Futás
9 alapvető módszer a futás utáni regenerálódásra
A futás utáni nyújtás vagy levezetés ugyanolyan hasznos, mint maga a futás, hiszen nemcsak megvédi az izmokat, de segíti a szervezet "normál állapotba" való visszaállását is.
"El sem tudom mondani, mennyit segített, hogy nyolc órát aludtam. A leghatékonyabb regeneráló eszközök szerintem a masszázs, a csontkovács és a kontraszt zuhany" - osztotta meg Kaylin Whitney.
Akár a Wings for Life World Runra, akár más futóversenyen veszel részt a pihenés, a folyadékpótlás és a táplálkozás kulcsfontosságú, hogy a tested a maximális teljesítményt tudja nyújtani. Ennek alappillére a futóedzések utáni regeneráló edzésrutin felépítése, így ennek apropóján összegyűjtöttünk kilenc alapvető futó regenerálódási módszert, amelyek segítenek abban, hogy sérülést előzz meg, és erősebbé válj.
Wings for Life World Run 2023-ban
© Tomislav Moze for Wings for Life World Run
01
Legyél hidratált
A megfelelő folyadékpótlás megakadályozza az izomgörcsök kialakulását, miközben pótolja a futás után is elveszített folyadékot és elektrolitokat. De természetesen az sem mindegy, hogy mikor, mit, hogyan és mennyit iszol.
A víz fogyasztása természetesen a legfontosabb része az egyenletnek, de a futás utáni regenerálódáshoz ne csak hideg vizet igyál. A legjobb, ha megkeresed azokat a módokat, amelyekkel pótolhatod a kiizzadt elektrolitokat. Ez lehet sportital, kókuszvíz, vagy egyszerűen, ha egy kis sót teszel a vízbe edzés előtt, közben és után.
Mindezek mellet az is nagyon fontos, hogy ha még nagyon szomjas is vagy, ne vedelj. A lassú kortyolgatással is biztosíthatod azt a folyadékmennyiséget, amit a futással elvesztettél.
Ezt ne tedd futás előtt!
02
Fókusz a táplálkozáson
Az esszenciális aminosavakban gazdag, magas fehérjetartalmú snackek támogatják és felgyorsítják az izmokat felépítő és fenntartó izomfehérje-szintézis folyamatát. Ha ezeket a fehérjéket összetett szénhidrátokkal párosítod, akkor feltöltöd a futás során elhasznált glikogént, lehetővé téve a szervezeted számára a regenerálódást. A telítetlen zsírok szintén részei a futó ideális étrendjének.
Az edamame, a keményre főtt tojás, a diófélék és a humusz csak néhány példa a magas fehérjetartalmú elemózsiákra, amelyekhez futás után is nyúlhatsz, de fogyaszthatsz fehérjeporral készült turmixot is, ha ezek jobban ízlenek.
Ha futás után van időd enni, készíts egy fehérjedús tálat csirkével, hallal vagy tofuval. A szénhidrátbevitelhez adj hozzá egy egészséges gabonafélét, például quinoát. Az időzítés is sokat számít: egyél néhány órával a futás után, hogy maximalizáld a futásból származó regenerációs előnyöket.
03
Nyújts, nyújts, és nyújts még egy kicsit!
Kristian Ilves nyújtásgyakorlatot vezényel a Wings For Life World Runon
© Harry Tiits / Wings For Life World Run
A futás utáni nyújtás serkenti az izmok vérellátását, és utat nyit az ereknek azon testrészekben, amelyre összpontosítasz, így több vért engednek át, és gyulladáscsökkentő hatása van. A nyújtás emellett segít csökkenteni az izomlázat, tudományos nevén a késleltetett izomfájdalmat (DOMS).
A futás előtti dinamikus - mozgással járó - nyújtások csökkenthetik a sérülés kockázatát. A statikus nyújtások - amelyek nem tartalmaznak mozgást - elháríthatják a DOMS-t. A profi futók mindkettőre több időt szánnak.
"Minden atléta táskájában találsz köteleket, lacrosse labdákat, golflabdákat - bármit, ami segít a feladatot elvégezni" - mondta el Whitney a futás utáni nyújtási rutinjáról. "Hatvan-kilencven percet szoktam a nyújtásra fordítani. Szeretek köteleket is használni. Hanyatt fekszem, és a köteleket a lábam köré teszem, hogy megnyújtsam a combhajlítóimat, a combizmokat és a farizmokat. És rengeteg csípőnyújtást is végzek, mert a csípőm iszonyatosan megfeszül, amikor sprintelek."
Még több hasznos tipp a testednek a futáshoz:
04
Használj habhengert
Stefan Svitko habhengerrel lazítja le az izmait
© Filip Nagy / Red Bull Content Pool
Nem csak az izmaidnak van szükségük pihenésre a megfelelő futás utáni regenerálódáshoz, hanem a fascia szöveteknek is ugyanúgy. Ez a vékony szövetréteg a testedben kulcsfontosságú a mozgástartomány és a rugalmasság támogatásában. Ha túl feszes, akkor merevnek érezheted magad, ez pedig fájdalmakat szül futás után.
Szerezz be egy habhengert! Ez az otthon is használható eszköz lehetővé teszi, hogy ezeket a szöveteket saját magad lazítsd. A hosszútávfutókon végzett tanulmányok szerint a habhengeres nyújtás jelentősen növeli az izmok rugalmasságát. Szánj egy kis időt a regenerálódásodban többek között a combod, a combhajlítóid és a farizmaid habhengerlésére.
05
Fordíts megfelelő időt az alvásra
Az alvás óriási segítség a szervezeted regenerálódásában, beleértve az izmokat is. Az alváshiány összefüggésbe hozható a stresszhormon (kortizol) szintjének emelkedésével, valamint az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) és a tesztoszteron szintjének csökkenésével. Ez a három tényező állhat leginkább az útjába az optimális izomregenerációnak. Az egészséges alvási szokások előtérbe helyezésével sokat tehetsz a tested regenerálódásáért.
A következetes, minőségi alvás fontosságát az állóképesség javítása érdekében újra és újra bebizonyították a tanulmányok. Ide tartozik egy 2021-es Journal of Strength and Conditions Research tanulmány és egy 2019-ben megjelent tanulmány a Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE) című szaklapban. A legtöbb szakértő éjszakánként hét-kilenc óra alvást javasol, a 2019-es MSSE-tanulmány pedig legalább nyolc órát javasol éjszakánként.
"Korábban öt-hat órát aludtam, de soha nem is ébredtem frissen. Most jobban odafigyelek erre, és érzem is a pozitív változásokat" - osztotta meg Whitney.
06
Próbál ki a jégfürdőt
Whitney elmondta, hogy a sprint utáni regenerálódás részeként váltogatja a hideg és a meleg merüléseket. És ezzel nincs egyedül: sok élsportoló - köztük a futók is - a hideg hőmérsékletet választják edzés vagy versenyzés után a gyulladás és a fájdalmak csökkentése érdekében. Bár a jégfürdők - más néven a krioterápia vagy hideg vizes merítés hatékonyságáról - még folynak tanulmányok, sok élsportoló esküszik rájuk.
A jégfürdőzés során azonban a biztonság kulcsfontosságú - a bőr közvetlen fagypontnak való kitettsége veszélyes lehet. A szakértők azt javasolják, hogy a jégfürdő alatt viseljünk rövidnadrágot és pólót, és legyen nálunk meleg ruha, amelybe közvetlenül utána belebújhatunk. Így gyorsan visszaállíthatod a tested hőmérsékletét, miközben élvezheted a jégfürdő egészséges előnyeit. A jégfürdő ne tartson tovább 15 percnél, és utána egy meleg ital fogyasztása is javasolt.
07
Próbáld ki a cross-tréninget
Kate Courtney a jógát is beveti a futásra való felkészüléshez
© Paris Gore / Red Bull Content Pool
Igen, a szabadnapokon végzett edzés is része lehet a regenerálódásnak. Végezhetsz olyan gyakorlatot is, amikor a testedet máshogy, kíméletesebb módon veszed igénybe, így bár még mindig edzel, de a térdeidnek, lábadnak, lábfejednek és csípődnek megadod a szükséges pihenést. A jóga és az úszás remek cross-tréning a futók számára - ezek úgy hatnak a testedre, hogy nem igényelnek túl nagy terhelést az ízületeidre.
08
Építsd be a regenerálódást a rutinodba
Mint minden jó szokás, a regenerálódást is a futási rituálé részévé kell tenned, hogy kialakuljon egy olyan rutin, amely megmarad. Biztosíts elegendő időt arra, hogy nyújts, habhengerelj, jógázz és odafigyelj az étkezésre! Adj magadnak pihenőnapot is - hét-tíz naponta egy pihenőnap csökkentheti a sérülés kockázatát. Ha ez szokatlannak tűnik számodra, tudd, hogy a gyakorlat teszi a mestert. Hozz létre egy olyan rutint, amelyet be tudsz tartani, és találd meg a módját, hogy az új szokásaidat az életmódodhoz igazíthasd!
09
Hallgass a testedre
A fájdalmon való túllépésnek nem kívánt hosszú távú következményei lehetnek. Gyakoriak az ismétlődő stressz okozta sérülések, ezeket azonban megelőzheted, ha megtanulod érzékelni, hogy mi az, ami normális a tested számára, és mi az, ami nem. Figyelj az olyan jelekre, mint a tartós fájdalom vagy a duzzanat. Ha ezek nem javulnak maguktól, fordulj orvoshoz vagy sportorvoshoz. Egy edző, gyógytornász vagy sportorvos segíthet abban, hogy a felépülésed a helyes útra terelődjön.
Regenerálódás a Wings for Life World Run után és azon túl
Nemrég volt a Wings for Life World Run 2023, mely után szintén érdemes megfelelően regenerálódni, hogy megelőzd azokat a sérüléseket, amelyek visszatarthatnak a további futástól és futóedzésektől. Miután befűződ a cipőt és bemelegítesz, ne feledkezz meg a futás végén arról a sok mindenre hatással lévő regenerációról. Ezzel nemcsak az egészségedet, de a hosszú távú céljaidat is támogatod.