Fitness Training
Anche se non c'è niente di meglio che trascorrere ore in sella, questi esercizi di forza per ciclisti consigliati da un allenatore professionista possono rendervi più veloci e potenti.
Nell'epoca della cura dei dettagli e dei marginal gains ci stiamo impegnando per cresecere di quel 1% in più e, anche se nulla può essere paragonato al tempo trascorso in sella, i ciclisti si rivolgono sempre di più alla palestra per migliorare le loro prestazioni. Qualunque sia il vostro obiettivo finale, che si tratti di allenamento per conseguire un risultato importante in gara o semplicemente per stare al passo del gruppo di local con cui avete iniziato ad uscire, i seguenti esercizi vi aiuteranno ad aumentare la vostra forza, potenza e capacità di controllo sulla bici. Parola del Red Bull High Performance Coach Darren Roberts.
Per saperne di più sull'allenamento dei ciclisti, ascoltate il podcast Just Ride con il famoso allenatore Alan Milway:
01
Affondi
Gli affondi sono un ottimo esercizio per i ciclisti che vogliono migliorare la loro forza in bici. Semplici e lineari, gli affondi fanno lavorare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, con particolare attenzione ai fianchi, ai quadricipiti e ai tendini del ginocchio. L'affondo è perfetto per chi vuole allenarsi a casa.
Esistono anche molte varianti, in modo da poter mescolare gli esercizi e mantenerli interessanti, come gli affondi con pesi e gli affondi con camminata. Qualunque sia la variante scelta, mantenete la testa in linea con il corpo e il core il più dritto possibile, con il petto in fuori e cercando di non far andare le ginocchia oltre le dita dei piedi. Fate leva su tutto il piede e non sulle dita: questo vi aiuterà a usare tutta la gamba e non solo i quadricipiti.
L'allenamento: tre serie da 10 ripetizioni con un riposo di 45 secondi tra l'una e l'altra. Da una posizione eretta, fate un passo in avanti con la gamba destra. Piegate la gamba sinistra finché il ginocchio non tocca quasi per terra. Se è difficile iniziare, iniziate con una flessione non completa della gamba posteriore. Tornate in posizione eretta spingendo con il piede destro. Ripetete con l'altra gamba e poi continuate ad alternare le gambe, completando 10 ripetizioni su ciascuna gamba.
Consigli da pro: per rimanere in equilibrio e prevenire lesioni, ricordate di mantenere allineata la colonna vertebrale; testa, corpo e core devono essere in linea. Non lasciate che il ginocchio si muova oltre le dita dei piedi. Tenete le spalle indietro, il mento alto e guardate sempre dritto davanti a voi.
02
Kettlebell Swing
Un esercizio esplosivo per tutto il corpo e un modo efficace per migliorare la resistenza e sviluppare un colpo di pedale più forte.
L'allenamento: tre serie da 15 ripetizioni con una pausa di 90 secondi tra l'una e l'altra. Scegliete un peso con cui vi sentite a vostro agio e mettetevi in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Tenete il kettlebell saldamente con due mani tra le gambe e, con un movimento fluido, fatelo oscillare fino all'altezza del petto. Controllate il kettlebell mentre scende verso il basso, ruotando i fianchi per farlo oscillare tra le gambe.
Consigli da pro: mirate all'estensione completa dell'anca su quella oscillazione importante. Spingete attraverso le cosce, stringendo il core e i glutei mentre lo sollevate.
03
Stacchi da terra
Nonostante quello che potreste pensare, non dovete temere gli stacchi. Attivando le gambe, la schiena e il core, questo semplice esercizio composto svilupperà la forza muscolare complessiva, aumentando la potenza e sostenendo i movimenti chiave necessari per rendervi un biker più efficiente e veloce.
L'allenamento: quattro serie da otto ripetizioni con un intervallo di 45 secondi tra l'una e l'altra. State con i piedi alla larghezza delle spalle. Piegatevi sulle ginocchia e accovacciatevi per afferrare il bilanciere. Se siete nelle posizione corretta, avrete gli avambracci appoggiati delicatamente all'esterno delle cosce, con gli stinchi che toccano leggermente la barra. Spingete le spalle indietro e sollevate il bilancere fino a quando non è all'altezza delle cosce.
Consigli da pro: iniziate con un peso leggero perfezionando la vostra tecnica. Non fate oscillare il bilancere, sentendo invece la tensione del peso, sollevando con un movimento fluido e costante e mantenendolo il più vicino possibile al corpo.
04
Burpee
Si tratta di un esercizio dinamico per tutto il corpo che potete fare ovunque. Raggruppando un numero elevato di movimenti funzionali, il Burpee non solo allena muscoli e articolazioni, ma alza anche la frequenza cardiaca e brucia le calorie.
L'allenamento: tre set di 10 ripetizioni con un intervallo di un minuto tra le serie. Abbassatevi con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sul terreno di fronte a voi. Scalciate all'indietro le gambe arrivando alla posizione di partenza delle flessioni. Ora tornate alla posizione precedente sempre di slancio. Saltate il più possibile in alto, sollevando le braccia. Atterrate e ripetete.
Consigli da pro: provate a fare variazioni del burpee standard. Per esempio aggiungete una flessione completa a metà esercizio.
05
Squat
Potenzialmente l'esercizio più importante che un ciclista può fare. Lo squat usa i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, aumentando la flessibilità e il movimento atletico.
L'allenamento: tre serie di 10 ripetizioni con un riposo di 90 secondi tra l'una e l'altra. Iniziate con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassate il vostro corpo in una posizione seduta piegando le ginocchia e spingendo indietro i fianchi. Cercate di abbassarvi il più possibile, tenendo i piedi appoggiati sul pavimento. Mantenete la posizione nella parte più profonda dello squat. Risalite e ripetete.
Consigli da pro: provate a fare gli squat con i pesi dopo aver acquisito per bene la tecnica. Se vi sentite insicuri con un bilanciere, una coppia di kettlebell o di manubri tenuti con le mani funzioneranno altrettanto bene.
06
Piegamenti
La capacità di gestire il proprio peso corporeo è fondamentale per assorbire gli urti durante le discese.
Se non siete ancora in grado di eseguire flessioni complete, cercate una sedia o dei gradini su cui appoggiare le mani per iniziare, oppure appoggiatevi a un muro. Man mano che si diventa più abili, si può passare a un press-up completo e più ci si esercita, più velocemente si padroneggia il movimento di base. Si può poi passare a forme più avanzate che prevedono l'uso di pesi o di un bilanciere.
L'allenamento: Mettetevi in posizione di plank con le mani sotto le spalle. Coinvolgete il core, piegate le braccia per abbassare il corpo, stile press-up, mantenete e poi tornate alla posizione iniziale. La lentezza e il controllo sono più utili della velocità ed è importante una buona forma fisica.
Consigli da pro: Mantenere la schiena dritta, la testa in linea con la schiena e il core ben saldo. È fondamentale mantenere il core forte per tutta la durata dell'esercizio.
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Tirate
Le trazioni possono sembrare poco specifiche per il ciclismo, ma per andare in bicicletta bisogna saper tirare, oltre che spingere. Le trazioni sono un ottimo modo per far lavorare duramente la schiena e le braccia, aumentando al contempo la forza della presa. Le barre per trazioni che si adattano alle porte sono anche relativamente poco costose, quindi si tratta di un esercizio che si può facilmente svolgere in casa.
L'allenamento: Se fate fatica a sollevare il vostro peso corporeo, iniziate facendo delle trazioni assistite, mettendo il piede o il ginocchio in una fascia di resistenza per togliere un po' di peso alle braccia. Potete anche provare le trazioni con salto: saltate in alto, afferrate la sbarra, abbassatevi lentamente e ripetete.
Una volta acquisita la padronanza delle trazioni di base, si può variare la tecnica, ad esempio provando diverse posizioni di presa: sopra le braccia, sotto le braccia, presa larga e stretta, ecc. Si può anche iniziare ad aggiungere pesi utilizzando una cintura porta pesi.
Consigli da pro: Evitate le oscillazioni del corpo e puntate a un sollevamento e a un abbassamento costante e controllato. È meglio lavorare fino a un pull-up completo usando le tecniche sopra descritte piuttosto che andare troppo forte con una tecnica scadente.
08
Plank
Il plank è un esercizio sorprendentemente duro per tutto il corpo che fa lavorare il core, la parte superiore del corpo e la forza di volontà. È un ottimo esercizio per i ciclisti, poiché fa lavorare entrambi i lati del corpo separatamente ed è particolarmente indicato per i fianchi, perché bisogna cercare di mantenerli in piano e assicurarsi che un lato non si abbassi.
Come per le flessioni, anche per il plank esistono diverse varianti, che possono essere facili o difficili a seconda delle esigenze. Potete eseguire la forma di base sul pavimento e poi, una volta acquisita la padronanza, provare la forma più avanzata con una palla da equilibrio per aumentare la difficoltà e l'allenamento.
L'allenamento: Sdraiatevi a faccia in giù sul pavimento con le dita dei piedi infilate sotto e le mani con i palmi in giù e piatte sotto le spalle. Spingetevi verso l'alto come se foste nella posizione alta di un press-up, ma mantenete la posizione, impegnando i muscoli del core, delle spalle, della schiena e delle gambe. Mantenete la posizione il più a lungo possibile senza perdere la forma e ripetete per tre volte.
Se non riuscite a fare un plank completo, potete iniziare con le ginocchia a terra o appoggiandovi sui gomiti anziché con le braccia completamente distese.
Per renderlo più difficile, aggiungete una palla da ginnastica. Iniziate in posizione plank con i piedi sulla palla, quindi tirate la palla verso di voi usando i muscoli del core, tenetela e poi fatela rotolare fino alla posizione iniziale.
Consigli da pro: Mantenete una linea retta dalla testa alle spalle fino ai piedi, il livello dei fianchi e mantenete la posizione per tutto il tempo possibile, impegnando sempre il core.
09
Ponti con i glutei
Ideale per far lavorare quei muscoli necessari per mantenere una posizione bassa e comoda sulla bici. Questo esercizio rinforzerà i glutei e gli addominali mentre si allungheranno anche i flessori dell'anca, contribuendo a eliminare i problemi nella parte bassa della schiena. Questi tendono ad essere stretti nei ciclisti, in particolare se non fanno stretching regolarmente, quindi i benefici sono doppi.
Si può rendere più difficile questa operazione sollevando le gambe su un gradino o una box, oppure eseguendo dei ponti per i glutei a gamba singola, con una gamba sollevata in aria mentre l'altra lavora.
L'allenamento: tre serie di 15 ripetizioni con un intervallo di un minuto tra i set. Sdraiatevi sul pavimento con le gambe piegate a 90 gradi. Facendo perno sui talloni, spingete i fianchi il più in alto possibile. Abbassate gradualmente i fianchi fino alla posizione iniziale e ripetete.
Consigli da pro: prendetevi il vostro tempo, non tentate di strafare. Mantenete la posizione su ogni alzata dai fianchi e cercate di stringere i glutei ad ogni ripetizione.