फिटनेस ट्रेनिंग
मजबूत कोर बनाने के लिए 10 एक्सरसाइज
हर कोई एक मजबूत और अच्छा कोर चाहता है, लेकिन कोर की ट्रेनिंग सिर्फ सिक्स-पैक प्राप्त करने तक ही सीमित नहीं है. पर्सनल ट्रेनर बेन लॉन्गली समझाते हैं.
अफवाहें सच हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (सिक्स-पैक का तकनीकी नाम) विकसित करना प्रभावी कोर ट्रेनिंग में एक भूमिका निभा सकता है. लेकिन जब कोर ट्रेनिंग की बात आती है तो वॉशबोर्ड एब्स का होना ही सब कुछ नहीं है - कम से कम फंक्शन और परफॉर्मेंस के नजरिये से नहीं.
आपके पास सिक्स-पैक है या नहीं, यह ज्यादातर आपके शरीर में फैट प्रतिशत (यानी आपका आहार) और जेनेटिक्स द्वारा निर्धारित किया जाता है. कोर ट्रेनिंग फिर भी महत्वपूर्ण है- और आपके विचार से अधिक महत्वपूर्ण है - इष्टतम प्रदर्शन, रीढ़ और पीठ के स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए.
कोर स्ट्रेंथ और स्थिरता का मतलब अलग-अलग समय पर अलग-अलग चीजें हो सकता है. यह मूवमेंट के दौरान कई अलग-अलग मांसपेशियों को शामिल करता है, सभी एक साथ काम करते हुए या तो बाहरी बल से निपटने के दौरान हमारे ट्रंक के माध्यम से अवांछित मूवमेंट का विरोध करते हैं, या निचले शरीर और ऊपरी शरीर के बीच बल का हस्तांतरण प्रदान करते हैं, या एक स्थिर एंकर प्वॉइंट होता है एथलेटिक प्रयासों में हमारे हाथ और पैर हिलाने के लिए.
यहां 10 एक्सरसाइजेज़ बताए गए हैं कोर ट्रेनिंग प्रोग्राम को लेकर, जो किसी भी तरह से एक संपूर्ण सूची नहीं है, लेकिन इसमें सभी आधार शामिल करने की कोशिश की गई है.
1. तटस्थ, ब्रेस, सांस लें
पारंपरिक रूप में यह 'कोर एक्सरसाइज' नहीं है, लेकिन शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है क्योंकि यह प्रत्येक कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज का पालन करने के लिए मंच निर्धारित करता है. जब हम कोर स्टेबिलिटी के बारे में बात कर रहे हैं, तो हम अपने कोर के माध्यम से अवांछित मूवमेंट को रोकने के लिए शरीर की क्षमता का जिक्र कर रहे हैं, जबकि आप स्ट्रेंथ के बारे में सोच सकते हैं जैसे कोई मूवमेंट (क्रंच की तरह).
सामान्यतया, कोर ट्रेनिंग स्टेबिलिटी के किसी भी फंक्शनल मूवमेंट से अधिक लाभ और व्यावहारिक कैरीओवर है. इससे पहले कि हम कोई कोर ट्रेनिंग करें, इन तीन चीजों को सीखना मददगार है:
1. यह जानने के लिए कि एक तटस्थ रीढ़ कैसा महसूस करती है - अधिकांश लोगों को सिर, पसली और पेल्विस को संरेखित रखना सीखना होगा. 'रिब्स को लॉक करना' एक सामान्य कोचिंग संकेत है - छाती को ऊपर उठाना वास्तव में आपके शरीर को कोर स्थिरता और इष्टतम श्वास के लिए इष्टतम स्थिति से बाहर कर सकता है.
2. ब्रेस करना सीखने के लिए, कल्पना करें कि कोई आपको पेट में घूंसा मारने वाला है, आपको अपने मध्य भाग को सहजता से 'तनाव' करना चाहिए. आप कितनी मेहनत करते हैं, या आपका प्रयास, कार्य की कठिनाई के अनुरूप होना चाहिए.
3. ठीक से सांस लेना सीखने के लिए सबसे पहले हमें न्यूट्रल स्पाइन में रहने की जरूरत है, ताकि हमारा डायफ्राम अच्छी स्थिति में हो. यह सीखना महत्वपूर्ण है कि 'बेली ब्रीद' कैसे करें और हमारे डायाफ्राम का उपयोग करें. (जो कोर स्थिरता में एक बड़ा योगदानकर्ता है). पेट के क्षेत्र में चारों ओर से सांस छोड़ें, छाती और कंधों तक नहीं.
नीचे दिए गए किसी भी कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज को करने से पहले, न्यूट्रल रीढ़, ब्रेसिंग और श्वास को एकीकृत करना सीखें, ताकि आप इन तीन चीजों को एक ही समय में अलग-अलग स्थितियों से कर सकें.
2. डेड बग
डेड बग एक बेहतरीन एंट्री-लेवल कोर एक्सरसाइज है, जिसे 'एंटी-एक्सटेंशन' कहा जाता है. यह व्यायाम उन सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है जो पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से अवांछित विस्तार या 'आर्किंग' का विरोध करती हैं. मुख्य ध्यान अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर (अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करके) समतल करना है ताकि कोई अंतर न हो, और फिर इस स्थिति को बनाए रखें क्योंकि आप अपने विपरीत हाथ और पैर को फर्श की ओर बढ़ाते हैं. यह लोगों को एक स्थिर केंद्र के चारों ओर अपने अंगों को घुमाने का तरीका सिखाने के लिए एक बेहतर एक्सरसाइज है.
3. प्लैंक
प्लैंक
© डैन शेरिडन / INPHO
अधिकांश लोगों ने इसे किया होगा, और हालांकि यह सरल है, फिर भी शुरुआती लोगों के लिए यह एक मुख्य अभ्यास है. अपने फोरआर्म्स और पैर की उंगलियों पर अपने आप को सहारा देकर और पकड़ की अवधि के लिए एक स्तर, तटस्थ रीढ़ बनाए रखें, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से के माध्यम से शिथिलता का विरोध करें. इस पर एक प्रोग्रेशन यह है कि अपनी कोहनी को अपने पैर की उंगलियों की दिशा में नीचे खींचकर, अपने पैरों को जितना हो सके सीधा करके और अपने ग्लूट्स को निचोड़कर कुछ अतिरिक्त तनाव पैदा करके इसे एक 'एक्टिव' प्लैंक बनाया जाए.
4. स्विस बॉल प्लैंक
परफेक्ट एब्स पाने के लिए बॉल को आगे की ओर रोल करें
© ओस्टिल / गेटी इमेज
यह एक नियमित फ्लोर प्लैंक का बड़ा रूप है और बहुत सारे फंक्शनल कैरीओवर के साथ एक शानदार कोर स्टेबिलिटी एक्सरसाइज है. स्विस बॉल पर फोरआर्म्स रखकर, हम समीकरण में अधिक अस्थिर वातावरण जोड़ रहे हैं, जो हमें 'प्रतिक्रियाशील शक्ति' को प्रशिक्षित करने के लिए अपने समर्थन के आधार को लगातार बदलने की अनुमति देता है. आप दोहराव के लिए गेंद को आगे और पीछे रोल कर सकते हैं, अपनी कोहनी से गेंद को घुमाकर अपने नाम या वर्णमाला में अक्षरों को 'लिख' सकते हैं, या घड़ी की दिशा और घड़ी की विपरीत दिशा में गेंद को घुमाएं.
5. बर्ड डॉग
कोर की स्थिरता और नियंत्रण सीखने के लिए एक बढ़िया एक्सरसाइज, जिसमें आप एक स्थिर केंद्र के चारों ओर हाथ और पैर को स्थानांतरित करना सीखते हैं. हाथ-पैर का उपयोग कर एक कॉफी टेबल बनाने के बारे में सोचें, , एक तटस्थ या सपाट पीठ के साथ जिस पर आप एक कप कॉफी को संतुलित कर सकें (नोट: वास्तव में यह कोशिश न करें). इस स्थिति से आप धड़ के माध्यम से न्यूनतम गति के साथ विपरीत हाथ और पैर का विस्तार करते हैं. पीठ के निचले हिस्से का मुड़ना, कंधों को सिकोड़ना और अगल-बगल से टेढ़ा होने से रोकने पर ध्यान दें.
6. बियर क्रॉल
बियर क्रॉल अधिक चुनौतीपूर्ण है क्योंकि आपके दोनों घुटने फर्श से दूर हैं और इसलिए विशेष रूप से गति के दौरान, अपने आप को समर्थन और स्थिर करने के लिए बहुत कठिन काम करना पड़ता है. बियर क्रॉल प्रशिक्षण और प्रतिक्रियाशील कोर ताकत को बनाए रखने के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि आपके शरीर को एक तटस्थ रीढ़ को बनाए रखने के लिए लगातार बदलती स्थिति और समर्थन के आधार को समायोजित करना पड़ता है. रेंगने (और चलने, और दौड़ने) के लिए आवश्यक विपरीत कंधे और कूल्हे का क्रॉस-पैटर्निंग मूवमेंट न्यूरोलॉजिकल रूप से फायदेमंद होता है और हमारे शरीर को एक साथ 'बंधा' रखता है.
7. साइड प्लैंक
साइड प्लैंक
© सबेज ट्रेनिंग
साइड प्लैंक एक 'एंटी-लेटरल फ्लेक्सन' एक्सरसाइज की कैटेगरी में आता है, जिसका अर्थ है कि आप एक बल (गुरुत्वाकर्षण) का विरोध कर रहे हैं जो आपके ट्रंक को मोड़ने (या फ्लेक्स) करने की कोशिश कर रहा है. साइड प्लैंक मुख्य रूप से आपके आंतरिक / बाहरी ओबलिक्स (obliques), और क्वाड्रैटस लम्बरोम (quadratus lumborum), रीढ़ के महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर्स पर काम करता है. यह ग्लूट मेडियस को भी मजबूत करता है, जो की हिप्स का एक महत्वपूर्ण स्टेबलाइजर है (और इसलिए आपका कोर), जबकि सहायक हाथ पर कुछ अच्छा शोल्डर स्टेबिलिटी देता है.
8. एंटी-रोटेशन होल्ड
जैसा कि नाम से पता चलता है, इस अभ्यास का प्राथमिक उद्देश्य रोटेशनल फोर्स का विरोध करने की क्षमता को मजबूत करना है. बस एक केबल या प्रतिरोध बैंड को पकड़ें, बग़ल में या पुल की रेखा के लंबवत खड़े हों, और टोर्क (torque) या प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए बांहों को सामने की ओर फैलाएं. आप इसे प्रत्येक तरफ 20-30 सेकंड के लिए पकड़ सकते हैं, या 5-10 रेपिटिशन के सेट कर सकते हैं.
9. स्लो बायसाइकिल क्रंच
बायसाइकिल क्रंच
© [अनजान]
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और सहनशक्ति के लिए अच्छा है और उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो बैठने या क्रंच एक्सरसाइज के दौरान थोड़ी तकलीफ को महसूस करना पसंद करते हैं. अपनी पीठ के बल लेटकर पैरों को ऊपर उठाएं, हाथों को अपने सिर के किनारे पर रखें (पीछे नहीं, ताकि आप अपनी गर्दन पर झटकने के लिए ललचाएं नहीं), और जब आपके पैर एक साइकिल पेडलिंग करते हैं, तो आप अपना विपरीत कोहनी को विपरीत घुटने के करीब लाते हैं, एक 'रोटेशनल क्रंच' प्रकार के मूवमेंट में. आप इन्हें मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस (आपके सिक्स पैक) और ओबलिक्स (obliques) में महसूस करेंगे, हमारे दिमाग के साथ जाने के लिए कुछ अच्छे क्रॉस पैटर्निंग एक्शन के साथ, क्योंकि हम उस विपरीत कंधे और कूल्हे की गति को सिंक में काम करते हुए पाते हैं.
10. हॉलो बॉडी होल्ड एंड हैंग
हॉलो बॉडी होल्ड कोर के फ्रंट को मजबूत करने का एक बैक-फ्रेंडली तरीका है. अपनी पीठ के बल सपाट लेटकर शुरुआत करें, फिर अपने शरीर को 'हॉलो' करते हुए अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से और कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए धीरे से अपने पैरों को फर्श से उठाएं. लगभग 20-30 सेकंड के लिए रुकें.
हॉलो बॉडी हैंग, हॉलो बॉडी होल्ड के समान है, सिवाय इसके कि आप एक बार से लटके हुए हैं, गुरुत्वाकर्षण आपके पैरों और कोर के खिलाफ थोड़ा अलग तरीके से काम कर रहा है. कंधे के ऊपरी हिस्से के साथ एक बार से लटकने का कार्य, जबकि आपके कंधे की स्थिरता और गतिशीलता के लिए भी बढ़िया है, कोर के लिए अतिरिक्त कठिनाई जोड़ता है क्योंकि हम निचले और मध्य पीठ के माध्यम से विस्तार को रोकने के लिए अतिरिक्त कड़ी मेहनत करते हैं.
बेन लॉन्गली के बारे में
बेन लॉन्गली 12 वर्षों से अधिक समय से एक निजी प्रशिक्षक हैं, और द फिट स्टॉप - पर्सनल ट्रेनिंग सेंट किल्डा, मेलबर्न के मालिक हैं - शक्ति प्रशिक्षण, फंक्शनल मूवमेंट और फैट लॉस में विशेषज्ञता. अधिक जानकारी के लिए देखें: www.stkildafitnesstrainer.com.au