© Miles Holden/Red Bull Content Pool
Marathon
Berencana untuk berlari 42,2 km pertama Anda? Tips yang sudah teruji dari para atlet ini akan membantu Anda mencapai garis finish maraton.
Lari maraton adalah kegiatan yang rumit. Bukan hanya karena jarak 42,195 kilometer adalah jarak yang cukup jauh, tetapi untuk memulai maraton pertama Anda saja membutuhkan perencanaan yang terarah dan latihan yang sesuai. Lagi pula, jika Anda ingin berlari maraton, Anda harus mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk aktivitas yang akan datang. Dengan tips-tips dari para atlet top ini, Anda akan berhasil!
Dan di mana lagi tempat yang lebih baik untuk mempraktikkan kiat-kiat tersebut selain di acara lari terbesar di dunia? Ikuti Wings for Life World Run pada tanggal 5 Mei 2024, dengan formatnya yang unik dan berusahalah untuk mencapai jarak yang jauh untuk menunjukkan kemampuan Anda kepada Catcher Car.
Berikut adalah 8 tips yang telah dicoba dan diuji untuk maraton yang sukses:
- Tentukan tujuan yang jelas
- Berlari untuk suatu tujuan
- Berinvestasi pada sepatu lari yang sesuai
- Rencanakan latihan lari dan tingkatkan motivasi
- Lakukan latihan kekuatan yang mendukung
- Optimalkan nutrisi dan kebiasaan minum Anda
- Tingkatkan kualitas tidur dan pemulihan Anda
- Rencanakan hari lomba Anda
01
Tentukan tujuan yang jelas
Sebelum Anda mencoba maraton pertama Anda, Anda harus menetapkan tujuan yang jelas dan yang terpenting, realistis. Lari maraton pertama Anda dalam waktu kurang dari tiga jam adalah hal yang utopis dan mungkin tidak akan pernah bisa dicapai oleh sebagian besar dari kita. Sebaliknya, tujuan pertama Anda adalah menyelesaikan maraton pertama Anda - berapa pun waktunya! Daripada menetapkan target waktu di awal, lebih baik Anda memilih maraton di daerah Anda yang ingin Anda mulai dan selesaikan. Rencanakan waktu yang cukup untuk persiapan Anda, setidaknya 16 minggu.
02
Berlari untuk suatu tujuan
Bergerak untuk kebaikan. Berlatih untuk maraton bukanlah tantangan yang kecil, tetapi mengikatkan tali sepatu untuk tujuan yang Anda pedulikan dapat menambah motivasi baru dalam persiapan Anda. Berlarilah untuk tujuan yang Anda pedulikan, entah itu memilih kegiatan amal yang dekat dengan hati Anda, meningkatkan kesadaran akan isu yang Anda sukai, mendukung seseorang, atau berlari untuk mengenang orang yang Anda cintai.
Jika Anda memilih untuk ikut serta dalam Wings for Life World Run, Anda akan mendukung penelitian cedera tulang belakang, mengubah setiap kilometer menjadi aksi yang bermakna. Acara tahunan ini merupakan lomba lari global untuk semua orang, yang menghubungkan para pelari, pejalan kaki, dan pengguna kursi roda di mana pun mereka berada di seluruh dunia dengan format yang unik. Para peserta berlomba secara bersamaan dalam lomba tanpa garis finish; 'Mobil Penangkap' yang terkenallah yang menentukan akhir lomba Anda saat mobil tersebut menyalip Anda!
Bergabunglah dengan lomba lari unggulan, atau di mana pun Anda berada di dunia - secara harfiah - melalui aplikasi untuk bergabung dengan kecepatan Anda sendiri dan sesuai dengan tujuan pribadi Anda.
Dorongan ekstra karena mengetahui bahwa Anda berlari untuk tujuan yang baik dapat membantu Anda melewati hari-hari latihan terberat dan merayakan momen garis finis dengan rasa pencapaian yang lebih dalam.
03
Berinvestasi dalam sepatu lari yang sesuai
Membeli sepatu lari yang baru dan pas memiliki banyak keuntungan. Paling tidak, sepatu lari baru akan memotivasi Anda untuk mencapai target lomba. Namun yang lebih penting lagi, sepatu lari yang sempurna adalah sepatu yang nyaman dipakai, mengurangi beban pada sistem muskuloskeletal Anda, serta mencegah cedera dan penggunaan yang berlebihan.
Tentu saja, Anda juga harus menyukai tampilan sepatu lari Anda, tetapi yang lebih penting daripada warna dan penampilan adalah Anda merasa nyaman dengan sepatu lari Anda dan kaki Anda mendapatkan dukungan yang dibutuhkan untuk tetap stabil dalam jarak yang lebih jauh.
Jadi, meski teknologi baru seperti panel serat karbon di bagian midsole merupakan hal yang biasa bagi para pelari elit (setidaknya dalam kompetisi), teknologi ini bukanlah pilihan terbaik bagi pemula dan menengah yang ragu, dan Anda harus berinvestasi pada properti penyangga yang lebih baik daripada serat karbon.
Sepatu lari tidak boleh dibeli secara online, Anda harus mencoba sepatu lari sebelum membelinya
Bagi Sebastian Kienle, tidak ada cara lain selain mengunjungi toko spesialis untuk mendapatkan sepatu lari yang sesuai: "Yang terbaik adalah melakukan analisis lari di awal, sehingga Anda tahu apa yang harus Anda perhatikan secara pribadi dan idealnya dapat mencegah cedera dengan alas kaki yang sempurna". Langkah selanjutnya adalah mencoba sebanyak mungkin model yang berbeda hingga Anda menemukan sepatu lari yang sempurna untuk maraton pertama Anda - sesuai dengan moto: Bukti puding itu ada pada saat memakannya!
Michael Strasser punya tips lain tentang sepatu lari: "Belilah dua sampai tiga pasang sepatu lari yang sesuai dan berbeda, yaitu sepasang untuk jarak pendek, sepasang untuk jarak yang lebih jauh, dan mungkin sepasang sepatu kompetisi, lalu gantilah sesuai dengan sesi lari yang berbeda dalam satu minggu - kaki Anda akan berterima kasih untuk itu!"
04
Rencanakan latihan lari Anda dan tingkatkan motivasi Anda
Langkah pertama adalah menetapkan tujuan yang realistis dan mendaftar untuk maraton pertama Anda. Idealnya, Anda memiliki waktu 16 minggu sebelum lomba untuk mempersiapkan diri secara optimal. Hal ini biasanya dilakukan dalam empat siklus 4 minggu.
Siklus ini harus direncanakan dan dikoordinasikan dengan baik. Ketika merencanakan pelatihan Anda, Anda juga harus mempertimbangkan untuk membangun puncak motivasi dengan menentukan tujuan menengah atau hadiah kecil setelah menyelesaikan sesi pelatihan. Idealnya, Anda harus menemukan rekan latihan yang mengikuti rencana 16 minggu Anda. Jika tiba-tiba muncul kesenjangan motivasi, Anda bisa saling membantu untuk mengatasinya dan kembali ke jalur yang benar.
Ingatlah bahwa motivasi yang berlebihan dapat menjadi bumerang dan menyebabkan latihan yang berlebihan dan pada akhirnya menyebabkan cedera. Saat mempersiapkan diri untuk maraton, Anda harus menemukan keseimbangan yang sehat antara motivasi, latihan dan pemulihan.
Bahayanya adalah jika Anda berlatih terlalu keras. Jadi, perhatikan dan dengarkan tubuh Anda!
- Latihan minggu 1-4: Anda akan membiasakan tubuh Anda dengan latihan dalam empat minggu pertama. Dengan demikian, Anda akan perlahan-lahan merasakan peningkatan beban lari. Awal yang baik adalah dua kali lari ringan selama 30 menit selama seminggu (misalnya Selasa dan Kamis) dan lari yang lebih panjang di akhir pekan. Mulailah lari jarak jauh Anda dengan 40 menit dan tambahkan 10 menit setiap minggu. Kecepatan sedang tidak masalah untuk lari jarak jauh Anda. Ini semua tentang membangun daya tahan Anda.
- Minggu latihan 5-8: Dalam empat minggu kedua, Anda harus menambahkan sesi tempo pada dua kali lari moderat Anda selama seminggu, berlari selama 30 menit dengan kecepatan yang sedikit lebih cepat. Lanjutkan dengan menambah lari panjang di akhir pekan sebanyak 10 menit per minggu. Setelah Anda mencapai 80 menit, mulailah mengukur jarak, bukan waktu. Mulailah dengan 15 kilometer dan tambahkan satu kilometer lagi setiap minggunya. Selalu berhati-hati untuk tidak berlatih secara berlebihan. Jika ragu, ada baiknya Anda melewatkan satu sesi.
Kesalahan klasik pemula adalah menjalankan unit dasar yang lambat terlalu cepat dan interval intensif terlalu lambat
- Minggu pelatihan 9-12: Pada blok 4 minggu ketiga, Anda harus menambah jarak tempuh lari Anda hingga 25 kilometer. Cobalah untuk menjalankan salah satu sesi ini sebagai setengah maraton yang kompetitif - ini akan membantu Anda terbiasa berlari dalam perlombaan dengan orang lain dan berlatih mondar-mandir dalam perlombaan, yaitu mengendalikan kecepatan Anda. Pertahankan tiga sesi latihan Anda selama seminggu, tetapi ganti salah satu sesi lari sedang dengan sesi interval, di mana Anda berlari cepat selama 4 - 5 menit dan kemudian melambat hingga hampir berjalan selama satu menit. Ulangi enam kali, dan Anda akan merasakan peningkatan daya tahan yang nyata setelah beberapa saat.
- Latihan minggu ke 13-16: Selamat! Rencana latihan Anda telah mencapai puncaknya - dan semoga Anda juga akan segera mencapainya. Selesaikan lari jarak jauh terpanjang Anda (sekitar 35-40 km) pada akhir pekan pertama dari 4 minggu terakhir. Setelah itu, saatnya mengurangi beban latihan Anda secara drastis. Sebaiknya lakukan sesi interval pendek selama seminggu dan lari maksimal 60 menit dengan kecepatan sedang di akhir pekan. Dalam dua minggu terakhir latihan sebelum maraton pertama Anda, Anda juga harus mengganti lari di akhir pekan dengan sesi interval.
05
Lakukan latihan kekuatan yang mendukung
Hal lain yang sering diremehkan untuk maraton pertama yang sukses adalah program latihan kekuatan yang mendukung, di mana Anda melakukan berbagai latihan penstabil tubuh, atau STS, seminggu sekali. Latihan ini meliputi plank, side plank, push-up, dan berbagai gerakan squat, lunge, dan glute bridge.
Hanya dengan otot inti yang kuat, Anda dapat mewujudkan impian Anda untuk berlari maraton.
"Saya adalah penggemar berat latihan kekuatan yang pas - terutama yang tanpa peralatan," kata Michi Strasser: "Saya percaya bahwa latihan kekuatan tanpa alat dan latihan kekuatan dengan alat memiliki manfaatnya masing-masing bagi para pelari. Latihan tanpa beban sangat penting bagi para pelari untuk melatih otot inti mereka," lanjut Strasser. Anda tidak perlu menemukan kembali dunia. Tapi: "Hanya dengan otot inti yang kuat, Anda bisa mewujudkan impian Anda untuk mengikuti maraton suatu saat nanti. Dan tubuh yang kuat sangat penting untuk pencegahan cedera!"
06
Optimalkan nutrisi dan kebiasaan minum Anda
Nutrisi yang optimal dan pola minum yang baik sebelum, selama dan setelah sesi latihan dan kompetisi akan meningkatkan performa Anda secara luar biasa! Pola makan Anda harus seimbang, bervariasi dan bergizi, dengan sedikit fokus pada karbohidrat sebelum latihan dan protein setelah latihan. Berikut ini berlaku untuk makanan selama latihan: "Apa pun yang Anda konsumsi, Anda harus mengujinya secara ekstensif sebelum latihan," kata Michael Strasser.
- Sebelum latihan dan kompetisi: Sebagai seorang atlet yang ambisius, Anda umumnya harus fokus pada karbohidrat dari gandum utuh seperti roti gandum, beras merah, buah dan sayuran, ubi jalar, kacang-kacangan, oatmeal dan pasta. Sebelum berlari, hindari daging dan apa pun yang dapat membuat Anda kembung atau membebani pencernaan. Hal ini terutama berlaku pada hari-hari menjelang maraton pertama Anda! Makanlah banyak karbohidrat dalam dua hari terakhir sebelum start - ini juga dikenal dengan istilah carb loading! Hal ini akan memastikan Anda berada di puncak kebugaran untuk menempuh jarak 42,195 kilometer dengan kekuatan penuh.
- Selama berlari: Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan kompetisi, disarankan untuk minum sedikit cairan setiap 10 hingga 20 menit. Perlu diperhatikan untuk memasok tubuh dengan elektrolit yang sesuai dengan air mineral yang diminum, karena kandungannya bisa sangat bervariasi. Perhatian khusus harus diberikan pada elektrolit natrium, kalsium, dan magnesium. Dalam hal nutrisi, Anda harus mencoba apa yang terbaik untuk Anda. Beberapa orang lebih memilih makanan khusus olahraga, yang lain minuman berenergi dan gel olahraga, dan yang lain lagi pisang, buah kering atau cokelat batangan. "Kombinasi lain yang bagus adalah gula dan kafein, misalnya, dalam bentuk Red Bull," Sebastian Kienle tahu dari pengalamannya: "Itu selalu memberikan keajaiban bagi saya, terutama menjelang akhir lomba."
- Setelah latihan dan kompetisi: Setelah berlari, Anda membutuhkan protein terutama agar otot-otot Anda dapat beregenerasi dan terbentuk. Dianjurkan untuk meminum minuman pemulihan dalam 15 hingga 20 menit pertama setelah berolahraga. Karbohidrat juga harus dimasukkan ke dalam menu makanan Anda untuk mengisi kembali cadangan energi.
07
Tingkatkan kualitas tidur dan pemulihan
"Tidur sangat penting," Michael Strasser menekankan. "Jika Anda tidak tidur dengan baik, Anda akan segera merasa lelah." Paling tidak karena peningkatan aktivitas latihan meningkatkan kebutuhan istirahat yang sangat besar. Resep terbaik untuk mendapatkan waktu tidur yang cukup, menurut Strasser, adalah tidur sejenak setelah latihan. Jika Anda tidak bisa melakukan itu, Anda harus memastikan bahwa Anda setidaknya cukup tidur di malam hari, setidaknya delapan jam. Faktor penting lainnya adalah kualitas tidur. Semakin tinggi kualitas tidur, semakin besar regenerasi.
"Tidur adalah penguat regenerasi yang paling baik," kata Sebi Kienle. Itulah mengapa Anda harus mengoptimalkannya. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menjaga ritme yang konsisten, yaitu tidur dan bangun pada waktu yang sama. Di sisi lain, suhu yang tepat di kamar tidur - 18 derajat dianggap ideal - dan ritual yang mendorong tidur: meletakkan ponsel lebih awal, menghindari alkohol, dan tidak menyelesaikan sesi latihan intensif terlalu dekat dengan waktu tidur.
Regenerasi fisik, terutama pada kaki, paling baik ditingkatkan dengan pijat dan mandi regenerasi dan yang tak kalah penting, hari istirahat yang cukup di antara sesi.
08
Rencanakan hari lomba Anda
Anda harus merencanakannya jauh-jauh hari agar dapat menikmati hari yang telah Anda latih dan nantikan selama 16 minggu. Sebaiknya Anda melakukan semua persiapan pada hari sebelumnya: mengemas tas Anda dengan pakaian dan sepatu lari, nomor lomba, dan terutama makanan Anda pada malam sebelumnya, dan buatlah sebuah ritual untuk itu. Hal ini akan menenangkan saraf Anda dan menambah semangat Anda!
Rencanakan waktu yang cukup untuk menyesuaikan diri Anda tanpa stres, ganti pakaian dan temukan blok awal Anda dan sesama kompetitor. Kemudian fase panas dimulai, di mana Anda harus tetap tenang! Semakin dekat Anda dengan start, semakin Anda harus mengandalkan latihan yang baik yang telah Anda lakukan.
Melewati tahap 30 km yang terasa sakit dan terus berlari adalah seni maraton yang sesungguhnya
Rencana hari lomba yang baik juga termasuk menentukan target kecepatan yang harus Anda patuhi dan strategi nutrisi yang solid. Anda seharusnya sudah mencoba dan menerapkan yang terakhir ini berkali-kali dalam sesi latihan Anda. Sekarang, saatnya menerapkannya dalam kondisi lomba. Yang paling penting adalah mulai makan lebih awal untuk menjaga cadangan glikogen Anda tetap penuh. Hal yang sama berlaku untuk minum!
Jika semuanya berjalan sesuai harapan, penting untuk benar-benar mematuhi target kecepatan yang telah ditentukan, setidaknya untuk 30 kilometer pertama. Jangan tergoda untuk berlari terlalu cepat! Setelah melewati 30 kilometer, hukum lain tetap berlaku, seperti yang ditegaskan oleh Michael Strasser: "Maraton cukup panjang untuk mengenal diri Anda dengan baik," katanya sambil tertawa. "Dalam setiap maraton, mungkin fase tersulit terjadi antara 25 dan 30 km ketika Anda merasa sakit, dan Anda tidak menyukainya lagi. Mengatasi fase ini dan kemudian terus berlari adalah seni maraton yang sesungguhnya."
Mengapa kita peduli dengan lari? Tentu saja ada manfaat mental dan fisik dengan mengenakan sepasang sepatu olahraga dan meregangkan kaki Anda, tetapi yang paling utama adalah lomba lari amal tahunan kami, Wings For Life, yang bertujuan untuk menggalang dana guna mendukung penelitian sumsum tulang belakang. Setiap tahun, jutaan orang berlari di seluruh dunia untuk mereka yang tidak bisa berlari.