Fitness
10 erősítő gyakorlat, hogy jobban menjen a futás
Pörgesd végig Laura Fountain teljes testes gyakorlatsorát, hogy jobban menjen a futás és, hogy minimalizáld a sérülések kockázatát!
Az egyik kedvenc rendezvényünk az év során a Wings for Life World Run, amikor azokért futunk, akik nem futhatnak. A verseny egy másik különlegessége, hogy a világ bármely pontjáról tudsz csatlakozni, a jelentkezésekből befolyt összeg pedig 100%-ban a gerincvelősérülések kutatásait támogatja. Idén május 5-én kerül megrendezésre a Wings for Life, amelyre IDE KATTINTVA tudsz jelentkezni - a budapesti rajt helyszíne a Városliget lesz.
A 2024-es Wings for Life-ig már két hónapnál is kevesebb van hátra, így aki szeretne versenyképes lenni, érdemes felpörgetnie a futóedzéseket. A túlterheltségre azonban érdemes odafigyelni, nehogy sérülés legyen a vége. Ennek megelőzése érdekében nem árt erősítő gyakorlatokat végezni, melyek minden futó számára (kezdő vagy haladó) kifizetődnek. A kezdőknél például megerősíti a lábizomzatot, amelyek így nagyobb erő kifejtésére képesek, ezzel együtt pedig megerősödnek a kötőszövetek is, minimalizálva a lehetséges sérüléseket.
A felsőtest erősítésével is csak javíthatod a teljesítményed, hiszen minél stabilabb a felsőtest, annál kevesebb az oldalirányú mozgás, ami a verseny vége felé kifizetődő lesz. Ha pedig a karjaidra is gyúrsz még egy kicsit, újabb plusz erőkészletet vonhatsz be a futásod alatt.
Ezek mentén Laura Fountain személyi edzőt hívtuk segítségül, aki örömmel osztotta meg, mely gyakorlatok erősítik meg a testet és segítenek abban, hogy elkerüld a sérüléseket. Először érdemes saját testsúlyos edzésekkel kezdeni, majd jöhetnek a különböző nehézségű súlyzók.
Hogyan végezd el a gyakorlatokat?
Haladj sorban, tarts 90 másodperc szünetet az egyes gyakorlatok között, majd 2 perc pihenőt az újabb edzéssor elkezdése előtt. Ahelyett, hogy minél gyorsabban túlesnél rajta, koncentrálj arra, hogy helyesen végezd a gyakorlatokat, és megfelelő legyen a testtartásod. Az elején érdemes tükörrel szemben edzeni, vagy felvenni videóra a mozdulatokat, hogy lásd, helyesen csinálod-e. Készen állsz?
1. gyakorlat: fekvőtámasz
1. gyakorlat: fekvőtámasz
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 10 darab, 2 sorozat
Előnyök: erősíti a mellkast, a vállakat és a karokat, javítja a testtartást és a karmozgást futás közben.
2. gyakorlat: súlyzózás
2. gyakorlat: súlyzózás
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 12 darab, 2 sorozat
Előnyök: erősíti a hát felső részét, hogy egyensúlyban legyen a mellkas erősödésével.
3. gyakorlat: tricepsz erősítés
3. gyakorlat: tricepsz erősítés
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 12 darab, 2 sorozat
Előnyök: erősíti a karokat és a vállat, segíti megőrizni az egyenes testtartást.
4. gyakorlat: lépegetés, egy kis extrával
4. gyakorlat: lépegetés, egy kis extrával
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 10-10 darab mindkét oldalra, 2 sorozat
Előnyök: megdolgoztatja a láb szinte összes izmát, javítja a lendületet.
5. gyakorlat: guggolás
5. gyakorlat: guggolás
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 15 darab, 2 sorozat
Előnyök: erősíti a futás közben használt fő izmokat, ezzel csökkentve a sérülések kockázatát. Ezen kívül javítja a hajlékonyságot, ami gyorsabb futást eredményezhet.
6. gyakorlat: kitörés
6. gyakorlat: kitörés
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 8-8 darab mindkét lábbal, 2 sorozat
Előnyök: javítja az egyensúlyt és megnöveli a lépéshosszt, amivel gyorsabb tempó érhető el.
7. gyakorlat: egylábas lábemelés, törzshajlítás
7. gyakorlat: egylábas lábemelés, törzshajlítás
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 10-10 darab mindkét lábbal, 2 sorozat
Előnyök: erősíti a farizmokat és a combizmot a futóteljesítmény növelése érdekében, valamint javítja az egyensúlyt.
8. gyakorlat: hátizom erősítés
8. gyakorlat: hátizom erősítés
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 10 darab, 2 sorozat
Előnyök: erősíti a hát középső és felső részének izmait, javítja a testtartást.
9. gyakorlat: csípőemelés
9. gyakorlat: csípőemelés
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 15 darab, 2 sorozat
Előnyök: erősíti a farizmot és segít abban, hogy a medencét és a törzset helyesen tartsd futás közben, növelve ezzel a hatékonyságot.
10. gyakorlat: lábemelés
10. gyakorlat: lábemelés
© Ben Foxall
Darabszám és sorozat: 10 darab, 2 sorozat
Előnyök: erősíti a csípőhajlítókat, ami a térdek emeléséért felel futás közben, valamint az alsó hasat is megdolgoztatja a stabilabb törzs érdekében.
Naaaa akkor már jöhet is a Wings for Life, nem igaz?!
Minden, ami futás!
