रनिंग
मैराथन के लिए कैसे तैयारी करें
एडिडास के दो रनर कोच एक स्टेप-बाय-स्टेप गाइड से बताते हैं कि यदि आप अपनी पहली पूर्ण मैराथन दौड़ने का प्रयास करने की योजना बना रहे हैं तो आप कैसे प्रशिक्षण ले सकते हैं.
पिछले दो दशकों में, शहरी भारतीयों ने दौड़ना, विशेष रूप से सड़क पर दौड़ना, उत्साह के साथ अपनाया है. मैराथन अब मुंबई और नई दिल्ली सहित लगभग हर बड़े शहर में आयोजित होती है, और इसके प्रति लोगों की रुचि तेजी से बढ़ी है.
पहले सार्वजनिक रूप से दौड़ने से पीछे रहने वाले भारतीय अब किसी भी रेस में हिस्सा लेने से पीछे नहीं दिखते. जब 2004 में मुंबई मैराथन की शुरुआत हुई थी, तब इसमें कुल 22,000 प्रतिभागी थे. 2020 में, जो की इस दौड़ का सबसे हालिया संस्करण था, में संख्या बढ़कर 55,000 हो गई, जिसमें से लगभग 10,000 रनर्स ने पूर्ण मैराथन में भाग लिया.
42.2 किमी की फुल मैराथन दौड़ना न केवल आपके फिटनेस लक्ष्यों में एक मील का पत्थर है, बल्कि यह आपकी सीमाओं को पूरी तरह से परखता है.
यहां दो एडिडास रनर कोचों के सुझाव दिए गए हैं - मुंबई के तमिलारासन राजन और बेंगलुरु की रश्मि गुप्ता बताते हैं की मैराथन के लिए कैसे तैयारी करें:
आपको ट्रेनिंग कब शुरू करनी चाहिए?
एक अनुभवी धावक के लिए, या जिसने पहले मैराथन पूरी कर ली है, फुल मैराथन के लिए तैयार होने के लिए तीन महीने पर्याप्त हो सकते हैं. लेकिन नए लोगों के लिए यह अनुशंसा की जाती है कि वे कम से कम पांच महीने पहले दौड़ के लिए ट्रेनिंग शुरू कर दें.
साप्ताहिक माइलेज क्या होना चाहिए?
यह ट्रेनिंग के चरण पर निर्भर करेगा, लेकिन 80 से 120 किलोमीटर के बीच साप्ताहिक माइलेज का टारगेट रहना चाहिए. तमिलारासन कहते हैं, 'हर हफ्ते हम माइलेज को 10 फीसदी बढ़ाने की कोशिश करते हैं.”
क्या आपको ट्रेडमिल या सड़क पर ट्रेनिंग करनी चाहिए?
"अगर आप मैराथन दौड़ने जा रहे हैं, तो आपको सड़क पर उतरना होगा," तमिलारासन कहते हैं. "सड़क पर रनिंग अहम हिस्सा है. स्पीड वर्कआउट और इनलाइन वर्कआउट के लिए आप ट्रेडमिल का विकल्प चुन सकते हैं. मैं ट्रेडमिल पर दो घंटे की दौड़ का सुझाव नहीं दूंगा. स्पीड वर्कआउट या 100 मीटर, 200 मीटर, 400 मीटर के दोहराव के लिए यह बेहतर है. अगर आप किसी ट्रैक तक पहुंच सकते है, तो यह आदर्श है."
कब्बन पार्क में एडिडास रनर्स
© एडिडास रनर्स
ट्रेनिंग के पांच चरण
01
बेस ट्रेनिंग
पहले चार-पांच सप्ताह आपकी सहनशक्ति को बढ़ाने और लंबी दूरी के लिए अपने शरीर और हृदय को तैयार करने के लिए हैं. गुप्ता कहते हैं, ''गति मायने नहीं रखती. "यह इस बारे में है कि आप कितने समय तक सह सकते हैं."
प्रोग्रेसिव लोडिंग के सिद्धांत का उपयोग यहां किया गया है. यदि आप 30 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करते हैं, तो आप इसे तब तक करते हैं जब तक कि आपका शरीर इससे सहज न हो जाए. फिर इसे बढ़ाकर 45 मिनट करें, फिर एक घंटा, और जारी रखें.
शुरू करने का तरीका आपकी 'आसान गति' का पता लगाना है. "हम धावकों को एक टॉक टेस्ट देते हैं," तमिलारासन कहते हैं. "अगर दौड़ते समय, वे एक साथी से बात करने में सक्षम हैं और आराम से एक पूरा वाक्य बोल सकते हैं, तो यह उनकी आसान गति है. यदि आप इसे एक घंटे तक ले जा सकते हैं, तो यह आपका बेस है."
एडिडास रनर्स बेंगलुरु में चल रहे प्रशिक्षण सत्र में भाग लेते हैं.
© एडिडास रनर्स
02
स्पीड ट्रेनिंग
इस चरण में, आपको अपने लंबी दौड़ को स्पीड वर्कआउट के साथ जोड़ना होगा.
स्पीड वर्कआउट लगभग 20-45 मिनट तक चलता है. गुप्ता कहते हैं, "बेस ट्रेनिंग में व्यक्ति ने कैसा प्रदर्शन किया है, इस पर निर्भर करते हुए, हम स्पीड ट्रेनिंग के लिए एक योजना लेकर आए हैं."
इसमें इंटरवल ट्रेनिंग एक महत्वपूर्ण रोल है. आप इसे सड़क, ट्रैक या ट्रेडमिल पर कर सकते हैं. मूल रूप से, इंटरवल ट्रेनिंग में उच्च तीव्रता वाली गतिविधि और कम तीव्रता वाली गतिविधि को बारी-बारी से ट्रेनिंग में शामिल किया जाता है.
गुप्ता कहते हैं, "इनमें मुख्य रूप से रेपिटिशन शामिल है. आप दो मिनट की स्ट्राइडिंग कर सकते हैं - आप जिस गति से सहज हैं, उससे कहीं अधिक तेज गति से दौड़ें, जहां आपके फेफड़े पूरी कोशिश करें - और फिर दो मिनट के लिए जॉग / वॉक करें. फिर प्रक्रिया को दोहराएं. स्पीड इंटरवल के बहुत सारे रूपांतर हैं. इन्हें बढ़ती दूरी के साथ किया जा सकता है: उदाहरण के लिए 200 मीटर स्प्रिंट और वॉक या 400 मीटर स्प्रिंट और वॉकिंग.
स्पीड वर्कआउट के साथ-साथ एंड्योरेंस ट्रेनिंग को बनाए रखना महत्वपूर्ण है. आमतौर पर, सप्ताहांत लंबी धीमी दूरी के रन के लिए आरक्षित होते हैं.
03
हिल रिपीट
ऊपर की ओर दौड़ने के लिए सही पॉस्चर
© माइल्स होल्डन | रेड बुल कंटेंट पूल
हर मैराथन कोर्स अलग होता है; कुछ समतल और दूसरों की तुलना में तेज होते हैं.
हिल रिपीट करने से न केवल आपके शरीर को उन कठिन वर्गों के लिए तैयार किया जाएगा, बल्कि यह निचले शरीर की मांसपेशियों को बनाने और मजबूत करने का एक शानदार तरीका है. हिल रिपीट न केवल ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का काम करता है, बल्कि आपकी मांसपेशियों में अधिक ऑक्सीजन पंप करने की शरीर की क्षमता में भी सुधार करता है.
फिर, यह एंड्योरेंस और स्पीड वर्कआउट के संयोजन के साथ किया जाता है. आप ट्रेडमिल पर स्पीड वर्कआउट और हिल ट्रेनिंग कर सकते हैं क्योंकि यह अधिक नियंत्रण और निरंतरता देता है.
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पीकिंग
यह वास्तविक मैराथन से एक महीने पहले शुरू होता है. यहां आप सिम्युलेट करने का प्रयास करते हैं कि आप वास्तव में क्या करने जा रहे हैं. आप अपनी टारगेट गति को सप्ताह में कम से कम तीन-चार बार करने का प्रयास करें.
"हम उसमें उनकी मदद करने की कोशिश करते हैं या हृदय गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं. अगर उनके पास एक स्मार्टवॉच है जो इसे रिकॉर्ड कर सकती है, तो हम उन्हें दौड़ते समय कम हृदय गति बनाए रखने के लिए कहते हैं. फिर उनके 21-25k समय के आधार पर, हम दौड़ने के लिए एक विशेष गति का सुझाव देते हैं, ”तमिलारासन कहते हैं.
"कुछ लोग तेजी से शुरुआत करते हैं. मैं हमेशा एक नकारात्मक विभाजन पसंद करता हूं - पहले हाफ को धीमा करें और फिर कोशिश करें और दूसरे हाफ में आगे बढ़ें."
साथ ही इस सप्ताह में कम से कम तीन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सेशन के लिए समय निकालें.
05
टेपरिंग
वास्तविक दौड़ से दो से तीन सप्ताह पहले आपको धीमा होना शुरू करना होगा और अपने शरीर को रिकवर होने के लिए कुछ समय देना होगा. हाइड्रेशन, न्यूट्रिशन, श्वास, स्ट्रेचिंग और योग पर अधिक ध्यान दें. आप तैराकी जैसे कम प्रभाव वाले व्यायामों का विकल्प भी चुन सकते हैं.
गुप्ता कहते हैं, ''मैराथन दौड़ना कोई मज़ाक नहीं है. "आपको अपने शरीर के ईंधन को आरक्षित करने की आवश्यकता है ताकि आप मैराथन के दिन इष्टतम प्रदर्शन प्राप्त कर सकें."