現今社會很常見人體肌群不平衡的狀態,有許多原因是因為時尚流行、個人喜好或者缺乏運動保健知識所造成,例如:有許多男性會因為某些特定原因,而只專注鍛煉某幾個肌群,導致其它週邊或對應肌群緊繃與過度補償的問題,最終令到整體肌肉發展的失衡,當然女性也會有這樣的問題產生。
常見肌群不平衡的情況:
- 背部肌群不平衡:這是其中一種最常見的情況,通常是由於我們在健身時對於豎脊肌的鍛煉不足,再加上平日不良的姿勢與習慣所造成的。這可能會導致嚴重的背痛,甚至引發脊椎側彎的問題。預防方法:進行背部、腰部和腹部的鍛煉,例如:做皮拉提斯(Pilates)運動就能有效的改善這個現象。
- 肱二頭肌和肱三頭肌的不平衡:如果我們忽略了手臂這兩個肌群,長期下來可能會導致手肘和肩膀出現不同的發炎問題。預防方法:將這兩個肌群的鍛煉加入日常的訓練計劃中。
- 核心肌群的不平衡:身體這個區域最容易積聚脂肪,同時也是導致與其它肌肉間發展不平衡的主要原因;最嚴重有可能會導致椎間盤凸出的問題。預防方法:每週進行三次簡單的核心訓練,同時注意飲食習慣。
- 股四頭肌和股二頭肌的不平衡:有許多男性經常忽略下半身的肌群;長期下來就容易導致膝蓋軟骨磨損或髕骨(膝蓋)肌腱炎。預防方法:每週至少進行一次腿部肌群的肌力訓練,包括這些肌群週邊的鍛煉。
- 臀部和髖部的不平衡:會出現這類情況,通常都是過度進行深蹲這類的訓練動作,過度訓練會增加膝蓋和腳踝受傷的風險性。預防方法:訓練過後充分伸展臀部肌群,同時加強內收肌和股二頭肌的放鬆。
伸展運動
臀肌和闊筋膜張肌的伸展運動:這個運動能夠為髖部的內旋肌肉提供必要的靈活性,使我們在行走和跑步時能夠正確的使用它,進而在日常生活和運動訓練中改善姿勢。
徒手深蹲:在訓練下半身的常見案例中,正確進行這個訓練動作的技巧十分重要。如果我們能正確的進行深蹲這個動作,就能懂得控制從頭到腳的運動鏈,並減少全身所有關節受傷的風險問題。
豎脊肌肌群:這個名稱看起來是有點複雜,但實際在執行上卻十分的簡單。你能透過這項伸展動作,有效的改善豎脊肌的緊實度及控制度,這樣就能讓我們的脊椎變得更加強壯,有效預防背部與頸部間的肌肉問題。
股四頭肌和腰肌的伸展:這個伸展動作對於女性來說十分重要,因為它能幫助調整骨盆的位置,並減輕腰椎過度彎曲的問題,同時還能增加髖部的運動範圍。
斜方肌的伸展:現代人被喻為「低頭族」,加上長時間使用錯誤的坐姿,這對於頸部與背部肌群都有著不良的影響,特別是長時間在辦公室坐著上班。因此,你可以透過伸展斜方肌的動作,來適度放鬆這些緊繃的肌群,以避免頸部病變的問題產生。