Fitness Training
Come tornare in forma nel comfort di casa
Cinque semplici esercizi che vi renderanno più forti e tonici in bici per la prossima stagione in MTB
Gennaio è iniziato con il carico di buoni propositi. Essere più resistenti, andare più veloci in discesa. Diventare più bravi. Spesso i propositi sono destinati a sciogliersi come neve al sole, lasciandoci con l'amaro in bocca. La salvezza sono gli esercizi che si possono eseguire comodamente nel vostro salotto di casa, e che faranno una notevole differenza nelle vostre performance in bici. Come ci insegna Darren Roberts, chesi occupa della riabilitazione degli atleti di alto livello - compreso un un buon numero di quelli Red Bull - e ci mostra cinque dei più importanti esercizi per la MTB che si possono fare senza necessariamente uscire di casa.
1. Flessioni
Una palla da fitness aiuta in molti esercizi
© Brett Hemmings/Red Bull Content Pool
L'immaginazione è il limite quando si tratta di flessioni: a mani larghe, strette, con i piedi in alto... potete renderle più o meno impegnative, come vi pare e piace. Essere in grado di gestire il proprio peso corporeo è fondamentale per assorbire gli impatti mentre vi lanciate a tutta in discesa. Qualunque sia la progressione che scegliete, tenete la schiena dritta, la testa in linea con la schiena e contraete il vostro core. Se non riuscite ancora a eseguire le flessioni complete, trovate una sedia o un gradino per appoggiare le mani e iniziate, o ancora appoggiatevi da in piedi contro una parete. Man mano che progredite, potete passare alle flessioni complete, incrementando la difficoltà con i piedi sollevati da terra, appoggiati su una palla da fitness.
2. Plank
Ci sono molte varianti per il classico Plank
© Red Bull Content Pool
Proprio come per le flessioni, ci sono un sacco di varianti per il plank che possono rendere questo esercizio più o meno facile o difficile, in base a come vi sentite. Sit-Up ed estensioni posteriori sono altrettanto validi, ma il plank è ben più che una sfida globale al core, alla parte superiore del corpo e alla vostra mente. Il plank nasce come variante delle flessioni, ma invece di stare appoggiati sulle mani con le braccia tese, vi sostenete sui gomiti con gli avambracci piegati sul tappetino. Tenete una linea retta dalla testa ai piedi passando per le spalle, mantenendo la posizione il più a lungo possibile, impegnando al massimo il core.
3. Salto della corda
Saltare la corda è molto allenante
© Dominic Berchtold
Lo skip è ottimo come esercizio globale, agendo su caviglie, polpacci e muscoli delle cosce, così come sulla coordinazione. Mentre vi mettete in forma e diventate più abili, potete rendere più complessa la vostra routine di allenamento con tutte le varianti di questo esercizio, per alzare il livello della sfida. Velocità, forza, pliometria, fitness sono tutti coinvolti in questa sola mossa, parte essenziale di ogni allenamento che si rispetti.
4. Squat e affondi
Le ginocchia non devono passare la punta dei piedi
© Red Bull Team
Squat a corpo libero, affondi, split squat con manubri, sono alcune delle molte varianti dell'esercizio principale per allenare a dovere le gambe. Qualunque sia la variante scelta, tenete la testa in linea con il corpo e il core più contratto possibile, scendendo fluidi con il corpo e stando attenti a non superare le dita dei piedi con le vostre ginocchia. L'ideale è allineare le ginocchia con il centro dei piedi, questo consente di utilizzare tutti i muscoli delle gambe e non solo i quadricipiti.
5. Trazioni
Trazioni alla sbarra
© Jaime De Diego / Red Bull Content Pool
Anche se le trazioni possono apparire come un esercizio non specifico per la MTB, ricordatevi che quando siete in sella spingete così come tirate il manubrio. Con una spesa ridotta, potete acquistare - anche online - e installare una sbarra per trazioni sugli stipiti di una porta della vostra casa. Se non riuscite a compiere un movimento completo, aiutatevi con un piccolo balzo iniziale, afferrate quindi la sbarra e scendete lentamente sino alla posizione di partenza, prima di ripetere l'esercizio. Questo è un movimento ad alta resistenza, ma gli effetti si vedranno sul lungo periodo. Presa larga o stretta, tradizionale o inversa, ci sono molte varianti per le trazioni alla sbarra. Una volta che avete preso confidenza con ognuna di esse, potete aggiungere un peso supplementare per incrementare la difficoltà dell'esercizio. Tuttavia, prima di tutto questo, iniziate con poche serie e ripetizioni, curando il movimento in ogni singola fase per salvaguardare i vostri muscoli e le vostre articolazioni, e ottenere il massimo dall'allenamento: questo è un consiglio fondamentale che vale per ogni singolo esercizio.