游泳不僅僅只是與水有關的運動,有時為了能在水中得到更好成績,你必須要在日常訓練中加強肌力與肌耐力,並強化整體的核心肌群穩定性,才能在游泳時獲得更好的前進力量;尤其是在充滿暗流與浪潮的開放性水域時,都經常會將泳者的體能狀態逼近極限。
這6種肌力訓練動作是由Speedo和Olympic的主教練Fred Vergnoux,以及力量和體能教練Fernando Zarzosa所設計,這些訓練動作建議每位泳者都必須於一週內,進行1-3次重複訓練,並在你認為不足的地方進行強化。Vergnoux說︰「在每次重複性訓練時,都必須要集中精神,尋找最適合這項訓練的重量及速度。」以下這6個訓練動作與步驟都請各位仔細看清楚。
1. 俄羅斯轉體
「轉體是訓練腹外斜肌最經典的動作之一,也是進入開放性水域的泳者必須訓練的肌群部位。」Vergnoux說,透過這樣的訓練動作可以加強我們的腹直肌與腹外斜肌,讓你在面對激進的水流時可以更加的穩定身體,並獲得更有效率的前進動能。
起始位置為坐在地板上,將膝蓋彎曲雙手置於頭部後方,接著上身向後傾使身體與地面成 45 度角,並將雙腳抬離地面幾公分。繃緊核心肌群雙手握住藥球或是槓片,腹肌使力將身體扭轉至另一側,接著以反向動作會到起始位置,再換邊往另一側進行重複動作。你可以嘗試8組每組18下或6組每組20秒。
2. 臥推板伏地挺身
Vergnoux說:「在公開水域之中游泳,我們會依賴胸肌與肱三頭肌的力量。」因此,我們必須要在健身房就做好充分的準備,建議泳者每週多訓練幾次這兩個肌群。
使用臥推板可以使我們的胸機更加結實,並在滑水時獲得很好的前進動力。另外,在進行伏地挺身訓練時,還可以訓練到肱三頭肌的肌耐力,進而幫助你的手臂能更有力量的加速完成每次的滑動效率。
「泳者在每週的肌力訓練時,應該盡可能的多練習伏地挺身。」這是一個簡單又能訓練全身大肌群的動作,除了上面所說的胸肌與肱三頭肌之外,還會涉及到我們的核心肌群穩定。對於伏地挺身Vergnoux建議進行6組X10次重複,並隨著肌力的進步慢慢增加訓練重量。
3. 平板撐體
想要建構有力量的核心肌群,平板支撐是最有效且最簡單的動作。它可以幫助泳者在水中保持良好的身體姿勢與穩定性。起始動作採取俯臥姿,將雙手肘撐地於肩膀下方,雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面,接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面,頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊,維持8秒6組,在每組訓練休息中可以起身走動,避免一直維持同個姿勢。
Vergnoux說︰「泳者會需要練平板撐體這個動作,主要是因為在游泳時頭部會抬起來進行呼吸換氣,這時就會給腰椎區域帶來一些壓力,因此,定期的進行平板撐體訓練,對於腰椎的下背肌強化會有所幫助。」
4. 跳繩
踢水是在進行開放性水域活動時必須的重要動作,泳者不僅要維持身體的平衡,還要透過強壯的雙腿來輔助前進動力,因此,擁有強壯的雙腿可以幫助泳者維持良好的身體姿勢,這可使得泳速獲得大幅度的提升之外,更重要的是在開放性水域能適時抬起頭來進行呼吸與換氣。
Vergnoux指出,雙腳的肌力訓練只需要採用簡單的「跳繩」就可以完成,再加上這個動作不需要太大的場地,讓你隨時隨地都可以進行練習,非常適合需要爆發性力量的泳者日常訓練。每次的跳躍時間可以設定在60-90秒之間,手部的擺動不用太大且不用跳得太高,你只需要找到一個規律的身體節奏即可。
5. 登山式
要訓練腿部與核心肌群的另一個動作就是登山式,更具體的說「登山式不僅可以訓練腿部的肌力之外,還可以改善游泳時的整體姿勢」,同時,進行這些訓練的時候,我們的手臂與肩部都會參與其中,再加上腹部核心的穩定性,讓身體在整個訓練過程中都像游泳一樣的運作。Vergnoux建議,採用30-60秒的訓練時間,並進行4-8組重複訓練。
6. 俯臥槓鈴曲體划船
泳者主要是透過手臂與雙腿做為前進的動力來源,因此,在開放性水域裡,重點應該是每個划手的距離與速度,我們可以定期的透過一些訓練動作來加強背部肌群,例如經典的引體向上或是俯臥槓鈴划船都時分的有效。
上背肌群是槓鈴划船的主動肌群,另外,背闊肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌後束也會大量參與其中,而在訓練過程中,下背肌群也會透過等長的收縮來維持脊柱的穩定性,就能讓整體背部肌力獲得大幅度的提升,進而改善游泳時身體的穩定性。這個動作建議可俯臥於平板上進行6組8-12下重複。
另外一個非常好的背肌訓練為引體上升,你可以進行一項較大的挑戰;就是以自己的年齡作為訓練的次數,例如25歲就可以在整個訓練過程中進行一共25下的引體向上,你可將25下分為5-8組來進行訓練。
你還在找尋肌力訓練的靈感嗎?不如嘗試看看以上這6個開放性水域的肌力訓練動作。另外,亦要提醒大家在炎夏暢泳當然舒服,不過緊記做好防曬措施,以防曬傷!這樣便可以盡情ENJOY今個夏日的水上活動!