Fitness
Devet vježbi snage za poboljšanje trčanja
Uz ovaj trening za cijelo tijelo poboljšaj svoje trčanje i smanji rizik od ozljeda.
Trening snage može imati velike prednosti za trkače. Za početak, jači mišići nogu mogu isporučiti više snage pri trčanju, dok jačanje vezivnog tkiva (tetiva i ligamenata) učinit će ih manje sklonim ozljedama.
Poboljšanje snage gornjeg dijela tijela također može povećati učinkovitost trčanja. S jačom jezgrom moći ćeš održati stabilan gornji dio tijela minimizirajući kretanje s jedne na drugu stranu – i bolje zadržati formu na kraju utrke kad se počneš umarati.
Kako raditi ove vježbe:
Slijedi donje vježbe redom, uzimajući 90 sekundi odmora između svake i dvije minute odmora prije nego što prijeđeš na sljedeću seriju.
Vježba 1: Sklekovi
Sklekovi
© Ben Foxall
Ponavljanja i serije: 10 ponavljanja; dvije serije
Prednosti: Jača prsa, ramena i ruke radi poboljšanja držanja i pokreta ruku tijekom trčanja.
● Lezi licem prema dolje s rukama na podu s obje strane prsa. Spusti se dolje i podigni tijelo od poda. Drži tijelo ravno i izbjegavaj istezanje vrata.
Vježba 2: Veslanje u pretklonu s bučicama
Veslanje u pretklonu s bučicama
© Ben Foxall
Ponavljanja i serije: 12 ponavljanja sa svake strane; dvije serije
Prednosti: Jača gornji dio leđa.
● Postavi lijevo koljeno i ruku na klupu. Gornji dio tijela trebao bi biti naslonjen vodoravno. Uzmi bučicu u desnu ruku, ispruži ruku prema podu. Povuci uteg prema sebi držeći lakat blizu struka, a zatim spusti u početni položaj.
Vježba 3: Propadanje
propadanje
© Ben Foxall
Ponavljanja i serije: 12 ponavljanja; dvije serije
Prednosti: Jača ruke i ramena zbog održavanja uspravnog držanja za trčanje.
● Sjedni s dlanovima naslonjenima na rubu klupe i prstima preko ruba. Rukama pomiči težinu tijela i, savijajući se u laktovima, spusti se dolje. Gurni se rukama prema gore (izbjegavaj korištenje nogu za podizanje) i ponovi.
Vježba 4: Step up
Step-ups
© Ben Foxall
Ponavljanja i serije: 10 ponavljanja sa svake strane; dvije serije
● Stani ispred klupe ili stolice (uvjeri se da je dovoljno jaka da izdrži težinu). Postavi jednu nogu na klupu i odgurni stražnju nogu kako bi iskoračio. Ispravi tijelo na vrhu podloge, a zatim ga spusti u početni položaj. Za povećanje težine drži bučice u svakoj ruci.
Vježba 5: Čučnjevi
Čučnjevi
© Ben Foxall
Ponavljanja i serije: 15 ponavljanja; dvije serije
Prednosti: Jača glavne mišićne skupine koje se koriste tijekom trčanja smanjujući rizik od ozljeda. Također poboljšava fleksibilnost za brži i učinkovitiji korak trčanja.
● Stani s nogama malo širim od širine kukova, prstima okrenutima prema van. Spusti se, savijajući se u koljenu i kuku, kao da sjediš na stolici. Drži koljena iznad gležnjeva, a prsa podignuta. Spusti se blizu sjedećeg položaja, zatim gurni prema gore kroz pete i vrati se u stojeći položaj.
Vježba 6: Iskoraci
Iskoraci
© Ben Foxall
Ponavljanja i serije: osam ponavljanja sa svake strane; dvije serije
Prednosti: Poboljšava ravnotežu nogu za bolju stabilnost i koordinaciju tijekom trčanja. Također povećava duljinu koraka i pomaže da trčiš brže.
Stani s nogama u širini ramena. Napravi veliki korak naprijed s jednom nogom i spusti tijelo i stražnje koljeno prema podu, pazeći da ne dođe u kontakt. Odgurni stražnju nogu i iskorači prednjom nogom unatrag kako bi susreo stražnju nogu. Ponovi izmjenjujući vodeću nogu.
Vježba 7: Mrtvo dizanje s jednom nogom
Mrtvo dizanje s jednom nogom
© Ben Foxall
Ponavljanja i serije: 10 ponavljanja sa svake strane; dvije serije
Prednosti: Jača gluteuse i tetive koljena kako bi se povećala snaga trčanja, dok također poboljšava stabilnost za smanjenje rizika od ozljeda.
● Stani uspravno s bučicom ili girjama u desnoj ruci. Digni lijevu nogu s poda i ispruži nogu iza sebe. Sagni se naprijed u kuku i drži leđa ravnima, a desnu ruku ispruženu prema podu. Lagano savij desno koljeno i drži bokove u ravnini. Dovedi uteg gotovo do poda i leđa što je moguće bliže horizontali, prije nego što se vratiš u početni položaj i ponoviš s druge strane.
Vježba 8: Superman/leđa ekstenzija
Superman/leđa ekstenzija
© Ben Foxall
Ponavljanja i serije: 10 ponavljanja; dvije serije
Prednosti: Pomaže u jačanju srednjeg i gornjeg dijela leđa za stabilniji, uspravniji položaj u trčanju i poboljšanu učinkovitost trčanja.
● Lezi licem prema dolje s rukama uz uši, a dlanovima prema podu. Podigni prsa i ramena s poda i stisni lopatice zajedno. Nastavi gledati u pod kako bi izbjegao istezanje vrata. Spusti se u početni položaj i ponovi.
Vježba 9: Glute bridge
Glute bridge
© Ben Foxall
Ponavljanja i serije: 15 ponavljanja; dvije serije
Prednosti: cilja na gluteuse i poboljšava njihovu aktivaciju za vrijeme trčanja. To će ti pomoći da noge, zdjelica i torzo budu poravnati kad trčiš, povećavajući stabilnost, a time i učinkovitost trčanja.
● Lezi na leđa s rukama sa strane i stopalima na podu. Podigni kukove prema gore kako bi stvorio ravnu liniju između koljena, kukova i ramena. Drži ramena na podu kako bi zaštitio vrat. Zadrži položaj dvije sekunde prije nego što se polako spustiš i ponoviš. Kako bi ovo učinio izazovnijim, drži ruke ispružene iznad sebe.
Svoj napredak ovog treninga možeš isprobati na Wings for Life World Run utrci. Prijavi se, sudjeluj s tisućama ljudi diljem svijeta i pomozi nam da pronađemo lijek za ozljede leđne moždine u jedinstvenoj utrci. PRIJAVI SE OVDJE.
Povezano
