Fitness
Comment sortir de son canap et rouler 50 bornes après 8 semaines ?
Vous vous sentez rouillé ? Suivez notre plan d'entrainement. On vous remet en selle pour repartir sur de bonnes bases et être capable de boucler 50 kilomètres en un rien de temps.
Quand on voit des mecs comme Michael Strasser traverser tout un continent en vélo, on peut rester perplexe. Comment le bougre parvient-il à tenir aussi longtemps en selle ? Tout est une question d'entrainement et de pratique.
Que vous soyez nouveau dans le sport ou que vous ayez envie de remonter en selle, on vous a concocté un plan pour reprendre les bases, vous remettre en forme et vous donner confiance.
En le suivant vous serez capable d'avaler 50 bornes d'une traite sur votre vélo. Il dure huit semaines, du lundi au dimanche et comprend des jours de roulage comme des jours de repos. Chaque semaine est ponctuée de conseils et des suggestions pour vous aider à tirer le maximum de chaque session.
Un plan bien conçu pour se lancer sur des sorties longues en vélo
© Chris Millman/Red Bull Content Pool
Le plan
Vous remarquerez que chaque sortie sur ce plan d'entrainement contient un Taux d'Effort Perçu (RPE en anglais). C'est une indication numérique de la difficulté sur laquelle vous allez travailler (1 représente un effort minimum et 10 le maximum). Pour la majorité des sessions, vous devrez travailler à un rythme suffisamment confortable pour tenir une conversation légère, mais vous allez parfois devoir forcer un peu plus sur des périodes courtes.
Un programme d'exercice structuré peut être éprouvant pour le corps - si vous avez des doutes par rapport à votre état de forme, consultez un médecin avant de commencer.
Ce plan d'entrainement pour débutant va tout changer
© Adam Yare
Semaine 1
On commence par se remettre en selle tranquille. Pour débuter, il faut emmagasiner de la confiance et de bonnes sensations. Partez sur une route plate et constante et évitez les zones avec des voitures autant que possible. Profitez de chaque sortie pour affiner vos réglages et vous sentir le mieux possible sur votre vélo. Et faites des ajustements si nécessaire.
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Semaine 2
Réglez tous les problèmes qui ont pu survenir au cours de la semaine 1 et vérifiez si vos pneus ont des débris et des crevaisons potentielles après chaque séance.
Pendant les longues sorties, s'hydrater est très important. Buvez toutes les 10 à 15 minutes. Pour un boost supplémentaire, vous pouvez prendre des boissons énergisantes ou de l'eau contenant des électrolytes et des glucides.
Red Bull et Maltodextrin : le "Rocket Fuel" du cycliste
© Aaron Rogosin
Semaine 3
Concentrez vous sur votre technique de pédalage. Vous devez appuyer sur la pédale avec la plante du pied, les genoux orientés droit devant. Essayez de pédaler à une cadence de 80 tours par minute, en passant à une vitesse facile si vous sentez votre tempo ralentir.
Servez-vous de vos jours de repos pour inclure une séance d'entrainement dans un sport complémentaire comme la natation ou la course à pied. Et en milieu de semaine, ajoutez un effort court de 20 minutes mais à forte intensité (RPE 5-6), soit en augmentant votre rythme, soit en planifiant un parcours avec une pente.
Affûtez votre technique de pédalage
© Alex Broadway/Red Bull Content Pool
Semaine 4
Arrivé à la moitié du plan, les sorties de deux heures devraient maintenant être faisables. Sur ces distances, vous devrez prendre de quoi manger. Emportez avec vous des aliments naturels riches en glucides comme les bananes, les fruits secs ou des barres énergétiques, et rechargez vos batteries fréquemment.
Si rouler pendant deux heures vous semble encore trop, faites une pause à mi-chemin. Cela vous donnera non seulement le temps de vous reposer et de faire le plein, mais cela divisera aussi le trajet en sections faciles à gérer.
Semaine 5
Après quatre semaines d'entrainement, prenez le temps de vous détendre et de récupérer. Continuez de faire des entrainements parallèles (natation ou course à pied) au moins une fois par semaine, combiné à des exercices de cardio avec des activités de renforcement de base comme le yoga ou le pilates.
"Le yoga me permet de relativiser"
© Mathilde Draeger
Semaine 6
Il est temps de rentrer dans le dur et de se lancer à l'assaut de bonnes montées. Graduez votre effort jusqu'à un RPE de 7-8, sur de courtes périodes.
Quand vous roulez en montée, il est important de rester détendu tout en gardant une cadence élevée. Bien que vous puissiez voir les professionnels se balancer d'un côté à l'autre de la selle, pour l'instant, essayez de rester assis. Passez en danseuse seulement lorsqu'une décharge de puissance est nécessaire.
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Semaine 7
Pour la première session de la semaine, partez sur de la montée jusqu'à pousser votre rythme progressivement jusqu'à atteindre un effort maximum de RPE 8. Essayez de faire trois séries d'ascensions à cette intensité en prenant une pause de cinq minutes entre chaque.
Ensuite, travaillez votre technique lors de la descente. Gardez toujours les yeux sur la route devant vous et freinez avant d'entrer dans un virage, jamais quand vous êtes dedans. Si vous avez un guidon de course, servez-vous des poignées pour répartir votre poids uniformément et ainsi améliorer la traction et le contrôle.
À seulement une semaine de la fin de votre plan, pensez à faire un point complet d'entretien de votre vélo. Vérifiez freins, engrenages, chaîne et remplacez les câbles tendus ou les plaquettes usées.
Prendre un virage en descente demande des nerfs d'acier
© Aaron Rogosin/Red Bull Content Pool
Semaine 8
Si vous avez suivi le plan, vous devriez vous sentir en forme, plein d'énergie et prêt comme jamais.
Utilisez le reste des sorties de milieu de semaine pour vous préparer pour le dimanche. Évitez les entrainements lourds et répétitifs et partez sur des séances légères et courtes qui garderont vos jambes en forme.
Pendant les jours de repos, prenez le temps de préparer les affaires nécessaires pour la dernière sortie. Préparez la nourriture que vous voulez prendre et planifiez un itinéraire. Si ce n'est pas déjà fait, pensez à acheter un compteur de vélo ou à télécharger une application de cycliste pour vous aider à cartographier et à enregistrer votre sortie. Enfin, n'oubliez pas de vous en tenir à ce que vous avez appris tout au long du plan d'entraînement. Et surtout, profitez !
Pour le fun ou pour une course, vous devriez être prêt maintenant
© Alex Broadway/Red Bull Content Pool
