रनिंग
अपने 10km पर्सनल बेस्ट को बेहतर करने के 8 तरीके
क्या आप अपने 10 किमी के समय को कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? रनिंग कोच लौरा फाउंटेन आवश्यक ट्रेनिंग सेशन और रेसिंग रणनीतियां बताती हैं जो आपको तेज बनने में मदद करेंगी ...
रोड-रेसिंग दूरी की बात करें तो 10 किमी की रनिंग छोटी नजर आती है, लेकिन इसमें दौड़ना हाफ या फुल मैराथन को पूरा करने के समान ही चुनौतीपूर्ण हो सकता है.
अगर आप को कम समय में दूरी तय करनी है तो तेज समय निकालने के लिए उच्च तीव्रता से दौड़ने में सक्षम होना पड़ेगा (लेकिन इतनी तेजी से ना दौड़ें की आधे रास्ते में थक जाएं), और इसलिए कुछ हद तक दर्द और परेशानी को सहन करने में सक्षम हों.
यह एक मानसिक और शारीरिक दोनों प्रक्रिया है जिसे सही करने के लिए केंद्रित प्रशिक्षण, रणनीतिक रेसिंग और एक निश्चित मानसिकता की आवश्यकता होती है.
तो क्या आप तैयार हैं 10 किमी में अपनी पर्सनल बेस्ट टाइम को बेहतर करने के लिए? आपको क्या करना चाहिए, नीचें जानें.
1. अपना साप्ताहिक माइलेज 10-20 प्रतिशत बढ़ाएं
अपने माइलेज को बहुत जल्दी बहुत अधिक न बढ़ाएं
© जस्टिन केस / गेटी इमेज
10 किमी के तेज प्रशिक्षण में आप प्रत्येक सप्ताह कितना माइलेज करते हैं, यह प्रत्येक धावक के लिए भिन्न होगा, और यह इस बात पर निर्भर करेगा कि आपका औसत सप्ताह कैसा दिखता है. लेकिन अगर आप एक नया प्रशिक्षण चक्र शुरू करने जा रहे हैं, तो एक बात सभी के लिए सही है: अपने प्रशिक्षण के लाभ या आवृत्ति (frequency) को बहुत अधिक, बहुत जल्द न बढ़ाएं.
साप्ताहिक माइलेज में लगभग 10-20 प्रतिशत की वृद्धि का लक्ष्य रखें, अपने पूरे दौड़ों में समान रूप से फैलाएं, और जब आपका माइलेज कम हो, तो कुछ 'डाउन वीक' शेड्यूल करें, ताकि आपके शरीर को रिकवन होने में मदद मिल सके.
अगर आप प्रति सप्ताह तीन या चार रन कर रहे हैं, तो यह कुछ गुणवत्ता लाभ प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है. इनमें कुछ प्रकार की गति का काम, एक टेम्पो रन और एंड्योरेंस बनाने के लिए लंबी दौड़ शामिल होनी चाहिए. अगर आप सप्ताह में चार से अधिक सेशन आराम से कर रहे हैं, तो आपके शेड्यूल में कुछ अच्छे आसान रन भी शामिल होने चाहिए.
2. थ्रेसहोल्ड पेस पर अधिक समय ट्रेनिंग करें
आपका लैक्टेट थ्रेसहोल्ड (lactate threshold) वह बिंदु है जिस पर मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड का उत्पादन तेजी से होता है, जो कि ईंधन के लिए उपयोग करने में सक्षम होता है, और इसलिए निर्माण करना शुरू कर देता है, जिससे आप धीमा हो जाते हैं. आपको अपने वास्तविक लैक्टेट थ्रेसहोल्ड को निर्धारित करने के लिए कुछ गंभीर प्रयोगशाला उपकरणों और रक्त परीक्षणों से जुड़े ट्रेडमिल की आवश्यकता होगी. इसके बजाय आप इसका अनुमान लगा सकते हैं.
अनुभवी धावकों के लिए यह कहीं 10 किमी और हाफ-मैराथन गति के बीच है. अपनी (वर्तमान) 10 किमी की गति में 10-15 सेकंड प्रति मील जोड़ें, या अपनी 5 किमी की गति में 20-30 सेकंड प्रति मील जोड़ें और आप काफी करीब होंगे.
अपने प्रशिक्षण चक्र के दौरान अपनी थ्रेसहोल्ड पेस से प्रशिक्षित होने वाले समय का निर्माण करें. तीन सप्ताह के दौरान, आपकी प्रगति कुछ इस तरह दिख सकती है:
- 3x 8मिनट @थ्रेसहोल्ड 3मिनट रिकवरी जॉग के साथ
- 2x 12मिनट @थ्रेसहोल्ड 4मिनट रिकवरी जॉग के साथ
- 2x 15मिनट @थ्रेसहोल्ड 4मिनट रिकवरी जॉग के साथ
ऊपर के सेशन्स से पहले और बाद में कम से कम एक मील आसान दौड़ शामिल करें.
3. अंतराल के साथ अपनी गति और रनिंग का निर्माण करें
तेज गति को होल्ड करना आपके मानसिक धैर्य को विकसित करने में मदद करेगा
© लियो फ्रांसिस/रेड बुल कंटेंट पूल
कम, तेज अंतराल दौड़ने से आपकी टॉप स्पीड में सुधार होता है, लेकिन यह आपके दौड़ने के फॉर्म और यहां तक कि आपकी रनिंग इकॉनमी (आप ऑक्सीजन की एक निश्चित मात्रा में कितनी तेजी से दौड़ सकते हैं) में भी सुधार कर सकते हैं. अपने शरीर को तेजी से दौड़ने के लिए कहकर, आप उसे ऐसा करने के तरीके खोजने के लिए चुनौती दे रहे हैं. कुछ अनुकूलन बायोमेकेनिकल भी हो सकते हैं, जिसमें तेज स्ट्राइड रेट और लंबी स्ट्राइड शामिल हैं.
इंटरवल ट्रेनिंग से भी मानसिक लाभ प्राप्त होता है. जब आप थक जाने के बावजूद खुद को प्रोत्साहित कर ट्रैक का एक और लैप करने की कोशिश करते हैं तो यह आपमें धैर्य का निर्माण करता है, जिसका आपको अपनी महत्वपूर्ण दौड़ के दौरान फायदा मिल सकता है.
सुनिश्चित करें कि आप किसी भी इंटरवल ट्रेनिंग से पहले ठीक से वॉर्म-अप करें.
आपको नीचे दिए गए सेशन से पहले और बाद में कम से कम एक मील की आसान दौड़ को शामिल करना चाहिए, साथ ही अपने रनिंग फॉर्म पर काम करने के लिए कुछ गतिशील स्ट्रेच और अभ्यास भी शामिल करने चाहिए.
यहां कुछ उदाहरण सेशन दिए गए हैं जिन्हें आप आजमा सकते हैं:
- 6x 800 मीटर @ 5 किमी की गति 400 मीटर आसान रिकवरी के साथ
- 8x 200 मीटर @ मील की गति 200 मीटर जॉग रिकवरी के साथ
- 5x 2 मिनट @ 5 किमी की गति + 4x 4 मिनट @ 5-10 किमी की गति, रिपिटेशन के बीच 90 सेकंड की रिकवरी के साथ, सेट के बीच 3 मिनट की रिकवरी
4. अपने लक्ष्य की दौड़ की गति का अभ्यास करें
10 किमी के लिए एक निर्धारित गति से दौड़ने के लिए खुद को प्रशिक्षित करना एक मानसिक और शारीरिक प्रक्रिया है. आपके शरीर को उस समय को हासिल करने के लिए पर्याप्त रूप से फिट होने की आवश्यकता है जिसका आप लक्ष्य कर रहे हैं, और आपके दिमाग को यह विश्वास करने की आवश्यकता है कि जब यह कठिन हो जाए तो आप इसे होल्ड कर सकते हैं. इसके साथ ही आपको अपनी गति को भी समझना पड़ेगा, और हर कुछ सेकंड में अपनी घड़ी को देखे बिना अपनी गति को जानने में सक्षम होना पड़ेगा.
प्रशिक्षण में अपने लक्ष्य की गति का अभ्यास करने से इन सभी तत्वों में मदद मिलेगी. आपको लक्ष्य गति से एक बार में केवल पांच मिनट के साथ शुरुआत करनी चाहिए. एक साधारण इंटरवल वर्कआउट लक्ष्य गति से 5x 5 मिनट की हो सकती है, बीच में एक छोटी रिकवरी के साथ. वहां से आप लक्ष्य गति से काम कर रहे दूरी को 4x 1 मील तक बढ़ा सकते हैं. अपनी घड़ी पर बहुत अधिक भरोसा न करने का प्रयास करें ताकि आप यह समझ सकें कि आप लक्ष्य की गति को कैसे महसूस करते हैं.
5. स्टेमिना बनाने के लिए हर हफ्ते लंबी दौड़ लगाएं
अपने लंबे रनों के दौरान लगभग 11 मील दौड़ने का लक्ष्य रखें
© इयान कॉर्लेस / रेड बुल कंटेंट पूल
सप्ताह की सबसे बड़ी दौड़ आपके एंड्योरेंस का निर्माण करती है. 10k के लिए, 11 मील की लंबी दौड़ एक अच्छी कोशिश है. आपका शरीर कई तरीकों से एंड्योरेंस ट्रेनिंग के लिए अनुकूल हो जाता है, जिसमें आपकी मांसपेशियों में केशिका घनत्व में वृद्धि, अधिक ग्लाइकोजन स्टोरेज और आपकी मांसपेशियों में माइटोकॉन्ड्रिया की संख्या और आकार में वृद्धि शामिल है. लेकिन आपको अपनी लंबी दौड़ों के लिए सही गति से पूरी करने की आवश्यकता है, ताकि आपको इसका फायदा मिल सके. बहुत सारे धावक जो गलती करते हैं, वह यह है कि अपने लंबे रन बहुत तेज दौड़ते हैं. आप अपनी 10 किमी की गति से लगभग 20-30 प्रतिशत धीमी गति का लक्ष्य रखें.
6. अपनी रेस बुद्धिमानी से चुनें
अपनी रेस सोच-समझकर चुनें
© विंग्स फॉर लाइफ वर्ल्ड रन 2019 रियो डी जनेरियो, ब्राजील
अपनी रेस सोच-समझकर चुनें. 10 किमी के बड़े शहर में आपकी गति (और संभावित रूप से आधिकारिक पेसर) के आसपास अधिक धावकों का लाभ होगा, जिसका उपयोग आप अपने आप को गति देने और अपने साथ खींचने के लिए कर सकते हैं. लेकिन, आप किस समय दौड़ने का लक्ष्य बना रहे हैं, यह आपकी इच्छित गति को अधिक भीड़ मिलने के कारण मुश्किल कर सकता है.
छोटी, स्थानीय रेस आपको अपनी गति हासिल करना आसान हो सकता है, लेकिन यदि आप रेस के तेज़ अंत में हैं, तो आप बिना किसी के साथ काम करने के लिए खुद को पा सकते हैं. रेस चुनते समय, पिछले वर्षों के परिणामों को देखें कि आपके लक्ष्य समय के आसपास कितने फिनिशर थे. उन रेसों की तलाश करें जो एक सीरीज़ का हिस्सा हैं, क्योंकि इससे आपको एक सीज़न में एक ही कोर्स चलाने के कई अवसर मिलेंगे, जिससे आप अपनी प्रगति की निगरानी कर सकेंगे.
7. कोर्स पर खुद को अच्छी तरह से स्थापित करें
पिछले वर्षों के परिणामों को देखने से आपको यह तय करने में भी मदद मिलेगी कि आपको किस क्षेत्र में सुधार करनी चाहिए. जब आपको धीमी गति से चलने वाले धावकों के माध्यम से अपना रास्ता लड़ना पड़ता है तो एक अच्छी लय में आना कठिन होता है. शुरुआत में अपने आप को सही स्थिति में रखें ताकि आप शुरू से ही अपनी गति निर्धारित कर पाएंगे.
हालांकि, अपने आप को बहुत आगे की स्थिति में रखने की गलती न करें. अपने से तेज धावकों के साथ अगर आप शुरुआत करते हैं तो आप उनकी को ही अपनी गति बना सकते हैं. ऐसे में दूसरे हाफ में गति पर बने रहना मुश्किल हो जाएगा.
रेस के रास्ते को भली-भांति जानने की कोशिश करें ताकि आप जान सकें की किस मोड़ के लिए आपको सड़क के किस किनारे होने की आवश्यकता है, कहां कोई भी चढाई या ढलान वाला खंड है और महत्वपूर्ण बात यह है कि वास्तव में फिनिश कहां है ताकि आप अपने स्प्रिंट को सही समय पर कर सकें.
8. मानसिक रूप से असहजता के लिए तैयार रहें
अपनी दौड़ के अंतिम तीसरे भाग में असहज महसूस करने के लिए तैयार रहें!
© जेम्स कार्नेगी / रेड बुल कंटेंट पूल
10 किमी की रेस के दौरान असहजता से लेकर दर्द का एहसास आपको होगा. इसका सामना करने में सक्षम होने से केवल यह स्वीकार करने में मदद मिल सकती है कि यह कठिन होने वाला है और रेस का अंतिम भाग कष्टकारी हो सकता है!
यहीं पर आपको प्रशिक्षण में अपने लक्ष्य की गति का अभ्यास करने और अपने अंतराल सत्रों में कड़ी मेहनत करने का लाभ मिलेगा. आप यह जानकर विश्वास कर सकते हैं कि आपने प्रशिक्षण में इस गति को हासिल किया है- और यह मुश्किल रहा है- लेकिन यह हमेशा के लिए नहीं रहता.
रेस के कठिन सेक्शन को फिर से फ्रेम करें. जब दर्द होने लगे, तो स्वीकार करें कि आप ऐसा होने की उम्मीद कर रहे थे और इसका सीधा सा मतलब है कि आपने कड़ी मेहनत की है. अपने आप से कहने के लिए एक वाक्यांश तैयार रखें. मुझे अपने आप को याद दिलाना अच्छा लगता है, 'यही वह जगह है जहां आप रहना चाहते हैं.' या मैं अपने आप से कहता हूं कि अगर मैं आज अपना लक्ष्य और समय हासिल करता हूं, तो मुझे इसे फिर कभी नहीं करना पड़ेगा!