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Les meilleurs exercices pour avoir de gros avant-bras
Vous rêvez d’ouvrir ces satanés pots de confiture sans aide ? Petit tour d’horizon des meilleurs exercices pour muscler ses avant-bras.
Les avant-bras sont souvent laissés de côté, et peu de personnes sont au courant qu’il est possible de les muscler grâce à des exercices spécifiques. Avoir de gros avant-bras et un grip comme Oriane Bertone, ça peut vous permettre de faire de sacrées poignées de main et d’ouvrir les pots de cornichons un peu récalcitrant. Croyez-nous, lorsque vous êtes seul et au pied d’un bocal non ouvert, c’est vraiment chiant.
25 minutes
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01
Pourquoi muscler ses avant-bras ?
Pour la puissance
Avoir des avant-bras bien développés, c'est gagner en force et en performances sportives. Avec une vingtaine de muscles quotidiennement sollicités à son actif, l’avant-bras permet les mouvements du poignet et des doigts. Par exemple, la puissance des avant-bras est directement liée à la poigne. Un bon grip, c’est la clé : agripper un adversaire, soulever des poids ou dominer au bras de fer du dimanche entre potes. Sans oublier le fitness, l’escalade, le judo, le rugby... Bref, si vous aimez gagner, muscler ses avant-bras, c’est obligatoire.
Pour l'esthétique
Vous pensiez que seuls les biceps faisaient le show ? Raté, les avant-bras aussi ont leur part du spectacle. Si vous travaillez seulement les biceps, la différence entre ces deux parties risquerait de se voir. Alors, équilibrons tout ça.
Hugo a suivi un programme de muscu à base de poids et d’haltères
© PKC Media/Turner Twins
Les meilleurs exercices pour développer ses avant-bras
Vous pouvez réaliser ces exercices à la salle ou même chez vous, à condition d'avoir un minimum d'équipement (ou juste un peu d'imagination pour remplacer les haltères par des bouteilles d'eau)
02
Le curl marteau
Qu’est-ce que c’est ?
Le curl marteau est une variation du curl classique, mais avec les paumes des mains se faisant face. Cela cible les muscles de l’avant-bras et le brachioradial.
Pourquoi c’est efficace ?
Il développe non seulement vos biceps, mais aussi vos avant-bras, en mettant l'accent sur les muscles qui aident à plier le coude et à maintenir une prise solide.
Comment faire ?
- Tenez des haltères avec les bras le long du corps, paumes tournées l’une vers l’autre
- Gardez les coudes près du corps et pliez les bras pour monter les poids
- Redescendez lentement à la position initiale
- Faites des séries de 10 répétitions
03
La flexion des poignets en supination
Qu’est-ce que c’est ?
Cet exercice se concentre sur les fléchisseurs des avant-bras avec les paumes tournées vers le haut.
Pourquoi c’est efficace ?
Il cible les muscles de l’avant-bras utilisés pour la flexion du poignet. Résultat ? Une prise plus forte et des poignets en béton.
Comment faire ?
- Mettez-vous à genou, les bras posés sur un support, les paumes vers le haut (on peut aussi placer ses paumes vers le bas, c’est une variante)
- Tenez une barre ou des haltères et pliez les poignets vers vous sans décoller les coudes de votre support
- Abaissez lentement les poids pour étirer les muscles
- Faites plusieurs répétitions en série
04
Soulevé de terre
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Qu’est-ce que c’est ?
Le soulevé de terre est un exercice complet qui engage tout le corps, mais sollicite particulièrement vos avant-bras pour maintenir la prise.
Pourquoi c’est efficace ?
Ça bosse tout : jambes, dos, et surtout avant-bras. L’exercice est essentiel pour soulever des charges lourdes.
Comment faire ?
- Placez vos pieds à la largeur des épaules devant une barre chargée
- Penchez-vous en gardant le dos droit, fléchissez vos jambes et saisissez la barre.
- Redressez-vous en soulevant la barre à la force de vos hanches et de vos jambes.
- Redescendez la barre lentement et contrôlez le mouvement.
05
Tractions
Séance de tractions
© Andy Green/Red Bull Content Pool
Qu’est-ce que c’est ?
Les tractions, c’est l’épreuve de vérité. S’accrocher à une barre et se hisser en hauteur. Facile ? Pas vraiment. Mais tellement satisfaisant une fois que ça passe ! La barre, elle, peut s’accrocher en haut de la porte de votre chambre par exemple.
Pourquoi c’est efficace ?
Ça fait travailler tout le haut du corps, mais vos avant-bras seront en première ligne pour vous aider à grimper.
Comment faire ?
- Saisissez une barre de traction avec les mains écartées, paume vers vous, ou l’inverse, peu importe
- Tirez-vous vers la barre jusqu’à ce que votre menton dépasse
- Redescendez lentement à la position de départ
- Faites plusieurs séries, même si en faire une, c’est déjà un exploit
06
La marche du fermier
Qu’est-ce que c’est ?
Oui, cet exercice existe. Imaginez un fermier qui porte deux gros seaux de lait… Sauf que vous, vous portez des haltères. C’est tout pareil, mais sans les vaches.
Pourquoi c’est efficace ?
Vous renforcez vos avant-bras et votre grip pendant que vous marchez. Bonus : ça bosse aussi le tronc et les épaules. En gros, c’est un truc d’homme ou de femme des champs, version fitness.
Comment faire ?
Les fermiers, eux, ne se posent pas la question. Alors, si vous revenez des courses les bras chargés, ça peut faire l’affaire. Sinon, prenez deux poids et marchez en faisant des allers-retours. Plus sérieusement, voici la bonne posture à adopter :
- Pensez à garder le dos bien droit
- Contractez votre ceinture abdominale
- Bombez le torse (pas pour se la péter, mais pour avoir une bonne posture)
- Gardez votre tête droite
- Dirigez votre regard vers l’avant, et marchez droit
Voilà, vous avez maintenant le kit de survie ultime pour transformer vos avant-bras en machines de guerre. Des avant-bras solides ne sont pas juste un avantage esthétique, c’est aussi un gage de force, de grip et… d’autonomie pour toutes vos missions du quotidien ! Ne les négligez pas.
