फिटनेस ट्रेनिंग
मैदान पर अपनी गति, सहनशक्ति और शक्ति को बेहतर करने का तरीका जाने.
अगर आप फुटबॉल में एक अच्छे स्तर के खिलाड़ी बनने की आकांक्षा रखते हैं, तो आपको अपने स्टेमिना पर काम करने की आवश्यकता होगी.
औसतन एक पेशेवर खिलाड़ी अब 90 मिनट के मैच में 10 किमी से अधिक की दूरी तय करता है. इन दिनों यह केवल फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के बारे में नहीं है - खेल की डिमांड में बड़ा, अधिक शक्तिशाली और विस्फोटक होना पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है.
यहां जाने फुटबॉल फिटनेस प्रशिक्षण में क्या जरूरी है.
1. दौड़ने की क्षमता
ट्रेडमिल का उपयोग करें या दौड़ने के लिए कोई खुली जगह खोजें. इंटरवल ट्रेनिंग एक पारंपरिक स्टेमिना बिल्डर नहीं है, लेकिन आप पाएंगे कि अधिकांश प्रीमियर लीग खिलाड़ी अपने VO2 मैक्स (अधिकतम दर जिस पर किसी का शरीर व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन का उपभोग कर सकता है) को बेहतर बनाने में मदद करता है, जॉगिंग से पहले उच्च गति पर अधिकतम दौड़ लगाते है, जिससे सहनशक्ति बनाने में मदद मिलती है.
ड्रिल: चार मिनट की जॉगिंग और चार मिनट की टेम्पो रन को चार बार दोहराएं. अपने स्प्रिंटिंग के दौरान कोण के चारों ओर फुटवर्क मिलाने का प्रयास करें.
2. स्प्रिंट स्पीड को अधिकतम करें
परंपरागत रूप से विंगर्स को गति की जरूरत होती थी, लेकिन अब सभी पोजीशन पर खिलाड़ियों के लिए स्प्रिंट गति होना महत्वपूर्ण है. अपने करियर के अंतिम दिनों में महान खिलाड़ी रियो फर्डिनेंड ने भी स्वीकार किया की गति के बिना सबकुछ कठिन है.
तेजी से दौड़ने की अपनी क्षमता को अधिकतम करने से आप बाकी खिलाड़ियों को पीछे छोड़ सकते हैं, इसलिए वेटेड स्लेज पुल और पैराशूट स्प्रिंट का उपयोग करने का प्रयास करें, जो आपके पैरों को आगे धकेलने में मदद करेगा.
बढ़े हुए दबाव में आइसोमेट्रिक और इसेंट्रिक मूवमेंट के साथ हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स में ताकत का निर्माण करके, आप कुछ ही समय में अच्छी स्पीड हासिल कर लेंगे.
ड्रिल: 50 मीटर स्लेज पुल या बंजी कॉर्ड के पांच राउंड, हर राउंड के बाद 30 सेकंड आराम करें.
3. अधिक विस्फोटक बनें
इडन हैज़र्ड जैसे सुपरस्टार मैदान पर स्वाभाविक दिखते हैं, लेकिन इसका अधिकांश भाग कड़ी मेहनत से आता है. यह सब विस्फोटक शक्ति के बारे में है.
इसके लिए प्रशिक्षण कमजोर लोगों के लिए नहीं है और इसमें अधिकतम प्रयास और उत्कृष्ट तकनीक शामिल है, हालांकि इसके साथ एक बड़ा इनाम गति मिलती है.
इसे पाने के लिए, स्क्वाट थ्रस्टर्स जैसे प्लायोमेट्रिक मूवमेंट करें, टक जंप के साथ बर्पीज़ किसी भी प्रकार के जंप स्क्वाट के साथ, प्लायोमेट्रिक बॉक्स जंप करें.
ड्रिल: 10 सिंगल-लेग बॉक्स जंप के चार सेट, जहां हर हफ्ते बॉक्स की ऊंचाई बढ़ाई जाए.
4. अपनी दिशा बदलने में सुधार करें
यदि आप तेज़ हैं तो यह सब अच्छा है, लेकिन यह सिर्फ सीधी रेखा की गति में ही सीमित नहीं होना चाहिए. प्रत्येक फुटबॉल खिलाड़ी को किसी भी क्षण दिशा बदलने और गेंद को अच्छी तरह से नियंत्रण में रखने के जोखिम के बिना, जल्दी से ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए.
पारंपरिक कोण ड्रिल्स, स्लैलम रन और शटल रन खिलाड़ी की चपलता में सुधार करने का एक आसान तरीका है. गेंद पर भी नियंत्रण जरूरी है; असली गेमचेंजर वही है.
ड्रिल: ज़िगज़ैगिंग फॉर्मेशन में रखे गए 10-20 कोण के माध्यम से धीरे-धीरे स्लैलम करें, और फिर से वापस, हर बार अपनी गति बढ़ाते हुए, आपका पैर गेंद को पूरे धक्का देता है.
5. रॉक सॉलिड कोर स्टेबिलिटी विकसित करें
जब एक ऐसे खिलाड़ी की तलाश की जाती है जो वास्तव में अपने शरीर के हर पहलू को अपने लाभ के लिए अधिकतम करता है, तो आपकी निगाहें लियोनेल मेसी पर जाएंगी. अविश्वसनीय संतुलन और गति के माध्यम से डिफेंडरों से बचते हुए, मेसी अपने बाकी प्रतिद्वंद्वियों पर भारी पड़ते हैं.
हालांकि हम सभी के पास गुरुत्वाकर्षण का निम्न केंद्र नहीं है, तो आप इसका अनुकरण कैसे कर सकते हैं? आपके पास एक रॉक-सॉलिड कोर होना जरूरी है.
लेकिन इससे पहले कि आप सिट-अप्स और क्रंच करने के लिए आगे बढ़ें, असली कोर स्थिरता कुछ अस्थिर अभ्यासों को आपके प्रशिक्षण शासन में मिलाने से आती है. बोसु-बॉल (Bosu-ball) पर स्कवाट करना, सिंगल-लेग रोमानियाई डेडलिफ्ट के लिए टी-बार का उपयोग करना या कुछ प्लैंक जैक के लिए टीआरएक्स करना, आपके कोर में सुधार करेगा.
ड्रिल: बताए एक्सरसाइज में से कोई भी छह रेपीटिशनकरे, बीच में तीन सेकंड के ब्रेक के साथ.
6. खुद को मजबूत बनाएं
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर ध्यान न देना अच्छा नहीं है. खेल विज्ञान में प्रगति ने वेटलिफ्टिंग और सामान्य प्रतिरोध प्रशिक्षण जैसे विषयों के सकारात्मक प्रभावों के प्रति फुटबॉल की दुनिया को जगा दिया है.
स्क्वाट, डेडलिफ्ट और लंज़ेज जैसे बड़े कंपाउंड मूवमेंट का विस्फोटक शक्ति, समग्र गति, चपलता और - एक हद तक - कोर स्थिरता जैसी चीजों पर बेहद सकारात्मक प्रभाव पड़ता है. हालांकि, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का सबसे बड़ा लाभ चोट की रोकथाम में निहित है; एक ठोस प्रतिरोध कार्यक्रम लिगामेंट्स, टेन्डोंस में शक्ति लाभ को बढ़ावा देता है.
अभ्यास: पूरे सप्ताह में डेडलिफ्ट्स, स्क्वैट्स और लंज़ेज के छह रेपीटीशन के पांच सेट करें.
7. रिकवर होने के लिए समय दें
आधुनिक खेल की व्यस्त मांगों को देखते हुए, मैचों के बीच में ट्रेनिंग सेशन होने से, आप कल्पना कर सकते हैं कि फुटबॉलरों के पास रिकवर होने के लिए अधिक समय नहीं होता है. हालांकि, पर्दे के पीछे उनके पास आराम के लिए काफी समय होता है. रिकवरी आपके ट्रेनिंग का एक बड़ा हिस्सा होना चाहिए और यह सुनिश्चित करना कि आप इसे ठीक से कर रहे हैं, आपको अपनी चरम फिटनेस तक पहुंचा सकता है.
फोम रोलिंग विशेष रूप से प्रावरणी (fascia) के निर्माण को रोकने और DOMS (मांसपेशियों में दर्द की शुरुआत में देरी) को कम करने के लिए अच्छा है. आपको यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि आपका पोषण सही है और मैच के बाद स्ट्रेच करने के लिए समय निकालें.
सुनिश्चित करें: एक ट्रेनिंग सेशन के बाद कम से कम 10 मिनट अपने निचले शरीर को स्ट्रेच करने या फोम रोल करने में बिताएं.
