Fitness Training
客廳內舒適地健身的五個招式
五個簡單招式保證你下賽季以更強姿態回歸單車賽場
The plank can have lots of different variations
© Red Bull Content Pool
一月開始得不錯 - 你已經制定了一個地獄式健身訓練計劃並盡力堅持。但突然，你的日程計劃被打亂，然後你會發現即便自己想方設法想到健身房或出外踩單車訓練，仍然難以如願。
但先別那麼快放棄自己對頒獎台和獎座的雄心壯志。有許多簡單的運動，既能讓你在家裡的客廳舒適地鍛煉，同時又能讓你做出巨大的改變，讓你在單車賽場上表現得更優秀。
Darren Roberts 是一眾Red Bull運動員的康復治療以及高強度訓練的負責人。他為我們講解了5個和單車競賽表現息息相關的簡單動作，讓你足不出戶依然可以鍛煉自己。
1. Press-Ups 俯臥撑 （掌上壓）
當談到俯臥撑的花樣，想像力可說是它的唯一局限：寬式、窄式、抬腳式等等 - 你可以讓它們的難度隨著你的心意調整。掌控好自己的體重可說是你承受下壓力度的關鍵。
無論你選擇了甚麼難度，謹記保持你的背部直挺、頭和背部連成一線以及核心肌群收緊。如果你無法完成完整的一次俯臥撑，開始的時候大可以找一張桌子或椅子墊著你的手，甚至雙手壓著牆壁來做也可。當你動作愈見熟練不斷進步之後，便自然而然地可以做到完整的俯臥撑。
2. Planks 棒式
和俯臥撑非常相似，棒式也有不同的難度讓你自己選擇。 儘管仰臥起坐和背部伸展都是不錯的訓練，但棒式總的來說對於你的核心肌群、上半身以及你的意志力有著更出色的淬煉效果。
棒式是從俯臥撑變化而來，不同的是，後者要求你伸直手臂支撐身體；但前者則要求你前臂平放地面、僅以手肘支撐體重。保持你從頭到肩膀、到雙腳成一直線，並盡可能長時間地保持這個動作，這樣你每時每刻都在鍛煉著自己的核心肌群。
3. Skipping 跳繩
跳繩以全身運動來說非常不錯- 它能有效地鍛煉你的腳踝、大腿、小腿以及你的協調性和節奏感。
當你的動作愈來愈純熟，而你的身體也愈來愈強壯後，你可以開始一些更複雜的動作。每跳甩繩兩次、三次，或者是其他的一些花樣，能保持這項訓練的挑戰性。 速度、強度、增強式訓練、健身和頭腦的專注、反應全都糅合在每一跳裡，可說是備戰單車賽事的最佳準備。
4. Squats and Lunges 深蹲和弓步
自體重深蹲、弓步、後腿抬高蹲 - 同樣地這些腿部運動也是花樣百出。無論你選擇甚麼招式，保持身體以及核心肌群垂直，以胸肌帶動你的身體並盡量避免膝蓋超過你的腳趾. 用整條腿而不光是你的腳趾來發力 - 這能幫助你鍛煉整個下半身而不光是四頭肌。
5. Pull-Ups 引體上升
驟眼一看，引體上升未必和單車競賽有很大關聯。但實際上，在騎單車的時候，你需要不斷地做拉和推的動作。在門框上安裝拉力器並不昂貴，而且在網上也能輕易找到。
假如你一開始並不能做一個完整的引體上升動作，你不妨試試跳躍式引體上升。在你跳起的同時，捉住拉力器，並盡可能緩慢地下降身體。這個動作強度非常高，但它的長遠效果十分顯著。
過肩、腋下、寬式、窄式 - 很多不同的變化。當你完全掌握了它們，你可以開始試試增加負重進行引體上升來提高訓練的效果。但在此之前，謹記“萬丈高樓平地起”，循序漸進並嚴謹地確保動作的準確性才能把訓練的效果最大地挖掘出來。