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Tu veux courir un semi-marathon ? Voici 10 conseils de professionnels
Courir un semi-marathon est un véritable défi. Mais pas de panique : grâce à ces conseils de course à pied, ton premier "semi" sera une réussite totale, et la préparation sera un pur plaisir !
Courir un semi-marathon pour la première fois en tant que débutant est un énorme défi, cela ne fait aucun doute ! La préparation de ton premier semi t'emmènera loin de ta zone de confort. Courir 21 km d'un coup... comment faire ? C'est simple : avec les bons conseils de vrais experts. Alors les voici, et ils t'aideront aussi à te prépare pour l'édition 2024 de la Wings for Life World Run dont les inscriptions sont encore ouvertes !
Ryan Sandes court lors d'un entraînement au Cap, en Afrique du Sud
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
Un semi-marathon est comme un grand événement sportif personnel que tu célèbres un jour précis. Pour que tout se passe bien le jour J, tu dois te préparer et préparer ton corps de la meilleure façon possible. Cela va bien au-delà de la simple collecte d'un maximum de kilomètres de course à pied avant le grand jour. Mais commençons par le commencement.
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Fixe-toi un objectif réaliste
Tout voyage commence par définir l'objectif souhaité, et cela s'applique également à ton premier semi-marathon. Demande-toi dès le début : où en suis-je et où veux-je aller ? "Pour faire un premier bilan de ta situation, il peut être utile d'effectuer une fois la distance souhaitée au début", explique le triathlète Sebastian Kienle, qui a des dizaines d'années de pratique, et pas seulement dans la course à pied. "Pas au rythme visé, mais lentement, et si besoin est, tu peux aussi parcourir la distance en marchant", affirme Kienle : "L'essentiel est d'avoir parcouru les 21 km pour la première fois et de ressentir ce que l'on ressent. Et surtout de savoir où l'on se situe en termes de forme physique."
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Si tu sais où tu en es par rapport aux 21,0975 km que tu vises et où tu veux aller en termes de temps de course et de rythme, tu pourras définir plus précisément le chemin vers ton objectif à l'aide de contenus d'entraînement adaptés. Mais pas avant d'avoir les bonnes chaussures de course !
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Trouve les chaussures de course parfaites
Sebi Kienle est prêt pour le départ de l'Ironman d'Hawaï
© Pushing Limits
Est-ce que j'ai les chaussures de course qui me conviennent ? Dans la plupart des cas, la réponse à la question de savoir si tu as les bonnes chaussures de course est non ! Très peu de gens prennent le temps qu'il faut pour trouver la chaussure de course parfaite lorsqu'ils achètent leurs chaussures. Une grosse erreur.
"Le plus important, c'est que les chaussures de course soient parfaitement ajustées et ne provoquent pas d'ampoules ou d'engourdissement", souligne Kienle. C'est une évidence, et pourtant beaucoup trop d'amateurs de course à pied laissent encore la couleur et le style influencer leur décision d'achat. Pourtant, lors de l'achat de tes chaussures de course, seules deux choses devraient compter : le confort et la performance !
Pour en savoir plus sur la course Wings for Life World Run :
Pour Kienle, il n'y a pas d'autre solution que de se rendre dans un magasin spécialisé pour trouver les bonnes chaussures de course : "Le mieux est de faire une analyse de course au début, tu sais alors à quoi tu dois faire attention personnellement et tu peux idéalement prévenir les blessures avec les chaussures parfaites. L'étape suivante consiste à essayer autant de modèles différents que possible. Tu dois garder à l'esprit les distances approximatives que tu veux parcourir et le terrain sur lequel tu veux courir.
"Il s'est passé beaucoup de choses dans le monde des chaussures de course ces dernières années", explique Kienle. Mais plus de technologie et d'amorti ne sont pas forcément toujours mieux, comme l'illustre Kienle avec un exemple : "Les nouvelles chaussures de course assez souples avec une mousse de semelle intermédiaire réactive, qui emmagasine beaucoup d'énergie, en combinaison avec des plaques en fibre de carbone... cela peut apporter beaucoup, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde." Selon lui, il s'agit plutôt de savoir quelle chaussure utiliser et à quel moment.
Si tu veux absolument courir avec une chaussure en fibre de carbone, tu peux bien sûr le faire, mais tu ne devrais l'utiliser que comme chaussure de compétition ou pour les unités de tempo rapide à l'entraînement et "toujours acheter une deuxième paire de chaussures de course conventionnelles" pour toutes les autres unités, dit Kienle.
Et le vainqueur de l'Ironman 2014 a un autre conseil pour les as de la course à pied en herbe : "Une fois que tu as trouvé une paire de chaussures de course qui te convient parfaitement, il est judicieux de commander une deuxième ou une troisième paire de la même chaussure, puis de les alterner pendant l'entraînement. De cette façon, tu cours avec chaque chaussure de manière un peu plus régulière."
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Entraîne-toi de manière variée et ciblée
Le triathlète Sebi Kienle court lors d'un entraînement
© Pushing Limits
Supposons que tu te prépares pour un semi-marathon. Dans ce cas, ton entraînement doit être aussi varié que possible. Ceci est particulièrement vrai pour les débutants en course à pied et s'applique aux types d'efforts (course à pied, natation, vélo, yoga, etc.) et à l'entraînement de course à pied lui-même. "Le système cardiovasculaire ne se soucie pas vraiment de savoir pourquoi il doit travailler, surtout au début", explique Kienle. "L'essentiel, c'est qu'il doive travailler !"
En d'autres termes, que tu coures, que tu fasses du vélo ou que tu nages, tout contribue à améliorer l'endurance de base. De plus, un entraînement varié qui ne se limite pas à la course à pied permet d'éviter les courbatures typiques du coureur qui résultent généralement d'un surmenage de certaines structures au début.
La préparation de base est suivie de trois mois d'entraînement
"Dès que tu as une bonne condition physique de base, tu devrais commencer par la préparation concrète à la course à pied pour ton semi-marathon", explique Kienle. Idéalement, dit-il, tu devrais te préparer pendant trois mois, divisés en trois blocs de quatre semaines. Tu devrais augmenter régulièrement le nombre total de kilomètres par semaine au cours des trois premières semaines, "par exemple, accumuler 30 km au cours de la première semaine, 40 km au cours de la deuxième et 50 km au cours de la troisième." La quatrième semaine fonctionne comme une semaine de repos pendant laquelle on récupère activement en faisant du vélo, de la natation ou du yoga.
La course à pied peut être si belle...
© Kelvin Trautman/Red Bull Content Pool
Pendant les trois semaines de course à pied, tu peux assurer la variété de ton entraînement en variant délibérément la vitesse de course, la distance et le terrain lors des différentes séances. Dans l'idéal, tu devrais effectuer trois à quatre séances de course à pied par semaine et combiner les types d'entraînement suivants :
- 1ère unité hebdomadaire : course de changement de tempo ou jeu d'entraînement (haute intensité, faible volume).
- 2e et 3e séance hebdomadaire : course aérobique ou course de récupération (faible intensité, volume modéré).
- 4e unité hebdomadaire : course d'endurance (intensité modérée, volume élevé).
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L'entraînement musculaire pour donner un coup de pouce aux coureurs
Les exercices de gainage peuvent faire des merveilles
© Lucas Cartaxo/Red Bull Content Pool
L'entraînement musculaire de soutien pour les coureurs, comprenant divers exercices de stabilisation du corps, peut faire des merveilles en tant qu'unité supplémentaire, par exemple au cours de la semaine de repos. Il s'agit notamment des planches, des planches latérales, des pompes, des squats, des fentes et des ponts de fessiers.
"Je ne recommanderais pas aux débutants un entraînement de force dédié avec des poids pendant les trois mois de préparation à la course", dit Kienle. "Je le recommanderais après le premier semi-marathon avant de commencer ton prochain bloc d'entraînement à la course à pied".
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Optimise ton alimentation et tes habitudes de consommation
Si tu as une activité physique, tu dois d'abord boire suffisamment. Boire est essentiel, surtout en cas de forte chaleur. Dans le cas contraire, le corps risque de se déshydrater. Cela signifie que la quantité de liquide nécessaire au fonctionnement normal du corps ne peut pas être remplacée à temps. La déshydratation n'affecte pas seulement les performances sportives. Sans une réaction rapide et consciencieuse, la déshydratation peut même être dangereuse ! La question de la boisson ne doit donc pas être prise à la légère.
Comment rester hydraté et nourri pendant la course à pied ?
Pour tirer le meilleur parti de l'entraînement et de la compétition, il est recommandé de boire de petites quantités de liquide toutes les 10 à 20 minutes. Il faut veiller à fournir à l'organisme les électrolytes adéquats quant à l'eau minérale bue, car les ingrédients peuvent varier considérablement. Une attention particulière doit être portée aux électrolytes que sont le sodium, le calcium et le magnésium.
Ton alimentation joue également un rôle important dans ta réussite ! Avant de courir, tu dois te concentrer sur l'apport en glucides pour t'assurer un apport d'énergie durable. Après la course, tu as surtout besoin de protéines pour que tes muscles puissent se régénérer et se construire. Mais les glucides doivent aussi être au menu pour reconstituer tes réserves.
Tu peux tester quel type de glucides fonctionne le mieux pour les courses d'entraînement plus longues. Certains préfèrent les aliments spéciaux pour sportifs, d'autres les boissons énergétiques et les gels. D'autres encore optent pour des bananes, des fruits secs ou des barres chocolatées. "Une autre bonne combinaison est le sucre et la caféine, par exemple sous forme de Red Bull, explique Kienle. Cela me réussit toujours à merveille, surtout vers la fin de la course."
Mais quoi qu'il en soit, l'essentiel est de réussir à trouver un moyen d'apporter de l'énergie importante à tes batteries. Ensuite, le jour de la course, plus besoin d'expérimenter !
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Trouve des partenaires de course et reste motivé
Florain Neuschwander court avec le joueur de hockey Koni Abeltshauser
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Les personnes qui partagent les mêmes idées ne font pas de mal ! Au contraire, le(s) bon(s) partenaire(s) de course apporte(nt) une motivation supplémentaire, surtout lors des journées difficiles. Pour les séances avec des muscles déjà endoloris, vous pouvez vous pousser mutuellement avec des personnes partageant les mêmes idées. "L'expérience le montre : avoir des rendez-vous fixes avec des partenaires de course ou des groupes aide toujours", s'amuse Kienle. Les mauvais jours, les deux coureurs ne seraient pas allés s'entraîner seuls, mais comme ils avaient un rendez-vous commun, ils sont allés courir tous les deux." Alors fais équipe !
Un chien participe avec un coureur lors de l'App Run en Norvège
© Adrian Pop pour la Wings for Life World Run
Avoir des rendez-vous fixes avec des partenaires de course ou des groupes aide toujours.
Lorsque tu cherches un partenaire de course à pied qui te convient, il est préférable de te rendre sur le site en passant par le cercle familial, les amis, les collègues de travail, les voisins ou des camarades de club. De plus en plus populaires - et pour cause - sont les groupes de course et les rencontres sur les réseaux sociaux. Là, tu peux rejoindre des groupes de course existants de ton quartier via Facebook ou Instagram, par exemple, et dans le meilleur des cas, bientôt poursuivre tes objectifs en équipe !
Spoiler alert : aussi bon que soit le fait de s'organiser pour courir avec d'autres, Kienle sait qu'il n'est "pas toujours important de s'entraîner avec d'autres afin de rester avec soi-même et de ne pas créer une situation de compétition à partir du partenariat."
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Définis des objectifs réalistes et des objectifs intermédiaires
Tu as fait le premier pas vers l'optimisation de ta motivation dès le début, lorsque tu as décidé de courir un semi-marathon ! Tu as déjà franchi la deuxième étape car tu as un plan pour savoir comment tu peux et tu vas atteindre cet objectif ! Des objectifs intermédiaires, tels qu'une course test à la fin de chaque bloc de 4 semaines ou des défis similaires, peuvent maintenant te fournir une motivation supplémentaire.
Un hack professionnel qui a fait ses preuves en matière de motivation nous vient de Sebi Kienle : "Surtout lorsque tu as déjà atteint un objectif, tu sais à quel point il est important d'avoir un objectif global ou plutôt un rêve", explique Kienle. "Cela peut être quelque chose de complètement irréaliste au début, comme participer au marathon de New York, mais le rêve fait en sorte que tu restes sur ta faim."
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Optimise ton sommeil et ton repos
Le repos est aussi important que l'entraînement
© Graeme Murray/Red Bull Content Pool
Les jours de repos sont souvent sous-estimés, mais tu devrais le savoir et les prendre tout aussi sérieusement que les courses d'endurance éprouvantes. Lorsque tu t'entraînes, ton corps est soumis à un stress constant. Se reposer permet à ton corps de reprendre des forces et de devenir plus fort.
Si tu ne donnes pas à ton corps suffisamment de temps pour se régénérer, tu ne pourras pas utiliser tout son potentiel. Dans le pire des cas, le surentraînement peut même entraîner des blessures. En résumé, moins, c'est mieux. Alors encore une fois : ne saute jamais un jour de repos ! Ton entraînement est aussi efficace que ta récupération.
"Le sommeil est le stimulateur de régénération par excellence", affirme Sebastian Kienle. C'est pourquoi tu dois l'optimiser. Cela fonctionne d'une part grâce à un rythme cohérent, c'est-à-dire se coucher à la même heure et se lever à la même heure. D'autre part, la bonne température dans la chambre à coucher - 18 degrés est considéré comme idéal - et des rituels qui favorisent le sommeil : mettre le téléphone portable de côté tôt, éviter l'alcool et ne pas faire d'entraînements intensifs trop près de l'heure du coucher.
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Fais confiance à ta préparation le jour J
Pete Kostelnick court sur une route lors de sa traversée de l'Amérique
© Zandy Mangold
La journée pour laquelle tu as travaillé pendant des mois doit être appréciée à sa juste valeur. Y compris l'excitation que tu ressentiras probablement la veille de ton premier semi-marathon.
L'oiseau matinal et bien nourri reste détendu
Tu t'en sortiras mieux si tu t'occupes de toutes les questions d'organisation la veille. Prépare ton sac avec tes vêtements et tes chaussures de course, ton dossard et surtout ta nourriture la veille au soir, et fais-en un rituel. Cela te calmera immédiatement et alimentera ton anticipation !
Ne néglige pas la nutrition
© Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool
Non moins important et également à faire la veille au soir : "la charge en glucides". Par là, l'adepte de la course à pied entend le fait de manger délibérément un repas riche en glucides avant la course. Cela commence la veille au soir et se poursuit le lendemain. Veille simplement à prendre ton dernier gros repas au moins deux heures avant le début de la course.
Tu dois prévoir suffisamment de temps à ton arrivée pour pouvoir t'orienter sans stress, te changer et trouver ton bloc de départ et d'éventuels concurrents. Ensuite commence la phase chaude, pendant laquelle tu dois garder la tête froide ! Plus tu te rapproches du départ, plus tu dois te fier au bon entraînement que tu as effectué.
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Vas-y doucement et trouve ton rythme
Sebastian Kienle running past the Energy Station
© James Mitchell/ Red Bull Content Pool
Dès que le coup de feu retentit, ralentis en cas de doute et travaille lentement mais sûrement à ton rythme de course personnel et trouve peu à peu ton allure cible. Il n'y a rien de pire qu'un rythme trop élevé au début !
Une fois que tu as trouvé ton rythme, laisse courir. Tu t'entraînes depuis longtemps pour ce moment, alors profite-en. Surtout à partir de la moitié de ton premier semi-marathon, veille à boire suffisamment et à prendre des gels énergétiques et glucidiques si nécessaire. Tiens-toi toujours à ce qui a fonctionné pour toi à l'entraînement !
Les derniers kilomètres sont sans aucun doute les plus difficiles. C'est pourquoi tu dois les apprécier au maximum : ce sont eux qui te permettront d'atteindre l'arrivée. Alors serre les dents et pousse jusqu'au bout. La prochaine étape est de terminer ton premier semi-marathon, et de profiter des félicitations et des éloges !
Braden Currie prépare une boisson protéinée avant un entrainement
© Roy Schott
C'est une raison suffisante pour que Sebastian Kienle te donne un dernier conseil important : "Après la course, tu dois veiller à recharger rapidement tes réserves de glucides et de protéines. Je me récompense avec un shake protéines-glucides directement après la course, idéalement dans un rapport 2:1, c'est-à-dire deux parts de glucides, une part de protéines. Cela accélère énormément la régénération."
Pourquoi s'intéresser à la course à pied ? Il y a bien sûr les avantages mentaux et physiques d'enfiler une paire de baskets et de se dégourdir les jambes, mais le plus important est notre course caritative annuelle, Wings For Life, qui vise à collecter des fonds pour soutenir la recherche sur la moelle épinière.
Chaque année, des millions de personnes courent dans le monde entier pour ceux qui ne peuvent pas le faire. Tu peux aussi participer.
