Running
Pretrči 10 kilometara uz ovih osam savjeta!
Sportašica i trenerica Laura Fountain otkriva razne taktike trčanja i učinkovite treninge koji će ti pomoći na putu do željenog cilja.
10 kilometara je nedvojbeno jedna od najčešćih i najpopularnijih dionica za trčanje, a upravo je to i najčešća željena udaljenost na Wings for Life World Run utrci. Pokretna ciljna linija ove jedinstvene utrke omogućuje svakome da postavi vlastiti cilj.
Uz motivaciju koju pruža plemeniti cilj utrke za koji se borimo i bijeg od presretačkog vozila, mnogi sudionici premašuju svoja očekivanja. Prosječna prijeđena udaljenost na utrci onih koji su željeli pretrčati 10 km je 13 km.
Slijedi savjete Laure Fountain i postavi svoj novi osobni rekord!
01
1. Svaki tjedan povećavaj udaljenost trčanja za 10-20%
Wings for Life World Run, Zadar 2019.
© Tomislav Moze
O pojedincu će ovisiti koliko će kilometara trenirati svaki tjedan. Iznimno je važno da svoj tjedni cilj u kilometrima povećavaš postupno.
Povećaj udaljenost za oko 10-20%, a ne zaboravi na srednje, kraće i lakše treninge kako bi se tijelo moglo odmoriti i oporaviti. Također, koji dan odmora jaaaako je bitan!
Tri do četiri treninga tjedno bit će više nego dovoljna za postizanje kvalitetne kilometraže. Kao što Fountain savjetuje, treninzi bi trebali uključivati sprint, trčanje ujednačenim tempom i trčanje na velike udaljenosti za bolju izdržljivost. Također, ne zaboravi na opuštajuće i lagano trčanje koje će utjecati ne samo na tjelesnu već i na psihičku spremnost.
02
2. Provedi više vremena trenirajući maksimalnim tempom
Riječ je o tempu koji zahtjeva teži i duži napor. Kako Fountain objašnjava, laktatni prag je točka u kojoj se mliječna kiselina proizvodi u mišićima brže nego što se može iskoristiti za energiju, uzrokujući njeno nakupljanje. Akumulacija, s druge strane, uzrokuje usporavanje tempa.
Više vremena provedi trenirajući bržim i snažnijim tempom trčanja. Za tri tjedna tvoj bi trening mogao izgledati otprilike ovako:
1) 3x 8 min bržeg tempa i tri minute laganog trčanja
2) 2x 12 min bržeg tempa i četiri minute laganog trčanja
3) 2x 15 min bržeg tempa i četiri minute laganog trčanja
03
3. Trči u kraćim i bržim intervalima
Wings for Life World Run, Zadar
© Tomislav Može
Trčanje u kratkim i brzim intervalima poboljšat će tvoju brzinu i formu trčanja. Izdržljivost i entuzijazam ojačat ćeš i intervalnim treninzima što je iznimno važno za ekonomičnost trčanja. Prije intervalnog treninga provjeri je li tijelo pravilno zagrijano, ističe Fountain.
Također uključi malo laganog trčanja prije i poslije treninga. Nakon intervalnog treninga ne zaboravi na vježbe istezanja.
04
4. Vježbaj svoj ciljni tempo
“Trening tempa na 10 km je i fizički i mentalni proces, jer tijelo mora biti u pravoj formi, a misli moraju ohrabrivati tijelo kad postane teško”, kaže Fountain. Važno je da znaš procijeniti svoju brzinu i biti svjestan svog tempa, bez gledanja na sat.
Wings for Life World Run sudionici imaju na raspolaganju dva alata za treniranje ciljanog tempa.
Aplikacija Wings for Life World Run olakšava izračunavanje tempa na temelju postavljene udaljenosti koju želiš pretrčati. Sve što trebaš učiniti je unijeti željenu udaljenost, a kalkulator će izračunati koliko vremena i kojim tempom ćeš morati trčati da bi uspješno pobjegao presretačkom vozilu. Aplikaciju možeš koristiti i za pripreme za utrku, 8. svibnja.
05
5. Poboljšaj svoju izdržljivost trčanjem na velike udaljenosti
Wings for Life World Run, Zadar 2019.
© Tomislav Moze
Trčanje na duge udaljenosti je ono koje će ti pomoći u jačanju izdržljivosti, jer povećava gustoću kapilara u mišićima i pomaže u povećanju skladištenja glikogena i mitohondrija u mišićima.
Ako želiš iskoristiti sve prednosti trčanja na duge udaljenosti, moraš paziti na održavanje pravog tempa. Najčešća pogreška koju trkači čine u trčanju na duge staze je neodržavanje optimalnog tempa. Trčanje na duže udaljenosti treba biti barem 20-30% sporije od tempa na 10 km.
"Trčanje od 17 km bit će dovoljno za treniranje izdržljivosti na 10 km", kaže Fountain.
6. Odaberi natjecateljsko okruženje koje ti najviše odgovara
Trčanje na formalnoj utrci među gomilom drugih sudionika može probuditi tvoj natjecateljski duh, istovremeno te ohrabriti da držiš korak s gomilom, dok solo trčanje omogućuje da se više usredotočiš na sebe, svoje misli i svoje tijelo.
Utrka Wings for Life World Run nudi raznolika natjecateljska okruženja koje možeš odabrati. Možeš trčati s drugim sudionicima na službenoj utrci u Zadru gdje će te bodriti brojni navijači, možeš biti svoj navijač i trčati gdje god želiš na individualnoj utrci putem aplikacije ili sudjelovati na nekoj od organiziranih utrka diljem Hrvatske.
Bez obzira na to gdje trčiš, pridonijet ćeš ostvarenju plemenitog cilja - pronalasku lijeka za ozljede leđne moždine.
Wings for Life World Run, Zadar
© Tomislav Moze
06
7. Odabir terena je važan
Jasno, situacija je iznimno važna kad se teži ostvarenju osobnog rekorda. Trčanje na većim usponima neće donijeti rezultate kao ono na ravnim podlogama. Također, mekša podloga bolje će odgovarati zglobovima od onih tvrdih, a na kamenje nemoj ni pomisliti!
Dok većina Wings for Life World Run sudionika na utrci sudjeluje iz zabave i zbog plemenitog cilja jer iznos u visini 100 posto svih startnina i donacija odlazi na istraživanja za pronalaženje lijeka za ozljede leđne moždine, mogućnost trčanja bilo gdje s aplikacijom znači da možeš odabrati i savršenu stazu za svoje ciljeve.
Wings for Life World Run 2021, Zadar
© Tomislav Može
07
8. Provjeri jesi li psihički i fizički spreman za dan utrke
Treninzi prije natjecanja ojačat će tvoju fizičku i psihičku kondiciju, a ujedno će te učiniti sigurnijim u ostvarenje cilja.
Osim sportske spremnosti, ne zaboravi na dovoljno tekućine, Red Bull, grickalice i odgovarajuću opremu.
Jesi li spreman postići svoj rekord na 10 km? Prijavi se na Wings for Life World Run utrku i pobijedi samog sebe!
Povezano
