Athletics
7 βασικές κινήσεις για να γυμνάσεις όλο σου το σώμα
Όπως εξηγεί ο personal trainer Ben Longley, σε μια προπόνηση κρύβονται πολλά περισσότερα από το να κάνεις πολλές ασκήσεις και να ιδρώνεις. Για την ακρίβεια, υπάρχει αρκετή μεθοδολογία.
Στο μέσο άνθρωπο του 2018 -ο οποίος κάθεται στην καρέκλα ενός γραφείου για το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας του- δημιουργούνται πολλά προβλήματα μέσα στην καθημερινότητά του από τη στάση του σώματος. Γι' αυτό το λόγο είναι πολύ σημαντικός ο τρόπος που δομείς μια προπόνηση.
Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στον τρόπο ζωής σου καθώς βελτιώνει την κινητικότητα, τη λειτουργικότητα, τη δύναμη και την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολλά θετικά αποτελέσματα: απώλεια λίπους, αύξηση των μυών και ευλυγισία, χωρίς πόνους.
Με τις total body προπονήσεις μπορείς να πετύχεις το καλύτερο δυνατό. Το κλειδί είναι να επικεντρώνεσαι σε μεγάλες, βασικές κινήσεις ώστε να ενεργοποιήσεις τους μύες σε όλο σου το σώμα και να δώσεις ώθηση στον μεταβολισμό σου καίγοντας πολλές θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Σου παρουσιάζουμε μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για να κάνεις μια total body προπόνηση:
1. Βάρη
Τα βάρη είναι από τα καλύτερα workouts που μπορείς να κάνεις
© Courtesy of Ben Longley
Η άρση βαρών είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις για όλο το σώμα αφού ενεργοποιούν τους περισσότερους μύες συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη άσκηση. Η βασική προϋπόθεση για την άρση βαρών είναι... το να σηκώσεις κάτι βαρύ από το πάτωμα. Εκτός από το ότι είναι η καλύτερη άσκηση που μπορείς να κάνεις για κινητικότητα, δύναμη και απώλεια λίπους, έχει και πρακτική μεταφορά στην καθημερινή ζωή.
Το να μάθεις τους σωστούς μηχανισμούς για να σκύψεις ή να "στρίψεις" τη μέση σου χωρίς να τραυματίσεις τη σπονδυλική στήλη είναι από τα πιο βασικά αυτής της άσκησης. Εξαιτίας της φύσης αυτής της άσκησης, μπορείς να ξεκινήσεις με μικρό βάρος, ώστε να μάθεις την καλύτερη δυνατή τεχνική. Τα βάρη είναι ίσως από τις πιο συχνές ασκήσεις που βλέπουμε να γίνονται λάθη. Μην ξεχνάς ότι η λάθος άσκηση κάνει κακό στο σώμα σου.
Αν δεν έχεις ιδέα πώς να κάνεις την άσκηση σωστά, μπορείς να προσλάβεις έναν καλό personal trainer για να σου δείξει. Οι βασικοί μύες που χρησιμοποιούνται για τα βάρη είναι οι τένοντες, οι γλουτοί και όλοι οι ραχιαίοι, κάνοντας την άσκηση αυτή εξαιρετική για τη στάση σώματος. Θα ενδυναμώσει όλους τους μυς της πλάτης σου και θα σε βοηθήσει να "ισιώσεις¨".
2. Καθίσματα
Τα καθίσματα θεωρούνται ο βασιλιάς της άσκησης
© Courtesy of Ben Longley
Τα καθίσματα έχουν ονομαστεί από πολλούς experts διατροφής ως ο "βασιλιάς των ασκήσεων" και όχι άδικα. Απαιτούν συνδυασμό κίνησης, στατικότητας και δύναμης και όταν γίνουν σωστά αποτελούν μια εξαιρετική άσκηση για όλο το σώμα.
Όλοι θα έπρεπε να μπορούν τουλάχιστον να κάνουν ένα καλό και βαθύ κάθισμα για να έχουν ένα βασικό επίπεδο fitness αλλ΄α και μια καλή ποιότητα στη ζώη τους.
Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για το μεταβολισμό, καθώς ενεργοποιεί πολλούς μυς ταυτόχρονα στο σώμα σου. Και δεν είναι μια απλή άσκηση για τα πόδια – απαιτεί κίνηση σε όλο το σώμα, ειδικά αν προσθέσεις και βάρος. Τα καθίσματα επικεντρώνονται στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους χαμηλούς ραχιαίους.
3. Προβολές
Οι προβολές είναι παρόμοιες με τα καθίσματα αλλά με περισσότερη σταθερότητα
© Courtesy of Ben Longley
Οι προβολές είναι ακόμα μία εξαιρετική άσκηση η οποία προσφέρει τα οφέλη των καθισμάτων με την προσθήκη της σταθερότητας για όσο προσπαθείς να κρατήσεις την ισορροπία σου και να μεταφέρεις το βάρος σου από πόδι σε πόδι.
Οι προβολές επικεντρώνονται σε παρόμοιους μυς με τα καθίσματα, αλλά και σε μικρότερους μυς που βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας. Για όσους έχουν θέματα με την πλάτη τους, ή δεν μπορούν να κάνουν καλά καθίσματα, οι προβολές είναι μια εξαιρετική εναλλακτική (αν και ιδανικά πρέπει να κάνεις και τα δύο).
4. Ωθήσεις
Οι ωθήσεις γυμνάζουν το στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους
© Courtesy of Ben Longley
Οι ωθήσεις μπορούν να γίνουν οριζόντια (π.χ. push-ups) ή κάθετα (π.χ. το να πιέζεις κάτι πάνω από το κεφάλι σου).
Οποιαδήποτε άσκηση ώθησης απαιτεί συνδυασμό στήθους, ώμων και τρικέφαλων. Ανάλογα με τη γωνία της ώθησης, αυτοί οι μυς θα ενεργοποιηθούν και θα χρησιμοποιηθούν διαφορετικά.
Οι ωθήσεις είναι οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις που χρησιμοποιούνται στις προπονήσεις αλλά αν δεν γίνουν σε συνδυασμό με ασκήσεις έλξης, μπορεί να δημιουργήσουν προβλήματα στους μυς και τη στάση σώματος. Οπότε παρόλο που είναι σημαντικές, μην το παρακάνεις με τις ασκήσεις ωθήσεων σε βάρος άλλων ασκήσεων.
5. Έλξεις
Οι ασκήσεις με έλξεις μπορούν να καλυτερέψουν την στάση του σώματος
© Courtesy of Ben Longley
Οι ασκήσεις έλξης είναι οποιαδήποτε άσκηση που περιλαμβάνει τραβήγματα ή κωπηλασία. Όπως και η ώθηση, η έλξη μπορεί επίσης να αναλυθεί σε οριζόντιες ασκήσεις (π.χ. καθιστή κωπηλασία) και κάθετες ασκήσεις (π.χ. pull ups).
Οι οριζόντιες ασκήσεις έλξεων είναι κατάλληλες για όποιον εργάζεται σε γραφείο, καθώς ενδυναμώνει τους μυς της πλάτης και βοηθάει στο να μην καμπουριάζεις, όταν κάθεσαι.
Αν κάθεσαι πολλές ώρες στο γραφείο, συνδύασε δύο ασκήσεις έλξης για κάθε άσκηση ώθησης.
6. Βάδισμα με βάρη
Αυτά τα βάρη μπορεί να είναι αλτήρες, σακιά με άμμο – ό,τι θέλεις. Είναι καλό να συνδυάζεις το βάρος με τον τρόπο που το μεταφέρεις, αρκεί βέβαια να το κάνεις σωστά και με ασφαλή τρόπο.
Μια απλή παραλλαγή είναι το βάδισμα του αγρότη, όπου κρατάς ένα βάρος σε κάθε χέρι και περπατάς με τέλεια στάση σώματος (φαντάσου ότι έχεις ένα βιβλίο στο κεφάλι σου) για 30-60 δευτερόλεπτα. Τα βάρη κάνουν πολύ δυνατό το σώμα σου και βελτιώνουν την ισορροπία σου, την πλάτη σου αλλά και τον έλεγχο του σώματός σου.
7. Σανίδες
Οι σανίδες είναι μια από τις βασικότερες ασκήσεις
© Courtesy of Ben Longley
Η άσκηση αυτή βοηθάει την εκγύμναση του κορμού ώστε να ισορροπήσεις τους χαμηλούς ραχιαίους και τους γοφούς σου. Αντί να κάνεις sit ups, τα οποία θα κουράσουν τη σπονδυλική σου στήλη (και δεν θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος ή να κερδίσεις δύναμη) δοκίμασε τις σανίδες για να πετύχεις σταθερότητα στον κορμό.
Αντί να μένεις ακίνητος σε μορφή σανίδας, προσπάθησε να μεταφέρεις το βάρος σου από τους αγκώνες σου στα δάχτυλα των ποδιών σου, με το να ισιώσεις τα πόδια σου και να σφίξεις τους γλουτούς σου.
Περισσότερα για τον Ben Longley
O Ben Longley είναι personal trainer για πάνω από 12 χρόνια και ιδιοκτήτης του The Fit Shop, ενός κέντρου personal training και ομαδικής προπόνησης στη Μελβούρνη, με ειδίκευση στην ενδυνάμωση και την απώλεια λίπους. Για περισσότερες πληροφορίες μπορείς να δεις το: www.TheFitStop.com.au.
