फिटनेस ट्रेनिंग
10 स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जो आपके रनिंग को बेहतर कर सकती है
पर्सनल ट्रेनर लौरा फाउंटेन यहां 10 एक्सरसाइज बता रही हैं जो आपकी संपूर्ण फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद करेगा.
2023 विंग्स फॉर लाइफ में हिस्सा लेने के अलावा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने में मदद करती है. मजबूत पैर आपको दौड़ते समय अधिक शक्ति प्रदान कर सकते हैं, जबकि संयोजी ऊतकों (connective tissues) (टेंडन और लिगामेंट्स) को मजबूत करने से आपको चोट लगने का खतरा कम हो सकता है.
ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार करने से आपकी दौड़ने की क्षमता बढ़ सकती है. एक मजबूत कोर के साथ, आप एक स्थिर ऊपरी शरीर को बनाए रखने में सक्षम होंगे, और जब आप थकने लगेंगे तो दौड़ के अंत में आपके फॉर्म को बेहतर बनाए रखने में मदद करेगा. बांह की शक्ति विकसित करके, आप अपनी आर्म ड्राइव में सुधार कर सकते हैं जिससे आप अधिक शक्ति का उपयोग कर पाएंगे.
नीचे बताई गई एक्सरसाइज आपके पैरों, बाहों और कोर को लक्षित करती है. केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके एक्सरसाइज करना शुरू करें और बाद में वजन का उपयोग शुरू करें जब आप खुद को मजबूत महसूस करते हैं.
नीचे दिए गए एक्सरसाइज को बताए गए क्रम अनुसार ही करें, प्रत्येक सेट के बीच 90 सेकंड आराम करें और अगली एक्सरसाइज पर जाने से पहले दो मिनट आराम करें. इस रूटीन का पालन करते समय, व्यायाम को जितनी जल्दी हो सके पूरा करने के बजाय अपने फॉर्म को बरकरार रखने पर ध्यान दें. आईने में खुद को एक्सरसाइज करते देखे या किसी मित्र से यह जांचने के लिए कहें कि आप एक्सरसाइज सही ढंग से कर रहे हैं.
01
प्रेस-अप्स (Press-ups)
Exercise 1: Press-up
© Ben Foxall
रेपिटिशन और सेट: 10 रेपिटिशन; 2 सेट
लाभ: दौड़ते समय पॉस्चर और आर्म ड्राइव को बेहतर बनाने के लिए छाती, कंधों और बाजुओं को मजबूत करता है.
● अपने हाथों को अपनी छाती के दोनों ओर फर्श पर रखते हुए मुंह के बल लेट जाएं.
● अपने शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हुए अपने हाथों में नीचे दबाएं. अपने शरीर को सीधा रखें और अपनी गर्दन को स्ट्रेच करने से बचें.
● जब आपकी बाहें लगभग पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं (अपनी कोहनी को लॉक न करें), तो अपने शरीर को लगभग फर्श तक ले आएं, और दोहराएं.
02
डंबेल रो (Dumbbell row)
Exercise 2: Dumbbell row
© Ben Foxall
रेपिटिशन और सेट: प्रत्येक तरफ 12 रेपिटिशन; 2 सेट
लाभ: छाती की ताकत को संतुलित करने के लिए ऊपरी पीठ को मजबूत करता है.
● अपना बायां घुटना और हाथ एक बेंच पर रखें. आपका ऊपरी शरीर क्षैतिज (horizontal) होना चाहिए.
● अपने दाहिने हाथ में एक डंबल लें, हाथ फर्श की तरफ बढ़े होने चाहिए.
● अपनी कोहनी को अपनी कमर के पास रखते हुए, वज़न को अपनी ओर ऊपर खींचें, फिर प्रारंभिक पोजीशन में लौटे.
03
ट्राइसेप डिप्स (Tricep dips)
Exercise 3: Tricep dips
© Ben Foxall
रेपिटिशन और सेट: 12 रेपिटिशन; 2 सेट
लाभ: सीधे चलने की मुद्रा बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए बाहों और कंधों को मजबूत करता है.
● अपने हाथों की एड़ी को बेंच के किनारे पर रखें और अपनी उंगलियों को किनारे पर रखें.
● अपनी भुजाओं से अपने शरीर का भार हटाएं और कोहनियों पर झुकते हुए अपने आप को नीचे करें. अपनी भुजाओं के साथ पीछे की ओर पुश करें (स्वयं को उठाने के लिए अपने पैरों का उपयोग करने से बचें) और दोहराएं.
04
स्टेप-अप्स (Step-ups)
Exercise 4: Step-ups
© Ben Foxall
रेपिटिशन और सेट: प्रत्येक तरफ 10 रेपिटिशन; 2 सेट
लाभ: चलने की शक्ति में सुधार, पैरों में सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों पर काम करता है.
● एक बेंच या बॉक्स के सामने खड़े हो जाएं (सुनिश्चित करें कि यह आपके वजन को पकड़ने के लिए पर्याप्त मजबूत है).
● एक पैर को बेंच पर रखें और ऊपर उठने के लिए अपने पिछले पैर को धक्का दें, अपने शरीर को लंबा रखें और अपने घुटने को अपने सहायक पैर के टखने के ऊपर रखें. अपने घुटनों से आगे की ओर खींचने के बजाय अपने कूल्हों को आगे और ऊपर लाने के बारे में सोचें.
● बेंच को छुए बिना अपने ट्रेल लेग को घुटने के ऊंचे स्थान पर ले आएं. फिर इसे वापस फर्श पर नीचे करें.
● कठिनाई बढ़ाने के लिए, प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें.
05
स्क्वाट
Exercise 5: Squats
© Ben Foxall
रेपिटिशन और सेट: 15 रेपिटिशन; 2 सेट
लाभ: चोट लगने के जोखिम को कम करते हुए उपयोग किए जाने वाले प्रमुख मांसपेशी समूहों को मजबूत करता है. तेज, अधिक कुशल रनिंग स्ट्राइड के लिए लचीलेपन में भी सुधार करता है.
● अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हों, पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर इशारा कर रही हों.
● घुटने और कूल्हे के बल झुकते हुए अपने आप को नीचे करें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठे हों.
● अपने घुटनों को अपने टखनों के ऊपर और अपनी छाती को ऊपर रखें.
● बैठने की स्थिति के करीब नीचे आएं, फिर अपनी एड़ी से ऊपर की ओर धक्का दें और वापस खड़े हो जाएं.
● कठिनाई को बढ़ाने के लिए, गतिविधि करते समय केटलबेल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, या अपनी ऊपरी पीठ पर एक बारबेल को रखें.
06
वॉकिंग लंजेज (Walking lunges)
एक्सरसाइज 6: वॉकिंग लंजेज़
© बेन फॉक्सल
रेपिटिशन और सेट: प्रत्येक तरफ 8 प्रतिनिधि; 2 सेट
लाभ: जब आप दौड़ते हैं तो बेहतर स्थिरता और समन्वय के लिए सिंगल-लेग बैलेंस में सुधार करता है. स्ट्राइड लेंथ भी बढ़ाता है जिससे आपको तेजी से दौड़ने में मदद मिलती है.
● अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं.
● एक पैर के साथ एक बड़ा कदम आगे बढ़ाएं और अपने शरीर और पिछले घुटने को फर्श की ओर नीचे करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि यह संपर्क नहीं करता है.
● अपने अगले घुटने को अपने टखने के ऊपर और अपने शरीर को सीधा रखें.
● अपने पिछले पैर को धक्का दें और अपने पिछले पैर से मिलने के लिए अपने अगले पैर को पीछे की ओर ले जाएं.
● बारी-बारी से अपने लीड लेग को दोहराएं.
● इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, प्रत्येक हाथ में अपनी तरफ से एक डम्बल पकड़ें (ऐसा वजन चुनें जो आपके लिए उपयुक्त हो). वैकल्पिक रूप से, अपने कोर को और अधिक काम करने के लिए, अपने सामने दोनों हाथों में एक मेडिसिन बॉल रखें. जैसे ही आप लंज करने के लिए आगे बढ़ते हैं, अपनी भुजाओं को सीधा रखें और गेंद को अपने सिर के ऊपर ले आएं. जैसे ही आप खड़े होने के लिए वापस कदम रखते हैं, इसे नीचे कर दें.
07
सिंगल-लेग डेडलिफ्ट (Single-leg deadlift)
एक्सरसाइज 7: सिंगल लेग डेडलिफ्ट
© बेन फॉक्सल
रेपिटिशन और सेट: प्रत्येक तरफ 10 रेपिटिशन ; 2 सेट
लाभ: चलने की शक्ति बढ़ाने के लिए ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करता है, जबकि चोट के जोखिम को कम करने के लिए स्थिरता में भी सुधार करता है.
● अपने दाहिने हाथ में डंबल या केटलबेल लेकर सीधे खड़े हों.
● अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं और अपने बाएं पैर को अपने पीछे फैलाएं. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हे पर आगे की ओर झुकें और आपका दाहिना हाथ फर्श की ओर बढ़ा हुआ हो.
● अपने दाहिने घुटने में थोड़ा सा झुकें, और अपने कूल्हों को समतल रखें.
● शुरुआती स्थिति में लौटने और दूसरी तरफ दोहराने से पहले वजन को लगभग फर्श पर और अपनी पीठ को जितना हो सके क्षैतिज के करीब लाएं.
08
सुपरमैन / बैक एक्सटेंशन
Exercise 8: Superman/back extension
© Ben Foxall
रेपिटिशन और सेट: 10 रेपिटिशन; 2 सेट
लाभ: अधिक स्थिर, सीधे चलने की मुद्रा और बेहतर चलने की दक्षता के लिए मध्य और ऊपरी पीठ को मजबूत करने में मदद करता है.
● अपने हाथों को अपने कानों के पास रखकर, हथेलियों को नीचे की ओर करके मुंह के बल लेट जाएं.
● अपनी छाती और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ स्कीव्ज करें. अपनी गर्दन को खींचने से बचने के लिए फर्श को देखते रहें.
● प्रारंभ स्थिति में नीचे आएं और दोहराएं.
09
ग्लूट ब्रिज
एक्सरसाइज 9: ग्लूट ब्रिज
© बेन फॉक्सल
रेपिटिशन और सेट: 15 रेपिटिशन; 2 सेट
लाभ: जब आप दौड़ते हैं तो बेहतर सक्रियता के लिए ग्लूट्स को लक्षित करता है. जब आप दौड़ते हैं तो यह आपके श्रोणि के स्तर (pelvis level) और आपके पैरों, श्रोणि और धड़ को एक सीध में रखने में मदद करेगा, जिससे आपकी स्थिरता बढ़ेगी और इसलिए आपकी दौड़ने की क्षमता बढ़ेगी.
● अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं और आपके पैर फर्श पर सपाट हों.
● अपने घुटनों, कूल्हों और कंधों के बीच एक सीधी रेखा बनाने के लिए अपने कूल्हों को आसमान की ओर उठाएं.
● अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए अपने कंधों को ज़मीन पर रखें.
● धीरे-धीरे वापस नीचे आने और दोहराने से पहले दो सेकंड के लिए पोजीशन बरकरार रखें.
● इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपनी बाहों को अपने ऊपर फैलाकर रखें.
10
लेग रेज़ज (Leg raises)
Exercise 10: Leg raises
© Ben Foxall
सेट और रेपिटिशन: 10 रेपिटिशन; 2 सेट
लाभ: आपके हिप फ्लेक्सर्स को मजबूत करता है जो आपके दौड़ते समय घुटने को ऊपर उठाने के लिए जिम्मेदार होते हैं. अधिक स्थिर धड़ के लिए निचले एब्डोमिनल का भी काम करता है.
● अपनी भुजाओं को बगल में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेट जाएं.
● अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें लंबवत के जितना करीब महसूस हो उतना ऊपर उठाएं.
● उन्हें धीरे-धीरे वापस फर्श से एक इंच ऊपर नीचे करें और दोहराएं.
● आसान बनाने के लिए, एक बार में एक पैर का उपयोग करके व्यायाम करें.
विंग्स फॉर लाइफ वर्ल्ड रन की 10वीं वर्षगांठ में 7 मई को ठीक उसी समय दुनिया भर के हज़ारों लोगों से जुड़ें. हम उनके लिए दौड़ते हैं जो यह नहीं कर सकते हैं.