फिटनेस ट्रेनिंग
पांच शाओलिन स्ट्रेचेज़ जिससे शुरू होगी आपकी फिटनेस की यात्रा
करन बागरी हमें बुनियादी शाओलिन स्ट्रेचेज़ के बारे में स्टेप-बाय-स्टेप समझाएंगे जिससे आप हासिल कर सकते हैं निंजा स्तरीय लचीलापन और फिटनेस
करन बागरी कोलकाता के फिटनेस ट्रेनर और मार्शल आर्ट एक्सपर्ट हैं.
मार्शल आर्ट में उनकी यात्रा आठ साल की उम्र में शुरू हुई. उन्होंने इसका आगाज़ ताइक्वॉन्डो के अभ्यास से किया और तीसरी कक्षा में पहुंचने पर नेशनल्स में कंपीट किया. छठी कक्षा में उन्होंने ब्लैक बेल्ट हासिल कर लिया. वह 19 साल के होने तक फोर्थ-डिग्री ब्लैक बेल्ट के साथ भारत में ताइक्वॉन्डो के सबसे युवा प्रशिक्षक बन चुके थे.
16 साल तक ताइक्वॉन्डो का अभ्यास करने के बाद, फिटनेस को लेकर करन की दिलचस्पी उन्हें पशु प्रवाह, बॉडीवेट ट्रेनिंग, कैलिस्थेनिक्स और जिमनास्टिक्स की तरफ लेकर गई.
उन्हें फिल्मों में देखी कूंग फू और शाओलिन टेंपल्स हमेशा लुभाती थी. लेकिन संयोगवश एक पुराने स्टूडेंट से हुई मुलाकात से उन्हें चीन के शाओलिन टेंपल्स में ट्रेनिंग के लिए अप्लाई करने में मदद मिली.
इसके बाद उन्होंने खुद को चीन की फ्लाइट में पाया जहां 2018 में उन्होंने छह महीने तक कूंग फू, वेपन्स ट्रेनिंग, ताई ची, सांडा (चाइनीज़ बॉक्सिंग), ड्रंकेन फिस्ट, इत्यादि के गुर सीखे.
भारत लौटने के बाद, उन्होंने हाल ही में सीखे मार्शल आर्ट्स का इस्तेमाल फ्लेक्सिब्लिटी और मूवमेंट सिखाने में किया. बतौर एक फिटनेस ट्रेनर, उन्होंने अपने मार्शल आर्ट के ज्ञान से स्पेशल फिटनेस प्रोग्राम्स शुरू किया जिससे लोगों को खास फिटनेस लेवल को हासिल करने में मदद मिली.
अगर आप फिटनेस और फ्लेक्सिब्लिटी की अपनी निजी यात्रा शुरू करना चाहते हैं तो करन सलाह देते हैं कि इसकी शुरुआत पांच बुनियादी शाओलिन स्ट्रेचेज़ से करनी चाहिए. इसके लिए आपको सिर्फ कमर की ऊंचाई की दो समानांतर खंभे की ज़रूरत होगी.
शुरू करने से पहले: याद रखिए कि आपको सिर्फ उतना ही खिंचाव पैदा करना है जितना आप आसानी से चोट खाए बगैर कर सकें. आप समानांतर खंभों की ऊंचाई अपने वर्कआउट के स्तर के मुताबिक एडजस्ट कर सकते हैं. बेस्ट वर्कआउट के लिए स्ट्रेच पोजीशन को जहां तक संभव हो बना कर रखिए. अगर आपके पास समानांतर खंभे नहीं हैं तो आप इसे एक बेंच के साथ भी कर सकते हैं.
1. शाओलिन सिंगल लेग लीन्स
करन बागरी शाओलिन सिंगल लेग लीन करते हैं
© डिफोकस डायरी
- स्टेप 1: समानांतर खंभों की तरफ मुंह करके खड़े हों. अब अपने दाहिने पैर को खंभे पर रखें जिसका अंगूठा ऊपर की ओर हो. आपका बायां पैर ज़मीन पर सीधा होना चाहिए.
- स्टेप 2: कूल्हे को मोड़ते हुए आगे की ओर धीरे-धीरे झुकें. आपके बाएं पैर और शरीर के ऊपर के आधे हिस्से से 90 डिग्री का कोण बनना चाहिए.
- स्टेप 3: अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को ढीला छोड़ दें और कंधों को ठीक वैसे सीधा लटकने दें जैसे गीले कपड़े तार पर लटकते हैं. अब इसे अपने दूसरे पैर पर दोहराएं.
फायदे: यह स्ट्रेच आपकी पिंडलियों, जांघों के आंतरिक हिस्सों और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है. यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी लचीला बनाता है, अगर आप यह स्ट्रेच नहीं करेंगे तो आपकी पीठ की मांसपेशियों को और ज़्यादा स्ट्रेच करने की ज़रूरत होगी.
इसे एक पायदान ऊपर ले जाएं: इसे परफॉर्म करते वक्त अपने हाथों में एक डंबल पकड़ लें.
2. शाओलिन सिंगल लेग साइड बेंड्स
करन बागरी शाओलिन सिंगल लेग साइड बेंड्स करते हुए.
© डिफोकस डायरी
- y समानांतर खंभों की तरफ मुंह करके खड़े हों. अब अपने दाहिने पैर को खंभे पर रखें जिसका अंगूठा ऊपर की ओर हो. आपका बायां पैर ज़मीन पर सीधा होना चाहिए.
- स्टेप 2: कूल्हे को मोड़ते हुए दाहिनी ओर किनारे की तरफ खंभों की ओर झुकें. झुकने के साथ अपने बाएं हाथ को सिर के ऊपर से ले जाकर दाहिने पैर के अंगूठे को पकड़ें. इसे दूसरे पैर के साथ दोहराएं
फायदे: यह स्ट्रेच आपकी पिंडलियों, जांघों के आंतरिक हिस्सों और हैमस्ट्रिंग पर काम करता है. इससे आपके दोनों किनारे खुल जाते हैं जो आमतौर पर स्ट्रेचेज़ में नज़रअंदाज़ कर दिए जाते हैं.
इसे एक पायदान ऊपर ले जाएं: इसे परफॉर्म करते वक्त अपने हाथों में एक डंबल पकड़ लें.
3. शाओलिन सिंगल लेग फॉरवर्ड बेंड
करन बागरी ने किया शाओलिन का सिंगल लेग फॉरवर्ड बेंड
© डिफोकस डायरी
- स्टेप 1: समानांतर खंभों की तरफ मुंह करके खड़े हों. अब अपने दाहिने पैर को खंभे पर रखें जिसका अंगूठा ऊपर की ओर हो. आपका बायां पैर ज़मीन पर सीधा होना चाहिए.
- स्टेप 2: कूल्हे को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और ललाट को दाहिने पैर से सटाने की कोशिश करें. आराम से जितना झुक सकते हैं झुकें. यह एक एडवांस्ड स्ट्रेच है लिहाज़ा फ्लेक्सिब्लिटी लेवल को बढ़ाने के लिए इसके अभ्यास की आवश्यकता होगी. इसे दूसरे पैर के साथ दोहराएं
फायदे: यह स्ट्रेच आपके योजक और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है.
इसे एक पायदान ऊपर ले जाएं: अपने खंभों की ऊंचाई को बढ़ाकर डिफिकल्टी लेवल को बढ़ाएं.
4. शाओलिन वॉल बटरफ्लाइज़
- स्टेप 1: अपनी पीठ को दीवार से लगाकर खड़े हों और टखनों को ग्रॉइन एरिया के पास ले जाएं इस दौरान घुटने बाहर की तरफ होने चाहिए. दीवार आपकी पीठ को झुकने से रोकती है.
- स्टेप 2: अपने हाथों को घुटनों पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें फर्श की ओर धकेलें ताकि आपकी जांघों और ग्रॉइन में खिंचाव पैदा हो
फायदे: यह स्ट्रेच आपके ग्रॉइन और घुटनों को खोल देंगे. इससे आपके शरीर के निचले हिस्से में रक्त प्रवाह भी बेहतर होगा और यह मासिक स्राव के दर्द से राहत दिलाने के लिए मशहूर है.
इसे एक पायदान ऊपर ले जाएं: योगा ब्लॉक्स पर बैठकर ज़्यादा खिंचाव पैदा करें.
5. शाओलिन बेबी ब्रिज
करन बागरी शाओलिन बेबी ब्रिज परफॉर्म करते हुए
© डिफोकस डायरी
- स्टेप 1: पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और एड़ियों को अपने ग्लूट्स के पास रखें. अपने टखनों को हाथों से थामें, आपकी उंगलियां टखनों से लिपटी हुई होनी चाहिए.
- स्टेप 2: अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से उठाएं. आपके घुटने 90 डिग्री के एंगल पर होने चाहिए. फर्श के संपर्क में सिर्फ आपके पैर, पीठ का ऊपरी हिस्सा और सिर होने चाहिए.
फायदे: इससे आपकी छाती खुलती है और कोर को ताकत मिलती है. इससे आपके हिप्स को भी ताकत मिलती है. इससे आपकी गतिशीलता को भी मदद मिलती है.
इसे एक पायदान ऊपर ले जाएं: बेबी ब्रिज़ को पूरा करने के बाद फुल ब्रिज़ या योग का आसन ‘चक्रासन’ करें. बेबी ब्रिज के दौरान मुश्किल को बढ़ाने के लिए पैर के नीचे योगा ब्लॉक्स भी रख सकते हैं.