Fitness Training
Ini Cara Meningkatkan Waktu Lari 5km!
Berencana untuk berlari 5k atau bahkan membuat catatan waktu terbaik baru? Saran dari pelari ultrarunner profesional ini akan membantu Anda mencapai target Anda.
Part of this story
Kru Run with the Flow dari Florian Neuschwander telah beberapa kali memenangkan kategori tim di Wings for Life World Run . Dengan lebih dari 800 rekan tim di sisinya, dia tahu bagaimana menyemangati orang lain. Salah satu saran yang sering diberikan oleh kapten tim ini kepada para pelari pemula adalah bahwa 5k adalah jarak yang paling tepat untuk ditargetkan.
Neuschwander mengatakan bahwa tantangan berikutnya adalah menurunkan waktu Anda, menit demi menit, detik demi detik. Untuk membantu, dia memiliki beberapa tips untuk mengendalikan waktu lari 5k Anda - dan bahkan mungkin di bawah 30 menit!
Berbekal tips-tips di atas, apakah Anda siap menghadapi tantangan lari yang membuat Anda bisa bergerak untuk selamanya? Berlarilah untuk mereka yang tidak bisa di Wings for Life World Run pada tanggal 5 Mei 2024 dan berlari lebih cepat dari Mobil Penangkap selama yang Anda bisa! Cari tahu bagaimana Anda bisa ikut serta dan daftar disini.
01
Mulailah melakukan lari 2k dan 10k
Menyelesaikan lomba lari 5k bukan hanya tentang berlari 5k sepanjang waktu. Nama permainan ini adalah meningkatkan kemampuan aerobik Anda sambil membangun baterai internal yang tidak pernah mati. "Memadukan lari 5k Anda dengan lari 7,5k hingga 10k yang lebih panjang dan lari 2k hingga 3k yang lebih pendek dapat meningkatkan stamina dan kecepatan Anda," kata Neuschwander.
Short or long runs can help improve stamina
© Flo Hagena for Wings for Life World Run
02
Lakukan HIIT
Jika Anda ingin meningkatkan waktu lari 5k Anda tanpa harus berlari di jalan raya beberapa kali dalam seminggu, Anda bisa mencoba latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Latihan ini pada dasarnya menggabungkan latihan yang kuat, misalnya lari cepat di tempat atau bersepeda secepat mungkin dengan istirahat sejenak.
Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini bahkan dapat memberikan manfaat yang lebih baik bagi kemampuan kardiovaskular Anda daripada latihan ketahanan yang terus menerus. "Bersepeda adalah sesuatu yang saya lakukan sendiri untuk latihan silang," kata Neuschwander. "Latihan dengan intensitas tinggi dapat menjadi salah satu cara untuk melakukan latihan di hari-hari ketika Anda sedang diburu waktu."
Saat Anda berlatih, cobalah untuk menyisipkan interval lima menit lari ambang batas ke dalam latihan lari Anda yang lebih panjang
Florian Neuschwander also cycles for some high-intensity bursts
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
03
Jangan menargetkan PB pada setiap lari
"Tidak ada yang lebih suka berlari dengan kecepatan penuh selain saya, tapi terkadang, untuk berlari lebih cepat, Anda harus berlari lebih lambat - selama Anda melakukannya secara teratur," saran Neuschwander.
Lari santai adalah cara yang sangat efektif untuk membangun kebugaran Anda dan meskipun Anda mungkin tergoda untuk tidak melakukannya, lari santai sangat penting untuk pemulihan dan agar Anda dapat berlari lebih sering, serta untuk menyeimbangkan olahraga yang lebih berat.
Temukan lebih banyak inspirasi untuk berlari
04
Pikirkan tentang detak jantung Anda
Untuk berlari lebih keras dan lebih lama, Anda dapat mempertimbangkan lari ambang batas. Daripada berkonsentrasi pada kecepatan, Anda akan melihat pada usaha - yang menurut para ahli kebugaran adalah lari yang nyaman dan di bawah waktu optimal 5k Anda. "Kecepatan tetaplah penting dan saat Anda ingin merencanakan untuk mengikuti Wings for Life World Run pada tanggal 5 Mei, ada Kalkulator Tujuan untuk membantu Anda mengetahuinya," kata Neuschwander. "Tapi saat Anda berlatih, cobalah untuk menggabungkan interval lima menit lari ambang batas ke dalam lari Anda yang lebih panjang." Seiring berjalannya waktu, Anda dapat meningkatkan interval menjadi 10 menit atau lebih.
Interval training keeps the heart rate up
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
05
Mengubah bukit menjadi tanjakan
Berlari mendaki bukit adalah sebuah keterampilan tersendiri. Daripada menganggapnya sebagai ukuran seberapa besar energi yang Anda miliki, bandingkan dengan jongkok atau angkat beban - itulah yang terjadi pada otot kaki Anda. Jika Anda membuat rute lari 5k biasa Anda menjadi rute berbukit, Neuschwander mengatakan: "Rute flat akan menjadi mudah jika dibandingkan."
Florian Neuschwander tackling mountains in Austria's Kleinarl
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
06
Kaki yang kuat = langkah cepat
Bicara soal otot, karena kaki Anda akan menjadi alat utama dalam lari 5k, Anda harus melatihnya agar lebih kuat. "Tapi ini bukan hanya tentang memiliki betis yang indah," kata atlet berkumis ini sambil tertawa. "Paha belakang dan bokong Anda juga penting." Latihlah seluruh kaki Anda di gym untuk mendapatkan yang terbaik.
Neuschwander powered through 50km in 2h 57m 25s to set a record
© Henner Thies/Red Bull Content Pool
07
Carilah variasi dalam rute Anda
Neuschwander telah berlari di seluruh dunia dan berkata, "Bagi saya, medan lari tidak penting. Yang penting adalah keluar dan berlari." Beton, lumpur, kerikil, berbukit, datar - membiasakan diri dengan rute yang berbeda akan membuat Anda lebih siap menghadapi apa pun yang Anda hadapi. Cobalah rute App Run yang Anda perkirakan lebih dari sekali untuk mendapatkan waktu yang lebih baik - Anda akan tahu apa yang diharapkan, di mana harus menyimpan energi dan kapan harus berhenti.
08
Temukan motivasi di luar diri Anda
Jika Anda ingin memberikan yang lebih baik dari yang terbaik atau berlari lebih lama, tujuan dari Wings for Life World Run pada 5 Mei akan membangkitkan inspirasi Anda. Tujuan utamanya adalah untuk mendukung penelitian guna menemukan obat untuk cedera tulang belakang. "Fakta bahwa mobil virtual ini mengejar Anda dan itu untuk tujuan yang baik - itulah yang saya sukai," kata Neuschwander.
Ultrarunner Florian Neuschwander is an icon of the Wings for Life World Run
© Flo Hagena for Wings for Life World Run
09
Menghadapi cuaca
Jika Anda merasa waktu balapan Anda menurun selama cuaca musim dingin, tenanglah: latihan yang telah Anda berikan pada paru-paru Anda berarti bahwa ketika cuaca lebih sejuk, Anda akan mendapatkan dorongan kepercayaan diri dalam waktu balapan Anda. Neuschwander menambahkan sambil tersenyum: "Dan jika saat ini sedang musim panas di belahan dunia Anda, jangan khawatir. Anda tidak akan pernah tahu seperti apa cuaca di hari balapan, tapi kita semua bisa melaluinya bersama."
There's nothing quite like the sun on your back to give you a running boost
© Ydwer van der Heide/Red Bull Content Pool
Bergabunglah dengan Flo Neuschwander dan para pelari Wings for Life World Run di mana saja: wingsforlifeworldrun.com
Part of this story