Athletics
5 ασκήσεις σαλονιού για δυνατούς αναβάτες
Πέντε απλές ασκήσεις για ενδυνάμωση από την άνεση του σπιτιού σου.
Ο Ιανουάριος είχε ξεκινήσει πολύ καλά – είχες φτιάξει ένα πολύ καλό πρόγραμμα γυμναστικής και ήσουν έτοιμος να το ακολουθήσεις. Ξαφνικά όμως βλέπεις πως δεν προλαβαίνεις να πας στο γυμναστήριο, ούτε να κάνεις ride με το ποδήλατο όσο θα ήθελες.
Όμως μην παρατήσεις το στόχο σου για το βάθρο ακόμα. Υπάρχει μια σειρά από ασκήσεις που μπορείς να κάνεις μέσα στο σπίτι, που θα κάνουν μεγάλη διαφορά στις επιδόσεις σου πάνω στο ποδήλατο.
Ο Darren Roberts, που είναι υπεύθυνος για την αποκατάσταση και την υψηλή επίδοση πολλών αθλητών του Red Bull, μας δείχνει πέντε από τις πιο σημαντικές ασκήσεις που έχουν να κάνουν με το ποδήλατο, που μπορείς να κάνεις στην άνεση του σπιτιού σου.
1. Push-ups
Μία μπάλα αεροβικής βοηθάει στην ποικιλία
© Brett Hemmings/Red Bull Content Pool
Υπάρχουν πάρα πολλά πράγματα που μπορείς να κάνεις όταν μιλάμε για push-ups: ανοιχτά, κλειστά, με τα πόδια ψηλά – μπορείς να τα κάνεις όσο δύσκολα θέλεις. Το να μπορείς να χειρίζεσαι το βάρος του σώματός σου, είναι κλειδί για να "απορροφάς" τους κραδασμούς όταν κατεβαίνεις ένα λόφο με το ποδήλατο.
Όποια άσκηση κι αν επιλέξεις, κράτα την πλάτη σου ίσια, το κεφάλι σου να είναι στην ίδια ευθεία με την πλάτη σου. Αν δεν μπορείς να κάνεις κανονικά push-ups ακόμα, βρες μια καρέκλα ή steps για να βάλεις τα χέρια σου, ή ακούμπησε σε ένα τοίχο. Όσο περνάει ο καιρός και δυναμώνει το σώμα μπορείς σιγά σιγά να ξεκινήσεις να κάνεις κανονικά push-ups.
2. Σκοινάκι
Το σκοινάκι είναι καλή άσκηση για όλο το σώμα καθώς δουλεύεις τις γάμπες, τα πόδια αλλά και το συγχρονισμό σου.
Όσο γίνεσαι πιο ικανός και βρίσκεσαι σε καλύτερη φόρμα, μπορείς να κάνεις τις ασκήσεις σου πιο περίπλοκες. Μπορείς να περνάς δύο φορές το σκοινάκι κάτω από τα πόδια σου, ή τρεις φορές. Υπάρχουν και πολλές άλλες απαιτητικές ασκήσεις. Η ταχύτητα, η δύναμη, η μυϊκή άσκηση σε συνδυασμό με τη σκέψη και όλα αυτά σε μια κίνηση είναι η ιδανική προετοιμασία για riding.
3.Planks (Σανίδα)
Η σανίδα έχει πολλές διαφορετικές ασκήσεις
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
Όπως και στα push-ups, υπάρχουν πολλές εναλλαγές στα planks και μπορείς να τα κάνεις όσο εύκολα ή όσο δύσκολα θες. Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι είναι επίσης καλοί, αλλά τα planks είναι γενικά μεγαλύτερη πρόκληση για όλο το σώμα αλλά και τη σκέψη.
Το plank είναι μια παραλλαγή του push-up, αλλά αντί να κρατιέσαι με τα χέρια σου, χρησιμοποιείς τους αγκώνες σου. Κράτα το σώμα σου σε ευθεία γραμμή, από το κεφάλι και τους ώμους μέχρι τα πόδια σου για όσο περισσότερο διάστημα μπορείς.
4. Μονόζυγο
Το μονόζυγο μπορεί να μη φαίνεται τόσο σχετικό με την ποδηλασία, αλλά πρέπει να μπορείς να τραβάς όσο και να σπρώχνεις για να κάνεις ride σε ένα ποδήλατο. Μπορείς να βάλεις εύκολα και φτηνά μια μπάρα για μονόζυγο σε κάποια πόρτα του σπιτιού σου.
Αν δεν μπορείς να κάνεις αρχικά μονόζυγο, δοκίμασε να πηδήξεις και να πιάσεις την μπάρα σηκώνοντας το σώμα σου. Ύστερα κατεβαίνεις όσο πιο αργά μπορείς και επαναλαμβάνεις την άσκηση. Είναι μια άσκηση που χρειάζεται δύναμη αλλά όταν την καταφέρεις θα αποδώσει καρπούς.
Μπορείς να κάνεις μονόζυγο κρατώντας την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα εσένα ή το αντίθετο, με τα χέρια να είναι πιο κοντά το ένα στο άλλο ή πιο μακριά – υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Όταν τις καταφέρεις μπορείς να αρχίσεις να βάζεις βάρη πάνω σου. Πριν από όλα αυτά όμως, ξεκίνα με τις απλές ασκήσεις και συνέχισε σταδιακά δυσκολεύοντάς τες, πάντα με σωστή κίνηση.
5. Καθίσματα και προβολές
Τα γόνατα να είναι πίσω από τις μύτες των ποδιών
© Alex Goodlett/Red Bull Content Pool
Καθίσματα με πηδηματάκι, προβολές, προβολές με το ένα πόδι πάνω στον πάγκο – και πάλι οι εναλλαγές των ασκήσεων είναι πολλές. Όποια κι αν επιλέξεις, κράτα το κεφάλι σου σε ευθεία γραμμή με το σώμα σου, και προσπάθησε να μην περνάνε τα γόνατά σου μπροστά από τις μύτες των ποδιών σου. Κάνε την άσκηση χρησιμοποιώντας όλο σου το πέλμα και όχι με τις μύτες – αυτό βοηθάει στο να γυμνάζεις όλους τους μυς του ποδιού σου και όχι μόνο τους τετρακέφαλους.
