Fitness Training
長距離的跑步會讓身體感受到痛苦嗎？這篇文將告訴你如何運用7個技巧，讓正邁入長跑的你不再感受痛苦！
一般來說，大多數的跑者都會犧牲一些自認為不重要的訓練或習慣，就為了能累積練跑的里程數；但大多數人都會面臨到因膝蓋、小腿或腳踝受傷的問題，讓身體傳遞出「不要再跑」的訊號，這些問題可能讓你在幾週甚至幾個月的時間，無法安排長跑訓練。因此，為了避免這樣的情況出現，你可透過以下這些簡單的技巧和步驟，在日常訓練中增強腿部肌力，讓身體在長跑中避免受傷。
1.習慣運動前伸展動作
你在練跑或比賽前會否忘了伸展小腿及股四頭肌？這樣一個簡單的伸展環節，將有助於在跑步前改善腳踝與膝關節的活動度。英國Pure Sports Medicine專屬物理治療師Pat Gillham表示，在跑步前充分地進行伸展動作，能有助增加關節的活動範圍外，還能防止因跑步所造成關節負荷及壓力過大等問題。
腿部的伸展動作可運用站姿或跪姿來進行，將腿後跟緊貼臀部就可將股四頭肌活動開來，每一個動作都應維持60秒。Gillham也特別提醒，伸展動作不需要做到肌肉疲勞的地步，否則你將無法面對接下來的訓練。
2.使用運動滾筒
有許多跑者都將運動滾筒的按壓，視為一種折磨人的工具！但是，Gillham確認運動滾筒的按壓動作，是幫助你跑更遠的工具。她特別強調，運動滾筒的使用是讓肌肉筋膜及軟組織獲得釋放的好東西，如果你只想針對一個區塊進行按壓，那我建議按壓臀部外側的肌肉。
3.選擇適合的鞋襪
跑步最重要的裝備就是跑鞋及襪，但有許多的人在購買時，都容易被店內的熱門商品，或漂亮外型的鞋款所吸引，忽略如何去選擇一雙適合你的跑鞋。現在有許多專業運動用品店，都有跑姿及足弓分析系統，能夠從跑步的姿勢及足部落點挑選出適合你的跑鞋。另外，你也可以選擇一雙壓力襪。Gillham對此表示，一雙好的壓力襪可以減少足部著地時，地面對小腿筋膜的刺激。
4.增強腿步力量
腿部的肌力及耐力對於長跑來說十分重要。Gillham建議可以透過一些腿部訓練動作來加強下半身肌力，例如：單腿深蹲、槓鈴深蹲、啞鈴弓步蹲、槓鈴側跨步等訓練動作，都能有效的加強腿部及核心力量。同時，她也特別強調，高次數的訓練是最理想的方式，不一定要用大負重來進行訓練，這能有效率的強化肌耐力，另外，這樣的訓練動作最好每週進行3~4次，並持續6~8週。
接下來我將介紹兩個適合融入每週腿部肌力訓練的動作，你也可以運用每天5分鐘的時間在家裡進行訓練。
5.進行羅馬尼亞硬舉
想要讓跑部這件事變得更輕鬆愉快，你必須訓練這組看不見的肌肉。力量及體能訓練師Richard Tidmarsh表示，位於大腿後側的膕繩肌是跑步表現的關鍵，正由於它們隱藏在大腿後側，因此，在訓練時經常被忽略。羅馬尼亞硬舉這個動作，將可以強化大腿後側的肌群包含膕繩肌，讓你的腿部肌力與耐力更加強大。
6.練習螃蟹走路
大多數人都已經遺忘臀部肌肉要如何發力吧！Tidmarsh表示，這個不能怪大家，因為這是屬於辦公室族群的一種魔咒；但想要成為一名優秀的跑者，你就必須讓臀部肌肉清醒過來，當然這樣也能避免多數的運動傷害。讓臀部肌肉清醒的動作一點也不難，你只需要在大腿或腳踝綁上一條彈力帶，接著膝蓋微彎臀部向後坐，這動作有點類似半蹲；然後如同螃蟹一樣小步小步的橫著走。這個動作在訓練的過程中，你將會發現臀部肌肉如同著火般的獲得極大的刺激和成長。
7.安排適度的休息
最後一個技巧，相信大家都會聽到「放鬆休息」這四個字！Tidmarsh表示，有許多的跑者都對累積里程有著瘋狂的境界，認為練跑的距離累積越多成績就會越好，其實這種想法是錯誤的。跑步這項運動，對於下半身的關節都會帶來極大的壓力及衝擊力，尤其是近幾年大家瘋狂迷上的街跑運動；所以，學會休息是一個非常重要的關鍵技巧。Tidmarsh特別補充說，專注於跑步的質素，遠比量來得重要。所以，在每週你可以找出一天來作為休息日，或是找條輕鬆的跑道來進行慢跑，對於跑步這件事將會有不錯的成效。