Skijanje
Top pet vježbi za bolju skijašku sezonu
Forma prije skijaške forme. Apsolutno!
Obvezan dio priprema za skijašku ili snowboarding sezonu definitivno je fizička kondicija. Ako planiraš ići na skijanje na tjedan dana ili manje, bilo bi šteta provesti više od polovine tog vremena s upalom mišića i teškim nogama.
Određena razina kondicije i snage bit će ti potrebna ako želiš maksimalno iskoristiti svaki dan na stazi i još uvijek imati energije za sva druženja koja te čekaju navečer.
Svaki dan na to-do listi: razgibavanje prije aktivnosti.
Ako se baš ne možeš pohvaliti odličnom formom, donosimo nekoliko vježbi koje možeš raditi kod kuće, a koje će te pripremiti za zimske radosti. Osim tih vježbi, trčanje, šetnja, korištenje stepenica umjesto dizala, sve će ti to poboljšati kondiciju...
1. Čučnjevi
Čučnjevi aktiviraju baš one mišiće koje ćeš najviše koristiti dok budeš jurio niz stazu. Osim što su najbolja vježba za skijaše, ujedno su i najjednostavnija (koliko god nevjerojatno zvučalo).
- Noge postavi u širini ramena.
- Bokove povuci unatrag.
- Savij koljena sve dok bedra nisu u položaju paralelnom s podom.
- Ako ti koljena prelaze ravninu nožnih prstiju, radiš to pogrešno - gurni kukove još malo unatrag.
- Ponovi :)
- Pokušaj napraviti tri do četiri serije po 20 čučnjeva sa 60 sekundi odmora između setova.
Čučnjevi
© Viktor Fremling
Savjet: Ako ti je ovo prejednostavno ili želiš veći izazov, uzmi utege u ruke i odradi isto, samo s dodatnom kilažom.
2. Skok iz čučnja
Ovo je vježba za eksplozivnost mišića koja bi ti mogla pomoći kod naglih okreta i skretanja na stazi.
Podigni čučanj na sljedeću razinu i napravi skok. Ne samo da će ova vježba dobro ojačati tvoje noge, već će također pomoći da razviješ eksplozivnost.
- Postavi noge u širini ramena.
- Čučni tako da ti bedra budu paralelna s podom, a zatim skoči visoko u zrak.
- Pokušaj odraditi četiri serije po pet (ili više) ponavljanja i između svake serije uzmi pauzu od 60 sekundi.
Dodatan savjet: Pokušaj se dočekati na noge što je moguće mekše.
Skok čučanj
© Red Bull Media House
3. Zidni čučnjevi
Kad smo kod čučnjeva, oni na zidu apsolutno su sjajni za stvaranje izdržljivosti što će spriječiti onaj osjećaj peckanja u nogama.
- Okreni leđa i nasloni se na zid.
- Spusti se u položaj za čučanj.
- Zadrži položaj što duže možeš!
- Pokušaj ponoviti ovu vježbu barem dva do četiri puta s kratkom pauzom između serije.
Dodatan savjet: Za bolje rezultate guraj leđa i stražnjicu što jače prema zidu.
4. Iskoraci
Iskoraci su odlični ne samo za snagu, već i za ravnotežu.
- Počni sa spojenim nogama.
- Iskorači jednom nogom naprijed i sagni se tako da prednja noga tvori pravi kut. Tvoja stražnja noga trebala bi gotovo dodirivati pod. Isto ponovi s drugom nogom.
- Pokušaj napraviti 20 ponavljanja u četiri serije s kratkim odmorom između.
Iskoraci
© Red Bull
Dodatan savjet: gornji dio tijela drži ravno s ramenima zabačenim i opuštenim te podignutom bradom.
5. Plank
Čvrsti 'core' temelj je jakog, snažnog tijela. U skijanju, mišiće donjeg dijela leđa i trbušnjake koristiš puno više nego što misliš.
Plank
© Jeevan Krishna Kumar
- Lezi ravno na pod.
- Laktove osloni na pod, digni kukove i osloni se samo na laktove i nožne prste.
- Zadrži položaj 60 sekundi.
- Ponovi vježbu kroz četiri serije i ne zaboravi uzeti odmor.
Dodatan savjet: ne dopusti da ti kukovi 'padnu'. Tijelo treba formirati u relativno ravnu liniju kad si 'u zraku'.
* Ako su ti klasične plank vježbe dosadne, pogledaj popis raznih varijacija koje moraš probati OVDJE.
