बैडमिंटन
बैडमिंटन फैंस के लिए श्रीकांत किदांबी की पांच घरेलू एक्सरसाइज
भारतीय बैडमिंटन का बड़ा चेहरा हमें अपनी ट्रेनिंग रूटीन के अलावा वेरिएशन भी सिखांएगे जो की न्यूनतम इक्विपमेंट के साथ किया जा सकता है.
श्रीकांत किदांबी भारत के सर्वश्रेष्ठ पुरुष बैडमिंटन खिलाड़ियों में से एक हैं.
फिटनेस के प्रति उनके समर्पण के कारण वे बैडमिंटन जगत में कई बड़े खिताब अपने नाम कर चुके है और टॉप पर भी पहुंचे. जहां इंजरी और कठिन टूर्नामेंट कैलेंडर ने पेशेवर खेल को मुश्किल बना दिया है, वहीं श्रीकांत दुनिया के सर्वश्रेष्ठ खिलाड़ी के रूप में अपना खिताब फिर से हासिल करने के लिए दृढ़ हैं.
टॉप पर पहुंचने की राह आसान नहीं लेकिन उन्हें अपनी फिटनेस प्रक्रिया पर भरोसा है और घर पर भी सख्त दिनचर्या का पालन कर रहे हैं. उनके ट्रेनर उन्हें रोजाना फिटनेस प्रोग्राम भेजते हैं जिसका वे घर पर सख्ती से पालन करते हैं.
श्रीकांत को इस बात का आनंद मिलता है कि घर पर एक्सरसाइज करने से उन्हें कोई उपकरण न होने की चुनौती के कारण अपने कसरत के साथ रचनात्मक होने के लिए मजबूर होना पड़ता है. लेकिन उपकरण न होने से भी वह कभी-कभी निराश हो जाते है अगर उनके प्रशिक्षक के वर्कआउट रूटीन के लिए कुछ बुनियादी उपकरणों की आवश्यकता होती है जो उनके पास नहीं हो सकते हैं.
श्रीकांत अपनी फिटनेस को कम से कम 60% बनाए रखने के लक्ष्य के साथ बॉडीवेट एक्सरसाइज का उपयोग कर रहे हैं, ताकि जब वे कोर्ट पर लौटे तो पूर्ण प्रशिक्षण फिर से शुरू करने में सक्षम रहें.
घर पर रहते हुए श्रीकांत किदांबी इन पांच एक्सरसाइज की प्रैक्टिस कर रहे हैं.
श्रीकांत किदांबी
© अली भारमल
पुश-अप्स के वेरिएशन
सामान्य पुश-अप से शुरू करें - हथेलियां और पैर की उंगलियां फर्श के संपर्क में हैं, अपनी छाती को जमीन पर नीचे करें और फिर से पूरी बांह के विस्तार तक धकेलें - श्रीकांत डायमंड पुश-अप, स्पाइडरमैन पुश-अप, क्लैप पुश-अप जैसे वेरिएशन का भी इस्तेमाल करते हैं. क्लैप पुश-अप इस एक्सरसाइज की तीव्रता को बढ़ाते हैं. श्रीकांत को पुश-अप्स और उसके वेरिएशन बेहद पसंद है क्योंकि ये उनके हाथ, कंधे और पीठ पर काम करती हैं और बैडमिंटन में इनका सबसे अधिक उपयोग किया जाता है.
स्क्वाट
यह आसानी से किया जाने वाली एक्सरसाइज है जो आपके ऊपरी पैरों पर काम करती है. आप इसे अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई पर खड़े होकर करते हैं और धीरे-धीरे एक स्क्वाट में बैठ जाते हैं जब तक कि आपके घुटने लगभग 90 डिग्री पर झुक न जाएं. फिर आप दोहराव को पूरा करने के लिए धीरे-धीरे वापस ऊपर उठाएं. श्रीकांत को अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर आगे काम करने के लिए इस अभ्यास में विविधताएं जोड़ना पसंद है. इस अभ्यास में जोड़ने के लिए फ्रॉग स्क्वाट, किकबैक स्क्वाट और साइड लेग लिफ्ट के साथ स्क्वाट महान वेरिएशन हैं.
बर्पीज़
इस एक्सरसाइज को स्टैंडिंग पोजीशन से शुरू करें, फिर अपने आप को पुश-अप पोजीशन में लेकर जाएं, फिर स्क्वाट की पोजीशन बनाएं और आखिरकार इसे अपनी बाहों के साथ लंबी कूद के साथ पूरा करें. इस एक्सरसाइज में तरलता महत्वपूर्ण है और इसी तरह वह गति भी जिसके साथ आप अपनी पोजीशन को बदलते है- वे व्यायाम की तीव्रता का निर्माण करते हैं. श्रीकांत इसे उस विस्फोटक शक्ति के लिए पसंद करते हैं जो यह अपने पैरों में बनाने में मदद करती हैं.
बॉक्स जंप
एक और व्यायाम जो आपको अपने पैरों में बड़ी विस्फोटक शक्ति देता है, बॉक्स जंप के लिए किसी प्रकार की ऊंचाई की आवश्यकता होती है, जिस पर आप कूद सकते हैं; एक बेंच, सीढ़ी या मंच काम कर सकता है लेकिन वे एक आरामदायक ऊंचाई (लगभग दो फीट) और स्थिर वस्तुएं होनी चाहिए. अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके बॉक्स से लगभग दो फीट दूर खड़े हों. त्वरित गति के साथ, दोनों पैरों से बॉक्स पर कूदें, और फिर वापस नीचे फर्श पर कूदें. एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप सिंगल लेग बॉक्स जंप की कोशिश कर सकते हैं.
श्रीकांत किदांबी बॉक्स जंप करते हुए
© अली भारमल
क्रंचेज़
कोर स्ट्रेंथ बनाने के लिए यह एक आसान एक्सरसाइज है. अपनी पीठ को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों के तलवों को फर्श के संपर्क में रखें. अपने एब्स का उपयोग करते हुए, अपनी छाती को अपने घुटनों के करीब लाने के लिए अपने ऊपरी शरीर को रोल करें और फिर अपने आप को धीरे-धीरे वापस नीचे करें. श्रीकांत अपने एब्स और संपूर्ण कोर को बनाने के लिए इन्हें पसंद करते हैं.