Swimming
奧運教練過招 游泳必練6種肌力訓練與技巧
熱辣辣的夏天，游水是熱門運動，好多游泳比賽都會於這時段進行，奧運教練Fred Vergnoux 教大家6種泳者必備的肌力訓練動作及技巧，希望幫到你面對大海時不再害怕體能不足。
游泳不僅僅只是與水有關的運動，有時為了能在水中得到更好成績，你必須要在日常訓練中加強肌力與肌耐力，並強化整體的核心肌群穩定性，才能在游泳時獲得更好的前進力量；尤其是在充滿暗流與浪潮的開放性水域時，都經常會將泳者的體能狀態逼近極限。
這6種肌力訓練動作是由Speedo和Olympic的主教練Fred Vergnoux，以及力量和體能教練Fernando Zarzosa所設計，這些訓練動作建議每位泳者都必須於一週內，進行1-3次重複訓練，並在你認為不足的地方進行強化。Vergnoux說︰「在每次重複性訓練時，都必須要集中精神，尋找最適合這項訓練的重量及速度。」以下這6個訓練動作與步驟都請各位仔細看清楚。
1. 俄羅斯轉體
在大海暢泳，會擔心體力不足發生危險，能加強肌肉訓練可減少意外發生。
© Kevin Sawyer / Red Bull Content Pool
「轉體是訓練腹外斜肌最經典的動作之一，也是進入開放性水域的泳者必須訓練的肌群部位。」Vergnoux說，透過這樣的訓練動作可以加強我們的腹直肌與腹外斜肌，讓你在面對激進的水流時可以更加的穩定身體，並獲得更有效率的前進動能。
俄羅斯轉體可配合其他器材，加強訓練效果。
© CHOCOBIE TSAI
起始位置為坐在地板上，將膝蓋彎曲雙手置於頭部後方，接著上身向後傾使身體與地面成 45 度角，並將雙腳抬離地面幾公分。繃緊核心肌群雙手握住藥球或是槓片，腹肌使力將身體扭轉至另一側，接著以反向動作會到起始位置，再換邊往另一側進行重複動作。你可以嘗試8組每組18下或6組每組20秒。
2. 臥推板伏地挺身
Vergnoux說：「在公開水域之中游泳，我們會依賴胸肌與肱三頭肌的力量。」因此，我們必須要在健身房就做好充分的準備，建議泳者每週多訓練幾次這兩個肌群。
使用臥推板可以使我們的胸機更加結實，並在滑水時獲得很好的前進動力。另外，在進行伏地挺身訓練時，還可以訓練到肱三頭肌的肌耐力，進而幫助你的手臂能更有力量的加速完成每次的滑動效率。
「泳者在每週的肌力訓練時，應該盡可能的多練習伏地挺身。」這是一個簡單又能訓練全身大肌群的動作，除了上面所說的胸肌與肱三頭肌之外，還會涉及到我們的核心肌群穩定。對於伏地挺身Vergnoux建議進行6組X10次重複，並隨著肌力的進步慢慢增加訓練重量。
3. 平板撐體
平板支撑對於訓練核心肌群十分有效。
© Dan Sheridan/INPHO
想要建構有力量的核心肌群，平板支撐是最有效且最簡單的動作。它可以幫助泳者在水中保持良好的身體姿勢與穩定性。起始動作採取俯臥姿，將雙手肘撐地於肩膀下方，雙腳張開與肩同寬腳尖朝向地面，接著用腹部核心與腿部肌肉將身體撐離地面，頭、肩、背、臀及腿保持一直線腹部核心收緊，維持8秒6組，在每組訓練休息中可以起身走動，避免一直維持同個姿勢。
Vergnoux說︰「泳者會需要練平板撐體這個動作，主要是因為在游泳時頭部會抬起來進行呼吸換氣，這時就會給腰椎區域帶來一些壓力，因此，定期的進行平板撐體訓練，對於腰椎的下背肌強化會有所幫助。」
4. 跳繩
跳繩每小時可燃燒1000卡路里
© Unsplash
踢水是在進行開放性水域活動時必須的重要動作，泳者不僅要維持身體的平衡，還要透過強壯的雙腿來輔助前進動力，因此，擁有強壯的雙腿可以幫助泳者維持良好的身體姿勢，這可使得泳速獲得大幅度的提升之外，更重要的是在開放性水域能適時抬起頭來進行呼吸與換氣。
Vergnoux指出，雙腳的肌力訓練只需要採用簡單的「跳繩」就可以完成，再加上這個動作不需要太大的場地，讓你隨時隨地都可以進行練習，非常適合需要爆發性力量的泳者日常訓練。每次的跳躍時間可以設定在60-90秒之間，手部的擺動不用太大且不用跳得太高，你只需要找到一個規律的身體節奏即可。
5. 登山式
要訓練腿部與核心肌群的另一個動作就是登山式，更具體的說「登山式不僅可以訓練腿部的肌力之外，還可以改善游泳時的整體姿勢」，同時，進行這些訓練的時候，我們的手臂與肩部都會參與其中，再加上腹部核心的穩定性，讓身體在整個訓練過程中都像游泳一樣的運作。Vergnoux建議，採用30-60秒的訓練時間，並進行4-8組重複訓練。
6. 俯臥槓鈴曲體划船
泳者主要是透過手臂與雙腿做為前進的動力來源，因此，在開放性水域裡，重點應該是每個划手的距離與速度，我們可以定期的透過一些訓練動作來加強背部肌群，例如經典的引體向上或是俯臥槓鈴划船都時分的有效。
上背肌群是槓鈴划船的主動肌群，另外，背闊肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌後束也會大量參與其中，而在訓練過程中，下背肌群也會透過等長的收縮來維持脊柱的穩定性，就能讓整體背部肌力獲得大幅度的提升，進而改善游泳時身體的穩定性。這個動作建議可俯臥於平板上進行6組8-12下重複。
引體上升 (Chin Ups)，是一個非常好的背肌訓練。
© Red Bull
另外一個非常好的背肌訓練為引體上升，你可以進行一項較大的挑戰；就是以自己的年齡作為訓練的次數，例如25歲就可以在整個訓練過程中進行一共25下的引體向上，你可將25下分為5-8組來進行訓練。
你還在找尋肌力訓練的靈感嗎？不如嘗試看看以上這6個開放性水域的肌力訓練動作。另外，亦要提醒大家在炎夏暢泳當然舒服，不過緊記做好防曬措施，以防曬傷！這樣便可以盡情ENJOY今個夏日的水上活動！