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Exercices d'étirement pour les coureurs : 7 pour te rendre plus rapide
À l'approche de la Wings for Life World Run, l'icône de l'athlétisme Koko Klosterhalfen vous montre quand et comment s'étirer en tant que coureur et quels sont les exercices les plus importants.
Que vous vous entraîniez pour un triathlon, que vous cherchiez à faire un 10 km dans une ville près de chez vous ou que vous vous prépariez pour un événement comme la Wings for Life World Run, il n'y a pas de meilleure façon de rester en forme que de faire des étirements.
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Ou peut-être vous êtes déjà une superstar de la course de demi-fond et de 5 000 m, comme Konstanze 'Koko' Klosterhalfen. Qui attribue ses performances sur la piste à son bon échauffement et à sa récupération. Vous n'êtes jamais trop performant pour faire les exercices de base.
Faites-vous plaisir, car la coureuse allemande est sur le point de révéler sa routine d'étirements statiques qui pourrait faire passer votre course à un niveau supérieur. Alors installez-vous et laissez Klosterhalfen vous dévoiler les secrets de ses étirements préférés...
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Étirer vos mollets
Les mollets sont les premiers à se fermer pour de nombreux coureurs
© ON
Commencez en position de foulée large avec le poids sur votre jambe avant. À partir de là, poussez vos hanches et votre genou avant vers l'avant, en amenant votre talon arrière vers le sol. Maintenez cet étirement pendant 60 secondes, puis changez de côté.
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Étirer l'avant de la cuisse
Étire l'avant de ta cuisse
© Red Bull Content Pool
Commencez par une position de largeur de hanches, le haut du corps bien droit. Ramenez le talon d'une jambe vers vos fesses et saisissez votre cheville avec le bras du même côté. Tirez votre cheville aussi loin que possible vers les fesses, en gardant la tête, les hanches et les genoux alignés. Maintenez cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis changez de côté.
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Étirer l'arrière de la cuisse
Extensible, persistant, rapide : Fernanda Maciel
© Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool
Vous pouvez faire cet étirement debout ou assis sur le sol. Si vous êtes assis sur le sol, tendez une jambe devant vous, pliez l'autre jambe sur le côté comme indiqué sur l'image et placez la plante de votre pied à l'intérieur de votre jambe tendue. Maintenant, amenez lentement le haut de votre corps bien droit aussi loin que possible vers l'avant par-dessus le genou de votre jambe tendue - cela peut tirer à l'arrière de la cuisse, mais cela ne doit pas faire mal. Maintenez cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis changez de côté.
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Étirer les fléchisseurs de la hanche
Le joueur de hockey sur glace Dominik Kahun s'étire la hanche
© Henner Thies
Commencez en position de fente profonde. Le genou arrière doit être plié à 90 degrés et toucher le sol. Le genou avant doit également être plié à 90 degrés et aligné avec votre cheville, le haut du corps droit, la colonne vertébrale droite. Contractez maintenant vos muscles fessiers et, en même temps, poussez vos hanches vers l'avant et votre genou arrière vers le sol. Maintenez cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis changez de côté.
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Le plus grand étirement du monde
Le plus grand étirement du monde
© Emely Hansen
Commencez par une position de largeur de hanches. De là, faites une grande fente vers l'arrière avec votre jambe gauche. Amenez ensuite votre main gauche vers le sol avec votre bras tendu et placez votre main à plat à peu près à la largeur des hanches à côté de votre pied droit. Ensuite, ramenez votre coude droit vers votre pied droit aussi loin que possible. Vous devriez sentir un étirement dans votre hanche droite.
À partir de là, faites pivoter le haut de votre corps aussi loin que possible vers la droite. Votre bras droit doit maintenant être tendu et pointer vers le plafond. Votre regard doit se porter sur les doigts de votre bras tendu. Retournez ensuite à la position de départ debout et répétez le mouvement de l'autre côté. Effectuez cet étirement 10 fois de chaque côté.
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Le scorpion
C'est ainsi que le scorpion fait son chemin
© Lupato
Commencez en position couchée, le menton posé sur le sol et les bras légèrement écartés à côté de votre torse. Assurez-vous que vos jambes sont tendues et proches l'une de l'autre, les orteils touchant le sol. Faites tourner votre jambe droite d'ici vers le côté gauche de votre corps, en essayant de déplacer votre pied droit vers votre main gauche. Votre menton, votre poitrine et vos deux épaules ne doivent jamais perdre le contact avec le sol. Ramenez ensuite votre pied droit à la position de départ de manière contrôlée et répétez le mouvement de l'autre côté. Effectuez cet étirement 10 fois de chaque côté.
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Étirer le haut des bras et les épaules
Entraînement avant la pause déjeuner
© Jacob Postuma/Unsplash
Les coureurs devraient également étirer leurs bras régulièrement, car ils sont également soumis à de fortes contraintes pendant la course et deviennent plus souples grâce à des étirements réguliers. L'étirement des triceps et des épaules est particulièrement efficace.
Triceps : commencez par une position de largeur de hanches. Amenez la main de votre bras droit derrière votre tête et vers votre omoplate droite. Soutenez le début de l'étirement des triceps en tirant votre coude droit légèrement plus loin vers votre tête avec ta main gauche. Maintenez cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis changez de côté.
Épaules : mettez-vous en position de largeur de hanches. Ramenez votre bras droit tendu, parallèle au sol, vers votre épaule gauche. Maintenant, passez votre bras gauche sous votre bras droit tendu et saisissez votre épaule droite avec votre main gauche. Votre coude droit tendu doit maintenant reposer sur votre coude gauche plié. Utilisez maintenant votre bras gauche pour tirer votre bras droit vers l'extérieur de façon à sentir un étirement dans votre épaule droite. Veillez à ne pas faire pivoter le haut de votre corps. Maintenez cet étirement pendant 60 secondes au maximum, puis changez de côté.
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S'étirer ou ne pas s'étirer ?
Les experts du Red Bull Athlete Performance Center de Thalgau, en Autriche, sont d'accord : les étirements sont indispensables et penser autrement devrait être hors de question pour tous les athlètes. En fait, les étirements devraient être considérés comme un moyen d'atteindre le bien-être musculaire. Utilisés correctement, ils peuvent raccourcir le temps de récupération, augmenter le potentiel de performance et également servir à la prévention des blessures.
En bref, l'idée des étirements est d'atteindre l'amplitude maximale des mouvements d'un ou de plusieurs muscles et articulations.
Konstanze Klosterhalfen s'étire après son entraînement de course à pied
© Red Bull Content Pool
"Chacun évalue les étirements différemment. Pour moi personnellement, les étirements, utilisés correctement, ont définitivement du sens", déclare Klosterhalfen. "Cela se ressent ainsi : si tu es plus mobile grâce à des étirements réguliers et que tes muscles sont moins tendus, tu es plus souple !".
Et quel coureur ne voudrait pas être plus souple sur la route ? Plus souple au niveau des muscles des jambes principalement sollicités, mais aussi plus souple au niveau du haut du corps, selon Klosterhalfen. "Lorsqu'il s'agit d'étirements, de nombreux coureurs ne pensent qu'aux avantages qu'ils procurent aux jambes", dit-elle. "Mais cela aide aussi énormément le haut du corps. Par exemple, si les muscles du haut du corps ne sont pas si tendus, tu peux respirer beaucoup mieux."
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Les avantages des étirements en un coup d'œil
- Réduire le temps de régénération
- Augmenter le potentiel de performance
- Maximiser l'amplitude des mouvements des muscles et des articulations
- Prévenir les blessures
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Quand et comment s'étirer ?
C'est la question de base : S'agit-il d'une relaxation, d'une activation ou d'une mobilisation musculaire ? Qu'est-ce que vous voulez obtenir avec les étirements ? Tout d'abord, un coureur doit faire la distinction entre deux types d'étirements - les étirements dynamiques et les étirements statiques.
Dans les étirements statiques, vous maintenez l'étirement jusqu'à 60 secondes afin d'étirer les muscles en douceur. L'objectif est de réduire le tonus musculaire, c'est-à-dire la tension dans ces muscles.
Si, au contraire, vois voulez aller dans le sens de l'activation et de la mobilisation, vous devez faire des étirements dynamiques. Avec les étirements dynamiques, vous étirez les muscles pendant quelques secondes seulement et, comme leur nom l'indique, vous le faites de manière dynamique, par des balancements contrôlés, par exemple.
Koko lors d'un entraînement de course à pied à Leipzig
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Si tu es plus mobile grâce à des étirements réguliers, tu seras plus souple sur la route
"Il ne faut pas trop s'étirer avant de courir", prévient Klosterhalfen. "Et si tu le fais, alors fais-le de façon dynamique et brève". L'idée n'est pas d'étirer les muscles, mais de les activer, c'est-à-dire de les préparer à la charge et d'étendre l'amplitude des mouvements des articulations. "Après avoir couru, je m'étire personnellement toujours plus longtemps et de manière plus statique", explique Klosterhalfen. Elle utilise également des rouleaux de fascia pour dérouler ses jambes après l'entraînement, et même une balle de golf, qu'elle utilise tous les jours pour dérouler la plante de ses pieds.
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N'oublie pas l'échauffement et la récupération
Chaque séance d'entraînement doit commencer par un échauffement adapté et se terminer par un retour au calme approprié. L'activation (échauffement) doit s'articuler autour des sous-domaines suivants :
- Petites rotations articulaires (c'est-à-dire orteils, cheville, genou, hanche, colonne vertébrale, épaules) en commençant par des mouvements mineurs, en les augmentant légèrement d'une rotation à l'autre et en les rendant plus dynamiques.
- Activation du système cardiovasculaire (commencer par une faible intensité mais faire travailler le cœur).
- Mobilisations terminales des articulations de la cheville et de la hanche
- Courses d'accélération (2 x 30-50 m) avec des phases de marche de 50 m entre les deux.
Il est suivi de l'entraînement proprement dit et d'une période de récupération adaptée. Il s'agit de "décélération". Concrètement, vous réduisez progressivement votre vitesse de course et terminez votre entraînement par un programme d'étirements statiques.
