Les secrets d’entraînement de Romain Ntamack
Combien d’heures t’entraînes-tu par semaine ?
Environ 8 à 9 heures lors d’une semaine standard au club, en cumulant les entraînements physiques et techniques.
Et à quoi ressemble une journée d’entraînement typique ?
Elle peut commencer par une séance vidéo à 9h au club. On analyse le match qu’on vient de jouer et on se projette sur celui du week-end suivant. Mais on fait également des réunions groupées entre leaders de défense et d’attaque avant de tout remettre en commun. Ensuite, on va typiquement faire une séance de muscu et un entraînement spécifique séparé, avec les trois-quarts d’un côté et les avants de l’autre, par exemple. Puis, on s’arrête vers 12h-12h30 et on reprend à 15h avec une séance collective au cours de laquelle le staff nous explique les objectifs de cette session de l’après-midi en rappelant ce qu’on a vu le matin. Ensuite, de 15h30 à 16h30 environ, on fait des ateliers spécifiques ensemble en fonction des situations de jeu déterminées par le coach. C’est le plus gros entraînement de la journée.
Quelles sont tes habitudes niveau renforcement ?
Disons que tout est défini par les préparateurs en fonction des profils et des pathologies. Certains, par exemple, on des problèmes aux épaules et vont donc se concentrer dessus. Moi, je fais de la muscu classique, disons. Je travaille les épaules, les cervicales… j’installe ma propre routine.
S'étirer pour mieux durer
© Little Shao/Red Bull Content Pool
À partir de quel moment, dans une carrière, il devient crucial de se bâtir un vrai corps de rugbyman ?
Dès l’adolescence. Quand on entre au lycée, on croise déjà des gabarits assez costauds et il faut donc se préparer aux impacts. On commence donc à renforcer les cervicales et faire du gainage pour encaisser les chocs. Surtout au niveau de la tête. C’est important. La musculation et les poids, par exemple, ça vient plus tard.
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Et en matière d’entraînement cardio, tu as des préférences ?
J’aime beaucoup les vélos disponibles au club. Ils sont peu plus sophistiqués que des modèles normaux et permettent de gérer la force, la magnitude… C’est ce que je préfère. J’en ai beaucoup fait quand j’étais blessé. Ça fait transpirer rapidement et on peut rester longtemps dessus !
Tu travailles avec un préparateur attitré ?
Je bosse avec les physios de l’équipe de France et de Toulouse. Je crois que certains joueurs font appel à des préparateurs externes, mais qui sont toujours en coordination avec le club et la sélection. Donc ils connaissent les besoins des joueurs, et il y a de toute façon une continuité entre les entraînements en club et en équipe de France.
Comment tu te prépares à une grosse compétition internationale ?
Pour un tournoi comme les Six Nations, il n’y a pas vraiment de préparation car on travaille en club juste avant. On a donc simplement quinze jours de rassemblement avec l’équipe de France avant le tournoi pour prendre des repères ensemble et se remémorer ce qu’on a fait avant. En revanche, pour une Coupe du Monde, c’est un peu différent parce que la compétition est à cheval entre deux saisons. On se prépare en groupe pendant deux mois de fin juin à septembre. Et disons que ça ressemble un peu à ce qu’on fait avant une saison en club, mais en plus long, puisque nous n’avons pas de mois de vacances.
Tu as des routines spécifiques de buteur ?
Oui. En club comme en équipe de France, on travaille avec un membre du staff dédié spécifiquement au jeu au pied. Il nous donne ses conseils et son ressenti. C’est un accompagnement très important. Et dans les faits, cet entraînement repose beaucoup sur la répétition du geste, parce que c’est essentiel pour avoir celui qu'il faut. Sinon, je m'exerce par exemple à tirer dans différentes positions, varier les situations…
Tu pratiques d’autres sports ?
Oui. En rugby, on aime bien toucher un peu à tout. Ne serait-ce que pour s’amuser. On fait beaucoup de basket, de paddle, de tennis… certains font également du golf ou du futsal. Ça nous fait du bien !
Et niveau préparation mentale ? Tu as un coach ?
Je n’ai jamais sollicité un préparateur mental moi-même, mais ça a été en mis en place en équipe de France, par exemple, et je trouve que c’est une bonne chose. Notamment pour faire des debriefs de lendemain de match ou de début de semaine. Ça ne dure pas longtemps, 10 à 15 minutes, mais on pose des questions, on discute… c’est agréable je trouve. Je pense que c’est quelque chose qui va se démocratiser de plus en plus, mais encore une fois, je n’ai en jamais vraiment ressenti le besoin. Peut-être que ça arrivera plus tard !
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Tu penses que ton entourage familial, très présent et très sportif, a joué dans la constitution de ton mental de pro ?
Oui, peut-être que mon éducation fait que j’ai ce caractère-là. Quand les résultats sont bons, mon entourage va rapidement me dire qu’il reste des choses à faire. Et ils sont moins bons, je vais aussi passer très vite à autre chose. Quoi qu’il arrive, je sais me remettre en question et garder les pieds sur terre.
Tu as été blessé dernièrement. Comment as-tu travaillé pour surmonter l’obstacle et revenir ?
Ça peut paraître anodin, mais une blessure est quelque chose de très compliqué à gérer physiquement et psychologiquement. Et celle-là a été un gros challenge. Tout comme lorsque je me suis cassé la mâchoire avant le tournoi des Six Nations. Je n’ai pas joué au rugby pendant deux mois et j’ai repris directement avec l’équipe de France… J’ai su garder confiance en moi et rester fort mentalement, même quand tout ne se passait pas exactement comme je le voulais. Et même s’il y a évidemment l’appréhension de se blesser à nouveau, il faut garder le sourire et se dire que c'est temporaire.
Et comment tu travailles, de ton côté, la partie tactique et étude de l’adversaire ? Tu regardes et analyses des matches sans arrêt ?
Ça fait partie de mon quotidien. Avant de parler d’analyse, je dirais que je suis un vrai passionné et que je regarde toujours des matchs avec plaisir. Mais après, forcément, en tant que joueur pro, on a toujours un regard de spécialiste. On observe les équipes contre qui on va jouer et on essaie de voir ce qu’on pourrait faire contre elles. Et effectivement, l’analyse de l’adversaire fait entièrement partie de l’entraînement d’un rugbyman pro. On ne peut pas faire sans.
Notamment quand on est ouvreur…
Oui, on est à un poste stratégique et on dirige l’équipe. Il faut maîtriser tous les chemins tactiques travaillés durant la semaine et connaître les combinaisons par cœur. C’est un peu comme un quarterback au football américain !