balls pour les hommes et 75 wall balls pour les femmes (jetter la balle sur un mur après un accroupi-debout)
Les participants doivent effectuer les exercices dans l'ordre en alternant avec une course de 1 km.
En savoir plus sur l'HYROX :
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Comment vous entraînez-vous pour l'HYROX ?
"L'entraînement est assez intense", explique Dearden. "Il y a des exercices d'endurance comme la course, et puis il y a des exercices de force physique comme le sled push et la farmer walk, ce qui vous fait utiliser votre corps dans tous ses aspects. Si je devais établir un programme pour un client ou pour moi-même, je prévoirais une semaine d'entraînement d'une séance par jour, avec un jour de repos". Une semaine idéale pour Dearden comprendrait :
Les fentes lestées de l'HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
- Une séance de musculation du bas du corps au cours de laquelle vous faites travailler vos jambes de toute leur amplitude. Il peut s'agir de squats avant ou arrière, d'exercice unilatéral pour renforcer la force puis d'un travail latéral comme des fentes pour renforcer vos adducteurs et vos abducteurs. Je finirais probablement par du sled push/pull, et quelques montées de box.
- Deux séances de mise en situation, au cours desquelles vous ferez certains des exercices comme les burpee broad jumps et des sled pushes ou pulls. L'objectif est de travailler votre condition physique et d'augmenter votre rythme cardiaque, avec des périodes de repos, un entraînement très physique qui reproduit les conditions de compétitions.
- Deux à trois courses, dont une longue : au cours de votre séance d'entraînement, augmentez graduellement la durée pour arriver à faire une longue course. Idéalement, cette course devrait durer le même temps que vous pensez faire pour finir le parcours HYROX (donc environ 90 minutes). Faites également une séance de travail de vitesse, par exemple sur une piste où vous courrez un huit fois 1 kilomètre avec une pause de deux à trois minutes entre chaque kilomètre. Ensuite, pour votre troisième course hebdomadaire, essayez de courir en allant à l'échec. Il peut s'agir d'une course en côte ou d'une série d'exercices pour les jambes, comme des squats ou des fentes lestées, afin que votre corps s'habitue à travailler sous stress et à gérer l'acide lactique.
- En ce qui concerne la pratique du parcours lui-même, je le fais probablement toutes les deux ou trois semaines pour habituer mon corps à passer d'un exercice à l'autre et commencer à développer ma force en vue de la compétition.
3000m de rameur, ça peut piquer
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
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Entraînement HYROX en double : s'entraîner pour dominer le double
L'entraînement pour un événement HYROX Double nécessite un équilibre entre la force, l'endurance et le travail d'équipe. L'épreuve comporte les mêmes éléments que l'HYROX individuel, mais elle est conçue pour des paires. Les deux partenaires doivent courir un kilomètre huit fois, mais ils peuvent échanger comme ils le souhaitent pendant les séances d'entraînement.
Dearden a récemment partagé une séance d'entraînement spécifique à l'HYROX Doubles sur Instagram. Les exercices sont censés être exécutés le plus rapidement possible, mais en alternant avec son partenaire d'entraînement.
- 3000 mètres SkiErg
- 150 mètres sled push (pousser une charge lourde sur une ligne droite)
- 150 mètres sled pull (pousser une charge lourde sur une ligne droite)
- 240 mètres burpee broad jumps
- 3 000 mètres de rameur
- 800 mètres de farmer walk
- 300 mètres de fentes
- 300 wall balls
"Cette séance a pour but de t'aider à développer ta capacité de travail des épreuves HYROX tout en améliorant ton efficacité", explique Dearden. Après avoir effectué la première séance d'entraînement ensemble, il te suggère de terminer par quatre séries de :
- 10 tractions
- 25 pompes
- 15 GHD Sit-ups
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Un débutant peut-il faire de l'HYROX ?
Comme le reconnaît Dearden, HYROX est conçu pour être accessible à un large éventail de niveaux de forme physique, y compris aux débutants. Cependant, il est important de se préparer adéquatement et de choisir la bonne division en fonction de son niveau de forme actuel.
Pour les débutants, HYROX propose la division Doubles, dans laquelle vous concourez avec un partenaire, en partageant la charge de travail durant les séances d'entraînement, mais en complétant les sections de course côte à côte. Cela peut rendre l'événement encore plus agréable, car vous pouvez vous soutenir mutuellement à travers les différents défis.
La compétition HYROX standard est la division Open, qui s'adresse aux amateurs de fitness qui s'entraînent régulièrement mais qui ne sont pas forcément des compétiteurs HYROX expérimentés. Selon les organisateurs de la course, l'HYROX Open est un défi adéquat pour les athlètes de loisir.
Une fois que les concurrents ont maîtrisé la division HYROX Open et qu'ils recherchent une course plus stimulante, HYROX Pro est le niveau suivant. Les participants parcourront toujours un kilomètre huit fois au total et passeront par les mêmes exercices, mais avec des poids plus lourds.
HYROX a quelque chose à offrir à tout le monde, c'est un défi qui repousse vos limites et vous récompense avec un sentiment d'accomplissement. Que vous vouliez battre votre record personnel ou simplement ajouter un peu d'excitation à votre routine, c'est une course de fitness qui a tout pour plaire.
