Sci
I 5 migliori workout per lo sci da fare a casa
Arrivate al massimo della forma alla vostra prima discesa grazie a questi facili ma efficaci esercizi per la presciistica
Una normale vacanza sugli sci dura solo una settimana, e non c’è niente di peggio che passare quel tempo prezioso con gli arti doloranti e sentendosi orrendamente fuori forma. Se volete godervi al meglio ogni giornata sulle piste ed avere ancora energia a fine sciata per i fondamentali aperitivi dopo-sci, avrete bisogno di forza e un certo livello di preparazione cardiovascolare.
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È sempre una buona idea fare del leggero esercizio prima di partire: una corsa ogni tanto, una camminata, o semplicemente scegliere le scale invece dell’ascensore, possono fare la differenza per la vostra resistenza una volta arrivati alle piste. Ci sono anche un paio di esercizi molto semplici che potete fare per rafforzare anche il vostro corpo. Il vostro focus principale dovrebbero essere i quadricipiti, i glutei e i polpacci, ma anche avere un core solido è molto importante.
Sarete sorpresi dalla differenza che faranno questi esercizi – mentre le gambe dei vostri amici bruceranno e supplicheranno un po’ di riposo, voi sarete pronti a ricominciare.
1. Squat
Le vostre cosce (i quadricipiti) sono probabilmente i muscoli che lavorano di più duramente durante lo sci. Gli squat sono tra gli esercizi migliori – e anche tra i più semplici per aumentare la forza delle vostre gambe.
- Iniziate con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle
- Spingete le vostre anche all’indietro
- Piegate le ginocchia fino a quando le vostre cosce saranno parallele al pavimento
- Se le vostre ginocchia vanno oltre gli alluci, state sbagliando - spingete le anche un poco indietro per rimediare
- Rialzatevi e ripetete
- Cercate di fare 4 set da 20, dandovi 1 minuto di riposo tra un set e l’altro
Consiglio top: Se volete rendere le cose un po’ più difficili, ripetete gli stessi esatti movimenti con dei pesi nelle mani.
2. Squat Jump
Portate gli squat al livello successivo con gli squat jump. Non solo questi esercizi continueranno a rafforzare le vostre gambe, ma vi aiuteranno anche a sviluppare l’esplosività nei quadricipiti e nei glutei. Vi sarà utile quando avrete a che fare con le curve in pista.
- Iniziate con i piedi divaricati alla stessa larghezza delle spalle
- Abbassatevi piegando le gambe fino a quando le vostre cosce saranno parallele al pavimento, quindi fate un salto deciso in verticale
- Provate a fare 4 set da quattro con una breve pausa per riprendere fiato tra un set e l’altro
Consiglio top: Spingete con decisione la schiena e il sedere contro il muro per ottenere risultati migliori.
3. Wall squats
Rimanendo nell’ambito degli squat, gli squat al muro sono assolutamente fantastici per sviluppare la resistenza, che vi aiuterà ad evitare la sensazione di bruciore nelle vostre gambe nelle discese più lunghe ed ardue.
- Trovate un muro libero e liscio
- Mettetevi in piedi con la schiena adesa al muro
- Scendete nella posizione iniziale dello squat
- Mantenete la posizione più a lungo che potete
- Provate a ripetere l’esercizio dalle due alle quattro volte con una breve pausa tra ciascuna discesa
Consiglio top: Spingete con decisione la schiena e il sedere contro il muro per ottenere risultati migliori.
4. Affondi
Gli affondi sono ottimi non solo per la potenza ma anche per l’equilibrio.
- Iniziate con i piedi uniti
- Fate un passo in avanti con una gamba e piegatevi così che la gamba formi un angolo di 90°. La gamba dietro deve quasi toccare il pavimento
- Cercate di fare 4 set da 20 ripetizioni con una breve pausa tra un set e l’altro
Consiglio top: Tenete la parte superiore del corpo ben dritta, con le spalle indietro e rilassate e il mento alto. Cercate di mantenere il vostro core attivo durante tuto l’esercizio.
5. Il Plank
Un core robusto è il fondamento per un corpo forte e in forma. Quando sciate fate uso dei muscoli del vostro tronco nella parte inferiore della schiena e degli addominali più di quanto pensate, specialmente durante le curve o affrontando i terreni più tecnici.
- Sdraiatevi a terra in posizione prona
- Appoggiate i vostri gomiti per terra, spingete in aria le vostre anche e rimanete appoggiati unicamente su gomiti e gli alluci
- Mantenete la posizione per 60 secondi
- Ripetete l’esercizio su ciascun lato. Sollevatevi sopra un gomito e il lato del piede per far lavorare i vostri muscoli obliqui
Consiglio top: Non lasciate abbassare le anche. Il vostro corpo dovrebbe formare una linea relativamente dritta una volta sollevato.
