Fitness Training
7 allenamenti per migliorare le vostre abilità calcistiche
Eccovi alcuni drill calcistici per massimizzare velocità, resistenza e potenza
Se il vostro obiettivo è di raggiungere un livello di abilità calcistica quantomeno accettabile, dovrete lavorare sulla vostra resistenza.
Il calciatore professionista medio copre oltre 10km di distanza durante i 90 minuti di gioco. Nel calcio odierno non si tratta solamente di aumentare la capacità polmonare - il livello del gioco è aumentato esponenzialmente, per cui essere più robusti, più potenti e più esplosivi non è mai stato tanto necessario.
Detto questo, eccovi il regime di fitness calcistico di cui avrete bisogno per venire incontro a queste necessità.
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1. Imparate a correre per giorni
Salite su un tapis roulant o utilizzate qualsiasi momento libero a vostra disposizione per correre. L'interval training non è il metodo di accrescimento di resistenza più tradizionale, ma è ciò che la maggior parte dei giocatori dei grandi campionati scelgono per migliorare il proprio VO2 massimo (il volume massimo di ossigeno che una persona può consumare durante un esercizio), raggiungendo la velocità massima di sprint ad alte frequenze prima della corsa normale, per poi raggiungerla di nuovo e permettere un aumento sostanziale della resistenza nel tempo.
Il drill: 4 minuti di corsa regolare e 4 minuti di corsa ad alta frequenza, ripetuto per 4 volte. Oltre agli scatti, provate ad aggiungere degli esercizi per la mobilità di gambe e piedi con i coni.
2. Aumentate la vostra velocità massima in scatto
La rapidità sugli scatti e qualcosa che tradizionalmente dovevano possedere sopratutto le ale laterali, ma oggi è fondamentale per i giocatori in qualsiasi posizione. Arrivati al termine della propria carriera, anche i grandi odierni come Rio Ferdinand confessano quanto può essere difficile non possedere questa abilità.
Massimizzare il proprio potenziale di corsa rapida sulle brevi distanze vi posizionerà una spanna sopra a tutti gli altri giocatori, perciò cercate di usare sprint con paracadute e slitta assieme ai pesi sulle caviglie, che vi aiuteranno a spingere le vostre gambe ben oltre a quanto sono abituate normalmente.
Aumentando la forza e resistenza dei vostri tendini e quadricipiti con movimenti isometrici sotto sforzo crescente, diventerete delle vere e proprie gazzelle.
Il drill: Cinque ripetizioni di scatti con slitta o corda elastica sui 50 metri, con 30 secondi di riposo tra ogni esercizio.
3. Aumentate la vostra esplosività
I campioni come Eden Hazard sembrano capaci di raggiungere la metà campo in un battito di ciglia, ma pur sembrando una capacità naturale, dipende in gran parte da tanto, duro lavoro. Sta tutto nella capacità esplosiva.
Gli allenamenti con questa finalità non sono per i deboli di cuore, e richiedono sforzo massimo e tecnica eccellente, che regalano però delle grandi ricompense, trasformandovi in un numero 10 letale capace di accelerazioni da Formula 1.
Per raggiungere questi risultati, esercitatevi con movimenti pilometrici come i burpees, gli squat estesi e qualsiasi altro tipo di squat con salto, inclusi i box jump pilometrici, e molto presto i vostri avversari si ritroveranno a mangiare la vostra polvere.
The drill: 4 set da 10 box jump a gamba singola per ciascun lato, aumentando l'altezza del box di settimana in settimana.
4. Migliorate i vostri cambi di direzione
Essere veloci è bello, ma se il tutto si limita alla velocità su rettilineo, sarete non poco limitati. Qualsiasi calciatore dovrebbe essere in grado di cambiare direzione in qualsiasi istante e di farlo rapidamente, senza il rischio di infortuni e mantenendo il controllo di palla.
I drill tradizionali con i coni sono un modo semplice per migliorare l'agilità del giocatore, compresi gli slalom e gli scatti andata-ritorno. E non dimenticatevi della palla: il vero obiettivo è essere in grado di correre e cambiare direzione a piena velocità, ma di mantenere il controllo della palla nel mentre.
Il drill: Slalom lento tra 10-20 coni posizionati in una formazione a zig-zag e ritorno, aumentando la velocità ad ogni ripetizione, e spingendo la palla con i piedi durante tutto il percorso.
5. Sviluppate una robusta stabilità del core
Quando si pensa ad un giocatore realmente in grado di massimizzare qualsiasi aspetto del proprio fisico a proprio vantaggio, è difficile non pensare a Lionel Messi. Questo playmaker dalle dimensioni "contenute" è in grado di evitare difensori con velocità ed equilibrio incredibili, sfruttando la sua stazza ridotta a proprio vantaggio e attestandosi così ad un livello completamente diverso rispetto ai suoi avversari.
Ma non tutti abbiamo le stesse doti e caratteristiche fisiche, perciò come è possibile emulare le stesse capacità pur con diversi centimetri di altezza in più? Il trucco è avere un core estremamente solido e stabile.
Ma prima di correre a distruggersi di addominali e piegamenti, è necessario comprendere che la vera stabilità di core si raggiunge aggiungendo anche esercizi "instabili" nel vostro allenamento. Questo significa squat sulla Bosu-ball, stacchi rumeni su gamba singola o anche plank jacks su TRX: tutti questi esercizi metteranno alla prova il vostro core e miglioreranno la vostra stabilità durante la gestione della palla.
Il drill: Un esercizio qualunque tra quelli elencati sopra per 6 ripetizioni ciascuno, con una pausa di tre secondi tra esercizio.
6. Diventate più forti
Non vi conviene ignorare il training di potenziamento. I progressi delle scienze sportive hanno fatto sì che il mondo del calcio prendesse finalmente nota delle discipline come il sollevamento pesi olimpionico e il training di resistenza in generale.
I grandi esercizi complementari come gli squat, gli allunghi (lunges) e gli stacchi (deadlifts) hanno un effetto incredibilmente positivo quando si parla di esplosività, rapidità, agilità e - in una certa misura - stabilità del core. Però, i benefici maggiori e del potenziamento sono nella prevenzione degli infortuni: un solido programma di resistenza favorisce una maggiore solidità di tendini, legamenti e della struttura ossea in generale.
Il drill: Cinque set da sei ripetizioni di deadlift, squat e lunges distribuiti durante tutta la settimana.
7. Prendetevi il tempo necessario per recuperare
Date le richieste ingenti del calcio moderno e i vari incastri di allenamenti e partite, potreste pensare che i calciatori professionisti non abbiano molto tempo a disposizione per il recupero fisico. Ma dietro le quinte, hanno in realtà molto tempo dedicato al riposo. Il recupero dovrebbe essere una grande parte anche del vostro regime di allenamento, e assicurarvi di farlo come si deve può esservi d'aiuto nel raggiungimento del vostra massima forma fisica.
Allenare il vostro corpo a rigenerarsi è vitale. L'utilizzo dei rulli da massaggio è specialmente utile per prevenire gli infortuni muscolari e ridurre i dolori muscolari residui. Assicuratevi anche di mantenere un regime alimentare corretto e salutare, e prendetevi del tempo per dello stretching nel dopopartita.
Assicuratevi di spendere almeno 10 minuti dopo ciascun allenamento per utilizzare i rulli da massaggio sulla parte inferiore del corpo.
