籃球
助你籃球場上稱霸的訓練
在籃球場上，能夠將自己的身體推向極限，同時不至於感到疲勞，這跟傳球、投籃和防守一樣重要。
在常規賽季中，保持良好的體能很重要，但在季後賽中更是至關重要。在2022年NBA總決賽的第六場比賽中，塞爾提克隊（Celtics）後衛傑倫·布朗（Jaylen Brown）持續出場了48分鐘中的44分鐘，並在此過程中得到34分。這樣的強度要求他保持體脂率低，並堅持進行持續的有氧運動、重訓和飲食計劃。
Brown dribbles downcourt during a home game against the Atlanta Hawks
© Getty Images
如果你想在球場上提升你的技巧，不管是在5對5的比賽中，還是像在 Red Bull 半場3對3比賽中一樣，你可以依靠各種不同的訓練，但如果你想為籃球而訓練，你還需要加入以下詳細介紹的運動動作。
01
穿梭跑訓練
進行穿梭跑訓練，你只需要一個可以跑步的地方。如果你選擇籃球場，站在任何一個底線上，先跑到罰球線然後返回底線。接著，跑到半場然後返回底線。然後再跑到對面的罰球線然後返回底線。最後，從一個底線跑到另一個底線。如果你沒有籃球場，可以在任何你能跑步的地方使用類似距離的模式。
為了取得最佳效果，你應該每週進行3至4次，每次做10至15組穿梭跑訓練。每次應該在35至40秒內完成。這能幫助籃球運動員在多方面保持身形。主要效益在於他們能習慣在球場上不停地跑動，並做出快速轉向。
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02
拍檔短跑訓練
這個訓練只需要一個搭檔和足夠的跑步空間，不過在籃球場上進行會更理想。開始時，你和你的搭檔站在同一條底線上。第一位球員會全力衝刺跑到對面的底線，觸碰那條線，然後迅速返回起點。接著第二位球員做同樣的動作，而第一位球員則休息。試著進行三組，每組做10至12次，之間休息五分鐘。同樣地，如果你沒有籃球場，可以仿效距離和組數。
進行全場拍檔短跑訓練，球員將準備好在轉換和快攻中不斷地奔跑，而籃球比賽中充滿了這樣的場面。
03
17秒訓練
這是籃球體能訓練的必備項目，可以獨自進行，也可以和整個球隊一起完成。每位球員站在場地邊緣，反覆來回跑到對面的場地邊緣。目標是在不超過70秒的時間內完成17次來回奔跑。你應該進行三組，每組之間休息三分鐘。這個訓練有助於提高爆發力。
17秒訓練的變化是17秒/13秒/6秒。在這個變化中，你首先完成17秒訓練，但休息時間只有60秒。在這段時間內，你要跑到場地邊緣並來回13次。然後，你只有45秒的時間，而不是65-70秒。在完成13秒訓練後，你將有45秒的休息時間，然後再從場地邊緣跑到另一邊，進行6次。這時你只有30-35秒的時間來完成這個訓練。
04
槓鈴推舉
進行槓鈴推舉，你需要一個槓鈴或啞鈴。如果使用槓鈴，首先將槓鈴放在稍微低於眼睛水平的位置，然後將重量直接向上舉起，直到手肘伸直，然後再放下。如果你選擇啞鈴，遵循相同的原則，但同時移動兩個單獨的重量。你的目標是做三組，每組10到12次的動作。槓鈴推舉是一個主要鍛煉肩膀的運動，但也能增強上半身的力量。
強壯的肩膀在投籃時非常重要，槓鈴推舉將幫助你在比賽後期和更遠的位置投籃。此外，在你進攻和籃板球時，你經常會遭受對手的肩部接觸。擁有強壯的肩膀將幫助你承受這種碰撞。
訓練能助你比賽後期感到疲勞時繼續發揮
© Red Bull HK
05
斜面推舉
進行斜面推舉，你需要一個健身凳和一個槓鈴或一對啞鈴。球員會躺在傾斜的凳子上，抓住重量，然後將其垂直舉起，直到手肘完全伸直，然後放下觸及胸部，再次推舉。這裡的目標是做三組，每組10到12次的動作。
斜面推舉的動作讓球員向上推重量，這有助於提高投籃範圍。比賽後期，當你感到疲勞時，這個運動將有所幫助，因為你的上半身力量更強，能夠多投幾球。斜面推舉還有助於在爭奪籃板時幫助前鋒和中鋒。
06
加重深蹲跳
深蹲跳是增強下半身力量的最佳運動之一，而且可以使用啞鈴來進行。雙手自然垂在兩側，手持一個啞鈴，蹲下直到膝蓋和臀部平行，然後爆發性地彈起，完全伸直雙腿，盡可能跳得更高。為了取得最佳效果，進行五組深蹲跳，每組大約持續30秒。
加重深蹲跳對於球員的垂直跳躍效果非常好。它們還有助於提高籃球技能，如籃板球、灌籃和阻攻。
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07
硬舉
硬舉是最基本的力量舉訓練之一，主要鍛煉下背部肌肉、腿後肌群和臀部。進行硬舉，你需要一個槓鈴或重量。首先，將槓鈴放在你前面的地板上，雙腳與肩同寬。然後，你應該在腰部彎曲，抓住槓鈴，不要彎曲背部，將重量舉起。現在你站直了，手持重量放在下腹部。最後，你要再次腰部彎曲，將重量放回地板。為了取得最佳效果，你應該進行三組，每組至少做六次，重量約為你體重的一倍半。
硬舉幾乎立即對球員的跳躍和整體速度有幫助。硬舉是一種綜合性運動，可以同時鍛煉多達五個肌肉。它們將改善你的靈活性和髖關節肌肉，這對於讓你更快速地跑及跳躍更高非常重要。
08
營養
健康的飲食是保持體態的關鍵，因為這是你的身體運作所需的燃料。籃球運動員需要碳水化合物來提供能量，蛋白質則用於肌肉建造。理想的飲食應該包含多份水果和蔬菜，還有全穀物、海鮮和蔬菜豆類如豆子等。籃球運動員經常進行訓練，所以每天會大概吃四到五餐，再加上一兩份點心，這是有益的。健康的點心，如混合果仁、優格、水果和能量棒，非常適合練習和比賽前後食用。同時，應該盡量保持低脂肪攝入量。
Red Bull 半場籃球賽對球員體能要求很高
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09
休息
休息對於籃球運動員也非常重要。每週應該安排一到兩天的休息時間，讓你的身體從訓練中恢復。在休息期間，受損的肌肉得以修復，你的能量或肝醣也得以補充。休息還減少了過度訓練的機會，避免受傷、疲勞和抑鬱的情況發生。
總結
如果你的身體狀況相對健康，只要定期使用這些訓練方法，你可以在大約六到八週內將自己調整到籃球適應的狀態。雖然去健身房或球場可能更有益，因為你會有適當的設備和更專注的心態，但在家裡也是可以達到極佳的體能狀態。無論你在球場上擔任什麼位置或擁有什麼籃球技巧，良好的體能狀態都能提升你的表現。