Fitness
Mais comment pédaler comme un pro ?
Parce qu'en vélo comme dans d'autres domaines, on peut s'améliorer tout le temps, voici des conseils d'experts pour parfaire votre technique de pédalage.
Si cela peut paraître évident, le pédalage est la technique essentielle pour être le plus efficace possible sur un vélo. Mais nombreux sont les cyclistes qui ne soupçonnent pas pouvoir encore améliorer leur coup de pédale.
Nous avons rencontré deux experts afin qu'ils nous donnent quelques conseils sur la façon de pédaler correctement et d'améliorer ainsi notre efficacité sur le vélo.
Hannah Reynolds est une guide de la société Saddle Skedaddle, écrivaine et journaliste spécialisée sur le cyclisme. Barney Wainwright est chercheur universitaire et scientifique en sport à la Leeds Beckett University et auteur d'une étude sur le pédalage.
Voici leurs meilleurs conseils pour pédaler correctement.
1. Réglez votre vélo correctement
Prenez le temps de trouver la meilleure position possible sur votre vélo
© Bike Science
Le simple fait de choisir la bonne position sur votre vélo est le début d'un pédalage efficace. "Il est important d’être bien installé sur le vélo pour permettre aux muscles d'être les plus performants possibles explique Barney Wainwright. Il faut prendre le temps d'aller dans un magasin spécialisé qui propose une optimisation parfaite de votre position sur le vélo. Si le passage d'un plateau à un autre vous paraît trop difficile, c'est souvent votre position qui est en cause."
2. Jouez avec la cadence
Il existe quantité d'études sur la cadence optimale (la fréquence de pédalage) à avoir sur un vélo. Au début des années 2000, les cadences élevées sont devenues à la mode, en partie grâce à Lance Armstrong. Chris Froome a aussi poussé cette technique, notamment lors de sa montée infernale sur les pentes du mont Ventoux.
"Un débutant ne doit pas viser une cadence de pédalage trop forte explique cependant Barney Wainwright. Il faut adopter un rythme raisonnable et augmenter progressivement la vitesse au fil des entraînements. Une cadence de 90 à 100 tr/min est un bon objectif qui doit vous permettre de progresser lors de longues sorties.
Gordon Benson profite des joies du Yorkshire sur son guidon
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
"Si votre cadence est trop élevée pour votre niveau, vous ne verrez pas d'amélioration dans votre progression. Mais l'inverse est vrai également. Une cadence de pédalage trop faible de 50 ou 60 tr/min maintenue sur toute une montée ne vous permettra rien d'autre que de profiter d'une sortie tranquille à vélo."
Il faut jouer avec la cadence. Grimpez lentement mais avec une cadence élevée. Vous pouvez aussi progresser en utilisant une technique largement répandue chez les professionnels : démarrez sur une vitesse normale puis pédalez aussi vite que vous le pouvez pendant 30 secondes. Cela vous permettra d’accroître progressivement votre cadence maximale et vous aidera à le faire sans vous mettre systématiquement en danseuse. Vous pouvez faire cet exercice lors de chacune de vos sorties.
3. Maintenez la même puissance sur chaque jambe et mettez-vous au VTT
Il faut parvenir à répartir la même puissance sur chaque jambe lorsque vous pédalez. La répartition des efforts sur le coup de pédale a un impact considérable sur l'efficacité.
Travaille ton endurance avec de longs rides
© Andreas Kern
Hannah Reynolds le confirme : "Les vététistes sont particulièrement vigilants à toujours donner la même puissance quand ils pédalent, notamment pour conserver une adhérence parfaite sur les surfaces techniques. En la matière, l'utilisation d'un Wattbike (vélo d'appartement) est plutôt bienvenue pour apprendre à pédaler parfaitement uniformément. Si vous souhaitez encore améliorer votre technique, les Wattbike permettent de bénéficier un feedback rapide sur la façon dont vous pédalez. Vous pouvez ainsi ajuster votre pédalage en fonction des données indiquées à l'écran.
VOUS AIMEREZ AUSSI
4. Pratiquez des exercices avec une jambe
Essayez les exercices individuels sur chaque jambe
© Adam James/Red Bull Content Pool
Parce que vous visez une répartition égale de la puissance sur chaque jambe, il est important qu’elles soient aussi fortes l'une que l'autre. "Les exercices qui se focalisent sur une seule jambe à la fois ne sont pas à négliger" confirme Reynolds. "Il faut clairement insister sur une jambe lorsque vous débutez cet exercice pour la première fois, sinon, cela peut être rapidement déroutant indique Barney Wainwright. Mettez l'accent sur un côté, puis sur un autre au court d'un même entraînement."
5. Appuyez sur vos pédales en demi-cercles
Barney Wainwright explique que nombre de cyclistes se concentrent plus sur le fait de tirer sur les pédales plutôt que de pousser dessus. Pour avoir une meilleure technique, privilégiez un mouvement semi-circulaire."Le mouvement de puissance à donner sur les pédales est celui qui va ramener la pédale du haut vers le bas. On dit souvent aux cyclistes d'essayer de pédaler en rond. Mais il faut éviter cela. L'objectif est davantage de pédaler en deux demi-cercles. Vous poussez vers le bas avec votre jambe gauche, puis vous poussez vers le bas avec votre jambe droite. C'est un mouvement continu entre les deux jambes qui se concentre donc sur le fait de pousser sur les pédales et pas de tirer dessus."
VOUS AIMEREZ AUSSI
6. Travaillez votre haut du corps
Un tronc solide et stable vous aide à maintenir une bonne posture sur le vélo et une technique de pédalage fluide. "Pour que vos muscles fessiers travaillent correctement, votre haut du corps doit également être puissant explique Hannah Reynolds.
Comme Ashling Thompson, travaillez votre haut du corps
© Dan Sheridan/INPHO
"Tout ce que vous faites dans la salle de gym doit être spécifique et transférable au cyclisme, comme les squats en split et les squats sur une jambe. Chaque cycliste devrait être capable de tenir une planche, de faire des squats et des pompes. Pensez toujours à votre selle de vélo comme s'il s'agissait d'un tabouret de bar sur lequel vous voulez vous percher. Tout l'inverse d'un fauteuil dans lequel vous vous affalez."
