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Les wall balls, le défi ultime de l'HYROX : optimiser son entraînement
Découvrez pourquoi ce défi intensif met à l'épreuve même les plus forts et comment le maîtriser grâce à des conseils de pro et des techniques d'entraînement intelligentes !
Huit kilomètres éreintants, sept stations d'entraînement punitives… c’est déjà sacrément éprouvant physiquement. Pourtant, un dernier obstacle vous sépare encore de la ligne d'arrivée de l'HYROX : les wall balls. La dernière étape de la course est tristement célèbre, et pour cause. S’il reste de la force aux concurrents avant les wall balls, ce n’est alors plus qu’une question de minutes. Les jambes et les poumons brûlent et les autres muscles accusent encore le coup des stations précédentes. Et puis il y a la foule, qui observe chacun de vos mouvements, car chacun d’entre eux compte pour le final, qu’il s’agisse d’une victoire ou d’un échec.
Les concurrents s'accroupissent, lancent le ballon, l'attrapent et répètent 100 fois l’exercice (ou 75 dans les divisions Open Women Single et Double). C'est un combat de précision, d'endurance et de force mentale. Et avec la concurrence qui respire dans votre cou, chaque répétition manquée ou chaque pause peut vous faire perdre de précieuses secondes.
HYROX est l'un des plus grands phénomènes du fitness
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Mais si les wall balls sont une fin effrayante, l’exercice peut aussi devenir votre arme secrète avec la bonne technique et l'entraînement adéquat.
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La bonne technique
Les wall balls peuvent sembler simples sur le papier, mais les exécuter correctement demande de la concentration et de la finesse. Voici comment les réussir :
Le squat : Commencez par tenir le ballon lesté à hauteur de poitrine. Exécutez un squat profond, en gardant le buste droit, les talons bas et les genoux alignés avec les orteils. La profondeur de l'accroupissement n'est pas négociable ; les juges donneront un « no rep » pour les accroupissements peu profonds.
Le lancer : Lorsque vous vous levez de façon explosive, étendez les bras pour lancer le ballon vers la cible. La précision est importante ; touchez le centre de la cible pour éviter le redoutable « no rep ».
La réception : Attrapez le ballon en douceur pendant sa descente, en absorbant son impact tout en passant immédiatement au squat suivant.
Pour les hommes de la division professionnelle, le ballon pèse 9 kg et la cible se trouve à 3 mètres ; pour les femmes, c'est 6 kg et 3 mètres. Ces différences mineures en apparence se traduisent néanmoins par un défi de taille.
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Conseils d'un professionnel
Jake Dearden se concentre sur sa cible
© Craig Kolesky/Red Bull Content Pool
L'athlète Hyrox Elite 15 Jake Dearden connaît parfaitement l'importance du conditionnement à la fatigue. Pour se préparer, il intègre des wall balls dans des circuits spécifiques à l’Hyrox. Lors d'une séance d'entraînement intensive qu'il a partagée sur Instagram, il a combiné des courses de 500 m avec des séries de 30 wall balls à 9 kg sans interruption. L'entraînement s'est déroulé comme ceci :
- Échauffement - course de 2 km
- Set principal - 10 séries chronométrées : 500 m de course, 30 wall balls sans interruption
- Retour au calme - course de 2 km
Le champion du monde en titre, Alexander Roncevic, ajoute encore de la complexité à l'exercice. Dans une interview accordée à Red Bull, il a révélé que ses amis lui lançaient des objets pendant qu'il exécutait des wall balls. Cette approche éreintante lui permet d'améliorer sa capacité à rester concentré en toute circonstance. Une compétence qui pourrait faire la différence entre la gloire et la déception le jour de la course.
Le flex ultime : ne pas prendre de pause
Pour les athlètes HYROX, réaliser 100 wall balls sans interruption est une marque d'honneur. C'est le signe d'un niveau de force, d'endurance et de résistance mentale que peu de gens peuvent atteindre. Mais pour atteindre cet exploit, il faut une pratique et une stratégie adéquates.
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Comment s'entraîner pour les wall balls
Dearden, qui est également coach HYROX, insiste sur le fait que pour s’améliorer sur les wall balls, il ne suffit pas d'enchaîner les répétitions. Au contraire, une technique et un conditionnement ciblés peuvent vous permettre de passer au niveau supérieur. Voici ses trois meilleurs conseils :
- Perfectionnez votre squat : Apprenez à respirer tout en contractant votre tronc. Une bonne technique de squat réduit la fatigue et vous permet d'enchaîner plus de wall balls sans interruption.
- Trouvez la bonne distance : Placez-vous à une longueur de bras de la cible des wall balls. Si vous vous tenez trop près ou trop loin, vous risquez de perdre en précision et en rythme.
- Entraînez-vous avec des medecine balls plus lourdes : Préparez-vous pour le jour de la course en vous entraînant avec une balle plus lourde que la norme HYROX. Ainsi, le poids utilisé en compétition vous semblera plus facile à gérer au moment où cela compte le plus.
Les wall balls sont difficiles parce qu'elles exigent de la force physique, de la précision et une concentration sans faille, le tout à la fin d'une course épuisante. Mais avec un entraînement intelligent et une préparation mentale, ces obstacles peuvent se transformer en occasion de briller.
Lancer une balle de 6 kg n'est pas une mince affaire
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
Poids des wall ball HYROX
Il existe différentes catégories de poids pour les wall ball en fonction du sexe et de la catégorie.
- Hommes Pro / Hommes Pro Doubles : Balle de 9 kg, cible de 3,048 m
- Femmes Pro / Femmes Pro Doubles / Hommes Open / Hommes Open Doubles / Mixtes Open Doubles / Hommes Relais : Balle de 6 kg, cible de 2,743 m
- Femmes Open / Femmes Open Doubles / Femmes Relais : Balle de 4 kg, cible de 2,743 m
- Relais mixte : 4kg pour les femmes et 6kg pour les hommes
