Weightlifting
7 πράγματα που πρέπει να ξέρεις για τη γυμναστική με βάρη
Μάθε πώς να αυξήσεις το βάρος στις ασκήσεις γυμναστικής σου.
Για έναν αρχάριο, η προοπτική της γυμναστικής με βάρη μπορεί να φαίνεται αποθαρρυντική. Τι γίνεται αν δεν είσαι αρκετά δυνατός; Τι γίνεται αν είσαι υπερβολικά δυνατός; Τι γίνεται αν αρχίσεις να μοιάζεις με τον Hulk;
Πρώτον, ας είμαστε σαφείς. Ο όρος γυμναστική με βάρη αναφέρεται σε έναν τύπο άσκησης αντοχής που χρησιμοποιεί βάρη για αντίσταση. Αυτά τα βάρη μπορεί να είναι dumbbell, kettlebell ή barbell (και κάθε άλλο αντικείμενο που χρησιμοποιείται για αντίσταση), αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει το δικό σου σώμα ως βάρος - σκέψου squats, lunges, press-ups και ούτω καθεξής.
Με τη σωστή προσέγγιση, η γυμναστική με βάρη μπορεί πάντα να βοηθήσει, από την αθλητική απόδοση μέχρι την απώλεια βάρους – γεγονός που μας φέρνει στο πρώτο βήμα...
1. Όλοι μπορούν να κερδίσουν από τη γυμναστική με βάρη
Είτε κάνεις mountain bike, είτε καταδύσεις από βράχο, είτε είσαι δρομέας ή κολυμβητής ανοιχτής θαλάσσης, η γυμναστική με βάρη μπορεί να σε βοηθήσει να είσαι σε φόρμα, να σε δυναμώσει και να σε προετοιμάσει καλύτερα στην αναζήτηση νέων περιπετειών.
«Οι προπονητές ενδυνάμωσης και ευεξίας διδάσκουν σε όλους τους αθλητές τους, σωστές ασκήσεις (μέσω της γυμναστικής με βάρη) έτσι ώστε να αποδίδουν πιο αποτελεσματικά στο άθλημά τους», εξηγεί ο personal trainer, Joe Peat.
Υπογραμμίζει, ότι απλά η άρση βαρών είναι μόνο ένα μέρος της διαδικασίας. Ο τρόπος με τον οποίο ασκήσε με τα βάρη είναι επίσης σημαντικός. «Υπάρχει σχέση μεταξύ δύναμης και ταχύτητας», εξηγεί. «Οι αθλητές άρσης βαρών των Ολυμπιακών Αγώνων και οι plyometrics είναι δημοφιλείς ανάμεσα στους προπονητές ενδυνάμωσης για να εκπαιδεύσουν τους αθλητές ώστε να γίνουν πιο δυνατοί. Εκπαιδεύσου με αργό ρυθμό και θα είσαι αργός. Εκπαιδεύσου με ταχύτητα και θα είσαι πιο δυνατός».
«Έτσι όπως το βλέπω εγώ, το κλειδί είναι να εκπαιδεύσω ξεχωριστά τον κάθε αθλητή ή πελάτη που βοηθώ. Η γυμναστική με βάρη, όπως σε ένα bodybuilder, είναι απίθανο να σου βελτιώσει τις αθλητικές επιδόσεις, όμως οι έλξεις, τα τεντώματα και τα καθίσματα έχουν δείξει ότι αυξάνουν την απόδοση του σπριντ. Μαζί με την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης, η άρση βαρών θα μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού σε όλα τα αθλήματα».
2. Η γυμναστική με βάρη δεν θα σε κάνει τεράστιο και φουσκωτό (εκτός αν αυτός είναι ο στόχος σου)
Οι αθλητές προπονούνται με διαφορετικό ρυθμό από ότι οι bodybuilders
© Brett Hemmings / Red Bull Content Pool
Πολλοί άνθρωποι απέρριψαν την ιδέα της άρσης βαρών, επειδή φοβούνται ότι θα τους δημιουργήσει ανεπιθύμητο όγκο στο σώμα, αλλά πρέπει να ξέρεις ότι οι διογκωμένοι δικέφαλοι των γυμναστών και των επαγγελματιών bodybuilders δεν επιτυγχάνονται μόνο στην αίθουσα με τα βάρη. Η αύξηση του μεγέθους των μυών απαιτεί ένα πλεόνασμα θερμίδων – να καταναλώνει κανείς περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει – εξ ου και ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders έχουν πάντα ένα ρόφημα γεμάτο πρωτεΐνες στο χέρι που έχει υψηλή αξία σε θερμίδες. Αλλά εάν συνεχίσεις να κάνεις μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή - και είσαι βέβαιος ότι τα γεύματα μετά την γυμναστική περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης που βοηθάει στην ανάκτηση μάζας - θα γίνεις δυνατότερος και θα είσαι σε φόρμα, χωρίς να ανησυχείς αν μοιάζεις με τον Hulk.
«Υπάρχουν πολλά περισσότερα στην πορεία για την κατασκευή της μυϊκής μάζας από την απλή άρση βαρών», εξηγεί η προπονήτρια ενδυνάμωσης και ευεξίας, Laura Hoggins. «Πρέπει να εκπαιδεύσεις τις μυϊκές ομάδες τακτικά και με τέτοια συχνότητα, στοχεύοντας σε αύξηση όγκου, σε συνδυασμό με το σωστό πλάνο διατροφής και πλεόνασμα θερμίδων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ώστε να δημιουργήσεις το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα σε όγκο. Ειδικά όσον αφορά στις γυναίκες, είναι πολύ δύσκολο να γίνουν πιο «φουσκωτές» (εμπιστέψου με σε αυτό!)».
Η συχνότητα της προπόνησής σου επηρεάζει επίσης το μέγεθος των μυών σου, όπως εξηγεί ο Peat:
«Εάν ο στόχος δεν είναι να φουσκώσεις, τότε το να δουλέψεις περισσότερο σε επίπεδο ενδυνάμωσης με μια σειρά επαναλήψεων από μία έως πέντε, θα ήταν ευεργετικό. Απλά κοίταξε μερικούς από τους αθλητές άρσης βαρών των Ολυμπιακών Αγώνων: μερικά από τα κορίτσια των κατηγοριών βάρους των 56 κιλών και των 62 κιλών έχουν παγκόσμια ρεκόρ στην ανύψωση των 138 κιλών και των 153 κιλών αντίστοιχα και θα παραμείνουν σε αυτά τα βάρη».
«Οι αθλητές κάνουν προπόνηση με διαφορετικό τρόπο από τους bodybuilders: η προπόνηση ενδυνάμωσης με μια σειρά επαναλήψεων από μία έως πέντε, με πιο πολλά κιλά στα βάρη, εκπαιδεύει το νευρικό σύστημα και ενδυναμώνει τους τένοντες (χωρίς να αυξάνεται το μέγεθος των μυών). Οι bodybuilders σε γενικές γραμμές προπονούνται με ένα εύρος οκτώ έως 12 επαναλήψεων, καθώς αυτό αυξάνει το μέγεθος των μυών».
3. Η γυμναστική με βάρη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να είσαι σε φόρμα και παράλληλα για ενδυνάμωση
Ακόμα κι αν δεν έχεις ως πρώτη προτεραιότητα να βελτιώσεις τη δύναμη σου, η προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι σημαντική. Αν η σκέψη να κάνεις μια διαδρομή 20 λεπτών ή άλλες παραδοσιακές μορφές γυμναστικής για την εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος σε γεμίζει με φόβο, τότε ίσως βρεις ότι τα βάρη αποτελούν ένα πιο δυναμικό και συναρπαστικό τρόπο για να διατηρήσεις τη φόρμα σου.
«Μια δημοφιλής μέθοδος είναι το “density training”, εξηγεί ο Peat. «Αυτή η μέθοδος έγινε γνωστή από τον προπονητή bodybuilding της παλιάς σχολής, Vince Gironde, που προπονούνταν σε σετ με μεγάλα βάρη, μειώνοντας τα διαλείμματα μεταξύ τους κάθε εβδομάδα στη διάρκεια της άσκησης. Ένα από τα αποτελεσματικά προγράμματά του ήταν 8 σετ x 8 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση. Ξεκινούσε την πρώτη εβδομάδα με 60 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ των σετ μειώνοντας τη διάρκεια των διαλειμμάτων κατά 10 δευτερόλεπτα κάθε εβδομάδα - μερικοί από τους κορυφαίους αθλητές του έφτασαν να κάνουν διαλείμματα των 10 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ! Πρέπει να χρησιμοποιήσεις το ίδιο βάρος για όλα τα σετ και να αυξήσεις το βάρος μόνο αφού ολοκληρωθούν όλες οι επαναλήψεις».
Μια άλλη, πιο κοινή μέθοδος γυμναστικής με βάρη για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης είναι το “circuit training”. «Υπάρχουν συνήθως περίπου οκτώ έως 10 ασκήσεις σε κάθε circuit», λέει ο Peat. «Εκτελείς κάθε άσκηση για ένα λεπτό και κάνεις 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα μεταξύ κάθε άσκησης».
Ο Hoggins συμφωνεί ότι το “circuit training” μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, αλλά - όπως και στο “density training”- πρέπει να δοθεί έμφαση στα μικρά διαλείμματα, ώστε να διατηρηθεί ο καρδιακός παλμός αυξημένος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης».
4. Η άσκηση με βάρη μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις βάρος
Για όσους προαναφέραμε και φοβούνται τη γυμναστική για την εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος, τα καλά νέα είναι ότι με τη γυμναστική με βάρη μπορείς να «κάψεις» αντίστοιχες θερμίδες με το τρέξιμο, την κολύμβηση ή την ποδηλασία. Τα κακά νέα είναι ότι πρέπει να είσαι έτοιμος για άσκηση.
«Για τους περισσότερους ανθρώπους θα πρέπει κάποιος να τους υποδείξει ώστε να επιτύχουν το χτίσιμο των μυών και το χάσιμο του αποθηκευμένου σωματικού λίπους – η άρση βαρών είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό», εξηγεί ο Peat.
«Για να χάσεις σωματικό λίπος πρέπει να δημιουργήσεις μια αρνητική διαφορά στις θερμίδες. Επομένως, πρέπει να “κάψεις” περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνεις με το φαγητό. Η εκγύμναση του καρδιαγγειακού συστήματος θα κάψει θερμίδες ενώ ασκείσαι, ωστόσο η άσκηση με τα βάρη είναι σημαντική για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας (RMR: θερμίδες που καίγονται στο διάλειμμα) και της θερμογένεσης σε περίοδο μη άσκησης (NEAT). Η αύξηση των RMR και NEAT θα οδηγήσει σε υψηλότερη ποσότητα καμένων θερμίδων καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας».
«Πολύ μεγάλη άσκηση για την εκγύμναση του καρδιοαγγειακού συστήματος θα οδηγήσει σε κόπωση και καταστροφή των μυών, επομένως πρέπει να δοθεί έμφαση σε μεγάλες σύνθετες ασκήσεις, όπως squats, deadlifts, pull-ups, bench press και push presses».
5. Πρέπει να αυξήσεις προοδευτικά τα βάρη
Όπως με κάθε νέα δραστηριότητα φυσικής κατάστασης, για την ασφάλειά σου, τη συνεχή εξέλιξη και - όταν εμπλέκονται μεγάλα βάρη - την επιτυχία σου, είναι σημαντικό να προχωρήσεις στην άσκηση με τα βάρη βήμα-βήμα.
«Θα ξεκινούσα έναν αρχάριο με δύο έως τρεις συνεδρίες με βάρη την εβδομάδα», λέει ο Peat. «Τα βάρη μπορούν να αυξηθούν προοδευτικά, αλλά εξαρτάται και από την ηλικία του πελάτη: εάν ένας νεαρός δεν παρουσιάζει τραυματισμούς, θα μπορούσα να τον ξεκινήσω με τρεις φορές την εβδομάδα. Μια 50χρονη κυρία που δεν έχει εμπειρία σε άσκηση με βάρη, η οποία θα παραπονιόταν, θα χρειαζόταν να ξεκινήσει λίγο πιο αργά. Δεν υπάρχει βιασύνη!»
6. Form is more important than intensity
Τελειοποίησε την τεχνική σου πριν προσθέσεις και άλλα βάρη
© Zoran Milich/Getty Images)
Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για τα βάρη που επιλέγεις: ξεκίνα με ελαφρά βάρη, αύξησε τα κιλά προοδευτικά και φτάσε στο όριο μόνο όταν είσαι απόλυτα σίγουρος ότι είσαι αρκετά δυνατός για να το κάνεις.
Ο Peat συμφωνεί ότι: «Δεν χρειάζεται να βιάζεσαι σχετικά με τα κιλά και την ένταση. Γενικά θα έβαζα τους αρχάριους να δουλεύουν περισσότερο σε ένα σετ από οκτώ έως τα 12 επαναλήψεων, καθώς τα βάρη θα είναι περίπου το 65 τοις εκατό του μάξιμουμ της μιας επανάληψης ενός ατόμου», λέει ο Peat. «Η εκκεντρική φάση (μείωση του βάρους) θα είναι αργή και ελεγχόμενη - κάπου μεταξύ τριών έως τεσσάρων δευτερολέπτων - και τρία έως τέσσερα σετ ανά άσκηση είναι ότι πρέπει».
«Το τελευταίο πράγμα που θέλεις είναι ένας τραυματισμός συνδετικού ιστού - συχνά ως εκπαιδευτές βλέπουμε τους ανθρώπους να φορτώνονται με βάρη για τα οποία το σώμα τους δεν είναι προετοιμασμένο. Αν τραυματίσεις έναν σύνδεσμο, τον τένοντα ή προκαλέσεις φλεγμονή στις αρθρώσεις τότε πρέπει να αναμένεις ότι θα χρειαστείς μήνες αποθεραπείας που θα συνοδεύονται από ένα υψηλό λογαριασμό σε φυσιοθεραπείες! Προχώρα στην άσκηση αργά, έλεγξε το βάρος και προσπαθήστε να αυξήσεις την ένταση κατά 1-2 κιλά την εβδομάδα, πρόσθεσε μια επιπλέον επανάληψη ή απλά δώσε προσοχή στο πόσο γρήγορα σπρώχνεις ή τραβάς το βάρος. Όλα επιτυγχάνονται προοδευτικά!».
«Το βάρος που επιλέγεις εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το κάθε άτομο», λέει ο Hoggins. «Πρέπει να σηκώσεις ένα βάρος για το οποίο αισθάνεσαι ότι είναι πρόκληση στις τελευταίες επαναλήψεις, όταν έχεις ακόμα να εκτελέσεις μία ή δύο από αυτές για το τέλος προγράμματος».
7. Το έχεις!
Για τον αρχάριο, τα γυμναστήρια μπορεί να είναι μέρη που τον αποθαρρύνουν, αλλά ο Hoggins υπογραμμίζει το γεγονός ότι όλοι ξεκινούν από κάπου και, το πιο σημαντικό, κανείς δεν νοιάζεται πραγματικά για το τι θέλεις να κάνεις!
«Απελευθέρωσε το «κτήνος» από μέσα σου και, με αυτοπεποίθηση, πλησίασε στην περιοχή με τα βάρη και ολοκλήρωσε αυτό που έχεις να κάνεις. Είναι απίθανο κάποιος να σου δώσει μεγάλη προσοχή, όλοι σκέφτονται μόνο τους εαυτούς τους! Επομένως, μην ανησυχείς αν μπορείς να σηκώσεις περισσότερα βάρη από τους άλλους ή να μην είσαι σίγουρος για συγκεκριμένες ασκήσεις που κάνεις!».