Fitness
10 gyakorlat, hogy ütős felsőtestet villants
Mindenki erős és szexi felsőtestre vágyik, de ez nem megy varázsütésre. Ben Longley személyi edző néhány gyakorlattal segít, hogy elérd a kívánt formád.
A pletykák igazak: a rectus abdominis izom (ismertebb nevén hasizom) fejlesztése szerepet játszhat a hatékony törzsedzésben. A jó felsőtest azonban még nem merül ki abban, hogy kockás-e a hasad vagy sem - legalábbis funkció és teljesítmény szempontból biztosan nem.
Valójában azt, hogy van-e kockás hasad, leginkább a testzsírszázalékod és a genetikád határozza meg, nem pedig néhány titkos törzsgyakorlat, amit még nem fedeztél fel. Ennek ellenére a törzsedzés nagyon fontos - sőt, valószínűleg fontosabb, mint gondolnád - az optimális teljesítmény, a gerinc és a hát egészsége, valamint a hosszú élettartam szempontjából.
A törzsizom sok különböző mozgássíkot és ezáltal sok különböző izmot foglal magába. Ezek mind együtt dolgoznak, hogy ellenálljanak a nem kívánt mozgásnak a törzsünkön keresztül, amikor külső erővel kell szembenéznünk. Szerepük nagyon fontos, hiszen ezáltal van biztosítva az erőátvitel az alsótest és a felsőtest között, nem mellékesen pedig egy stabil rögzítési pontot ad, ahonnan karjainkat és lábainkat mozgathatjuk sportolás közben.
A személyi edző, Ben Longley ajánlásával összegyűjtöttünk 10 olyan gyakorlat, amelyeket érdemes beépíteni egy jól összeállított törzsedzés programba. A lista semmiképpen sem nevezhető teljesnek vagy mindent kielégítőnek, de az alapokat tökéletesen lefedi.
1. Semlegesség, kitámasztás, légzés
Bár nem egy hagyományos értelemben vett törzsgyakorlat, alapnak kiváló. Amikor a törzs stabilitásról beszélünk, akkor a test azon képességére utalunk, hogy a törzsünkön keresztül megakadályozza a nem kívánt mozgást.
Általánosságban elmondható, hogy a törzs stabilitásának edzése több előnnyel jár, és a funkcionális mozgásra és a gerinc/hát egészségére is átvihető. Mielőtt bármilyen törzsedzést végeznénk, hasznos megjegyezni ezt a három dolgot:
1. Ahhoz, hogy megtanuljuk, milyen érzés a semleges gerinc - a legtöbb embernek meg kell tanulnia, hogy a fejet, a mellkast és a medencét egy vonalban tartsa. A "bordák rögzítése" gyakori edzői utasítás - a mellkas felfelé puffasztása valójában félreállíthatja a testet a törzs stabilitásához és a normális légzéshez szükséges optimális pozícióból.
2. A befeszítés megtanulásához képzeld el, hogy valaki gyomorszájon akar ütni, és intuitív módon "megfeszíted" a hasadat. Az, hogy milyen erősen feszíted vagy, hogy milyen erőfeszítéseket teszel ennek érdekében, annak az adott feladat nehézségének kell megfelelnie.
3. Ahhoz, hogy megtanuljunk helyesen lélegezni, először is semleges gerincre van szükségünk, hogy a rekeszizom jó helyzetben legyen. Bár önmagában is megérdemelne egy külön cikket (vagy könyvet!), fontos megtanulni, hogyan kell "hasi légzést" végezni és használni a rekeszizmot (ami nagyban hozzájárul a törzs stabilitásához). Lélegezzünk ki, a hasi régióba mindenütt, ne pedig fel a mellkasba és a vállakba.
Mielőtt az alábbi törzsstabilitási gyakorlatok bármelyikét végrehajtanád, először tanuld meg a semleges gerinc, a merevítés és a légzés integrálását, hogy ezt a három dolgot egyszerre, különböző pozíciókból tudd végezni.
2. Döglött bogár
A döglött bogár egy nagyszerű belépő szintű törzsgyakorlat, ami az úgynevezett "anti-nyújtás" kategóriába tartozik. Ez a gyakorlat erősíti az összes olyan izmot, amely ellenáll a nem kívánt nyújtásnak vagy "ívesedésnek" a hát alsó részén keresztül. A fő hangsúly azon van, hogy a hát alsó részét a padlóhoz lapítsuk úgy, hogy ne legyen rés, majd ezt a pozíciót tartsuk meg, miközben az ellenkező karunkat és lábunkat a padló felé nyújtjuk. Ez egy nagyszerű gyakorlat arra, hogy megtanítsuk az embereknek, hogyan mozgathatják végtagjaikat egy stabil középpont körül.
3. Támasztás
Támasztás
© Dan Sheridan/ INPHO
A legtöbb ember kedveli ezt a gyakorlatot mivel egyszerű, mégis nagyszerű alapgyakorlat kezdőknek. Állítsd be magad úgy, hogy az alkarodra és a lábujjaidra támaszkodsz, és a tartás időtartama alatt tartsd egyenesen a gerincet, semlegesen, ellenállva a csípőn. Ennek továbbfejlesztése az, ha "aktív" kitámasztássá alakítod a könyöködnek a lábujjak irányába való lehúzásával, a lábadnak a lehető legnagyobb erővel való kiegyenesítésével és a farizmok összeszorításával, amivel némi extra feszültséget hozol létre.
4. Svájci labda támasztás
Támassz labdán a tökéletes hasizomért
© OSTILL/Getty Images
Ez egy továbbfejlesztése a hagyományos padlós támasztásnak, és egy fantasztikus törzsstabilitási gyakorlat, sok funkcionális átvitellel. Azzal, hogy az alkarokat egy svájci labdára helyezzük, egy instabilabb környezetet adunk az egyenlethez, ami lehetővé teszi számunkra, hogy folyamatosan változtassuk a támaszpontunkat a "reaktív erő" edzése érdekében.
5. Madárkutya
Nagyszerű gyakorlat a stabilitás és a törzs irányításának elsajátítására, valamint a karok és lábak stabil középpont körüli mozgásának megtanulására. Állj négykézláb, és gondolj arra, hogy egy dohányzóasztal vagy, négy egyenletesen széttárt és súlyozott lábbal, semleges vagy lapos háttal, mintha egy csésze kávét egyensúlyoznál (megjegyzés: ezt ne próbáld ki!). Ebből a pozícióból nyújtsd ki az ellenkező karodat és lábadat, minimális törzsmozgással. Koncentrálj arra, hogy elkerüld a hát alsó részének görbülését, a vállak megrándulását és az oldalra billegést.
Még több edzéstipp:
6. Medve kúszás
A medvekúszás alapvetően az előbb bemutatott madárkutyás gyakorlatból indul ki, csak nagyobb kihívást jelent, mivel egyik térded sincs a talajon, és ezért sokkal keményebben kell dolgoznod, hogy megtartsd és stabilizáld magad, különösen mozgás közben. A medvekúszás kiválóan alkalmas a felső test edzésére és fenntartására, mivel a testednek folyamatosan alkalmazkodnia kell a változó pozíciókhoz és a támaszponthoz. A kúszáshoz (és a járáshoz, futáshoz) szükséges ellentétes váll és csípő keresztmozgása neurológiailag is előnyös, és "összefogja" a testünket.
7. Oldaltámasztás
Oldaltámasztás gyakorlat
© Sabage Training
Az oldaltámasztás az "anti-laterális hajlítás" gyakorlatok kategóriájába tartozik, ami azt jelenti, hogy ellenállsz egy erőnek (gravitáció), amely megpróbálja oldalra hajlítani a törzsedet. Az oldaltámasztás elsősorban a belső/külső ferde hasizmot dolgoztatja meg, amelyek a gerinc fontos stabilizátorai. Ezen felül erősíti a középső farizmot, a csípő (és ezáltal a törzs) fontos stabilizátora, miközben a támasztó karon is szépen stabilizálja a vállat.
8. Anti-rotációs tartás
Ahogy a neve is mutatja, a gyakorlat elsődleges célja a forgási erőt kifejtve az ellenállás képességének erősítése. Egyszerűen fogj meg egy kötelet, állj oldalra vagy a húzás vonalával merőlegesen, és nyújtsd ki a karjaidat előre, hogy növeld a nyomatékot és az ellenállást. Tartsd ezt 20-30 másodpercig oldalanként, és végezd el 5-10 alkalommal kifelé és befelé nyomva, kissé nehezebb terheléssel.
9. Lassú kerékpár hajtás
Kerékpár hajtás
© [unknown]
Jó az erő és az állóképesség edzésére és jó alternatíva azoknak, akik szeretik érezni az "égető" érzést a felülés vagy a kiropogás típusú gyakorlatoknál - anélkül, hogy elhasználódnának a porckorongok a hát alsó részén. Úgy állítsd be, hogy hanyatt fekszel, felhúzott lábakkal, kezeidet a fejed oldalára tedd (nem hátra, hogy ne legyen kísértés a nyakadat tartani), és miközben a lábaiddal biciklipedálozó mozgást végzel, az ellenkező könyöködet az ellenkező térdedhez viszed. Ezeket elsősorban a rectus abdominisban (a hatos hasizomban) és a ferde hasizmokban fogod érezni, de az agyunkat is serkenti a koordinálással, ahogy az ellentétes váll- és csípőmozgást szinkronba hozod.
10. Üreges testtartás és lógás
Az üreges testtartás egy hátbarát gyakorlat a törzs elülső (frontális) részének erősítésére. Kezdjük úgy, hogy laposan fekszünk a hátunkon, majd óvatosan emeljük fel a lábunkat a földről, miközben a hátunk felső részét és a vállunkat felemeljük a padlóról, "üregesítve" a testünket. Tartsd körülbelül 20-30 másodpercig.
Az üreges testtartás hasonló az üreges testlógáshoz, azzal az eltéréssel, hogy egy rúdról lógsz, és a gravitáció kissé másképp hat a lábadra és a törzsedre. A rúdról való lógás a vállakkal a fejünk felett a vállak stabilitása és mobilitása szempontjából is nagyszerű, a törzs számára pedig extra nehézséget jelent, mivel extra keményen dolgozunk, hogy megakadályozzuk a hát alsó és középső részén keresztül történő nyújtást.