Fitness Training
10 esercizi di potenziamento per migliorare nella corsa
Migliorate la vostra performance e diminuite il rischio di infortuni con questo full body workout ideato dalla run coach Laura Fountain.
L'allenamento di potenziamento può portare enormi vantaggi a chi pratica la corsa. Innanzitutto, muscoli delle gambe più forti possono fornire più potenza durante la corsa, mentre il rafforzamento dei tessuti connettivi (tendini e legamenti) può rendervi meno predisposti agli infortuni.
Anche migliorare la forza della parte superiore del corpo può aumentare l'efficienza nella corsa. Con un core più forte, si riesce a mantenere la parte superiore del corpo più stabile, riducendo al minimo i movimenti laterali e mantenendo la propria forma con più efficienza quando si inizia a essere stanchi verso la fine di una gara. E sviluppando la forza nelle braccia, migliorerete la propulsione delle braccia in modo da poter iniettare più potenza nel proprio passo.
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L'allenamento seguente si rivolge a gambe, braccia e core. Iniziate a svolgere gli esercizi usando solamente il vostro peso corporeo e progredite fino a usare pesi liberi man mano che vi sentite la vostra forza aumentare in maniera stabile.
Come svolgere questi esercizi:
Seguite gli esercizi seguenti nell'ordine mostrato, con 90 secondi di riposo tra ogni serie e due minuti di riposo prima di passare all'esercizio successivo. In questa routine, date la precedenza alla forma corretta dell'esercizio invece che completare gli esercizi il più velocemente possibile. Usate uno specchio o chiedete a un amico di controllare che stiate eseguendo gli esercizi correttamente.
Esercizio 1: Piegamenti sulle braccia
Esercizio 1: Piegamenti sulle braccia
© Ben Foxall
Rep & set: 10 rep; 2 set
Benefici: Rinforza i pettorali, le spalle e le braccia, migliorando la postura e lo slancio delle braccia durante la corsa.
● Sdraiatevi a faccia in giù con le mani a entrambi i lati del vostro petto.
● Spingete sulle mani sollevando il vostro corpo dal pavimento. Mantenete il corpo dritto e cercate di non allungare e sforza eccessivamente il collo.
● Quando le vostre braccia sono quasi completamente estese (non bloccate i gomiti), riabbassate il vostro corpo piegandovi sulle braccia e andando quasi a toccare nuovamente il pavimento, e ripetete.
Esercizio 2: Rematore con manubrio
Esercizio 2: Rematore con manubrio
© Ben Foxall
Rep & set: 12 rep. per lato; 2 set
Benefici: Rafforza la schiena alta per meglio bilanciare la forza dei pettorali.
● Ginocchio e mano sinistra appoggiati su una panca. Mantenete il torso orizzontale.
● Prendete il manubrio con la mano destra, braccio esteso verso terra.
● Sollevate il manubrio verso di voi, tenendo il gomito vicino alla vita, e riabbassatelo nella posizione di partenza.
Esercizio 3: Dip per tricipiti
Esercizio 3: Dip per tricipiti
© Ben Foxall
Rep & set: 12 rep; 2 set
Benefici: Rafforza le braccia e le spalle per aiutarvi a mantenere la postura eretta durante la corsa.
● Sedetevi con i palmi delle mani appoggiati sulla panca (le dita strette attorno al bordo).
● Spostate il peso del corpo dalla panca con le braccia e, piegando i gomiti, abbassatevi verso il pavimento. Spingete verso l'alto con le braccia (cercate di evitare di usare le gambe per sollevarvi), e ripetete.
Esercizio 4: Step-up
Esercizio 4: Step-up
© Ben Foxall
Rep & set: 10 rep per lato; 2 sets
Benefici: Rafforza tutti i principali gruppi muscolari delle gambe, aumentando la potenza in corsa.
● Posizionarsi in piedi davanti a una panca o un box (assicuratevi che sia in grado di sostenere il vostro peso)
● Mettete un piede sopra la panca e spingete in alto la vostra gamba posteriore, mantenendo il corpo in posizione eretta e il ginocchio della gamba di supporto perpendicolare alla caviglia. Iniziate a portare le anche in avanti e in alto (invece che spingervi in avanti con le ginocchia)
● Portate la vostra gamba libera ad una posizione a ginocchio alto senza toccare la panca. Poi abbassatela nuovamente verso il pavimento.
● Per aumentare la difficoltà, tenete dei manubri in entrambe le mani.
Esercizio 5: Squat
Esercizio 5: Squat
© Ben Foxall
Rep & set: 15 rep; 2 set
Benefici: Rafforza i principali gruppi muscolari utilizzati durante la corsa, minimizzando il rischio di infortuni. Migliora anche la flessibilità, per uno slancio di gamba più rapido ed efficiente.
● In piedi con i piedi leggermente più larghi rispetto alle anche, alluci di poco puntati verso l'esterno.
● Abbassatevi piegando le ginocchia come per sedervi su una sedia.
● Tenete le ginocchia perpendicolari alle caviglie e il petto in avanti. Cercate di arretrare con il sedere.
● Abbassatevi quasi come a sedervi, poi spingete sulle gambe verso l'alto rimanendo sui talloni e tornate in posizione eretta.
● Per aumentare la difficoltà, tenete sollevata una kettleball all'altezza del petto mentre eseguite l'esercizio, o tenete un bilanciere privo di pesi appoggiato lungo le spalle.
Esercizio 6: Walking lunges
Esercizio 6: Walking Lunges
© Ben Foxall
Rep & set: 8 rep per lato; 2 set
Benefici: Migliora l'equilibrio su gamba singola, aumentando la stabilità e la coordinazione durante la corsa. Aumenta anche l'ampiezza dello slancio di gamba, aiutandovi a correre più velocemente.
● In piedi con le spalle perpendicolari alle caviglie.
● Fate un grande passo in avanti con una gamba, e abbassate il corpo e il ginocchio della gamba rimasta dietro verso il pavimento, facendo attenzione a non arrivare a toccarlo.
● Tenete il ginocchio della gamba anteriore perpendicolare alla caviglia, e il torso eretto.
● Spingetevi sulla gamba posteriore e fate arretrare la gamba anteriore riavvicinandole tornando alla posizione di partenza.
● Ripetete alternandovi su entrambe le gambe.
● Per rendere pi impegnativo l'esercizio, tenete un manubrio in entrambe le mani con le braccia distese sui lati (scegliete un peso adatto alle vostre capacità). In alternativa, per far lavorare di più il core, sorreggete una palla medica con entrambe le mani davanti a voi. Mentre fate il passo in avanti solletavela sulla vostra testa tenendo tese le braccia. Riabbassatela mentre arretrate tornando in piedi.
Esercizio 7: Stacco rumeno a una gamba
Esercizio 7: Stacco rumeno a una gamba
© Ben Foxall
Rep & set: 10 rep per lato; 2 set
Benefici: Rinforza i glutei e i tendini aumentando la potenza di corsa, e allo stesso tempo migliorando la stabilità e riducendo così il rischi di infortuni.
● Posizione eretta con un manubrio o kettlebell nella mano destra.
● Alzate il vostro piede sinistro estendendo la gamba dietro di voi. Piegatevi in avanti alla vita mantenendo la schiena dritta, ed estendendo il vostro braccio destro verso il pavimento.
● Mantenete il ginocchio destro leggermente piegato, e i fianchi alla stessa altezza.
● Abbassate i pesi fino quasi a toccare il pavimento e mantenete la vostra schiena orizzontale, per poi ritornare alla posizione iniziale e ripetere sulla gamba opposta.
Esercizio 8: Superman/Estensioni dorsali
Esercizio 8: Superman/Estensioni dorsali
© Ben Foxall
Rep & set: 10 rep; 2 set
Benefici: Aiuta a raddrizzare la sezione centrale e superiore della schiena, per una postura più stabile e corretta ed una maggiore efficienza durante la corsa.
● Sdraiatevi a faccia in giù con le mani ai lati della testa (vicino alle orecchie).
● Sollevate il petto e le spalle dal pavimento e stringete le scapole cercando di farle toccare fra di loro. Continuate a guardare verso il pavimento per evitare di stirare il muscoli del collo.
● Riabbassatevi tornando alla posizione di partenza e ripetete.
Esercizio 9: Ponte gluteo
Esercizio 9: Ponte Gluteo
© Ben Foxall
Rep & set: 15 rep; 2 set
Benefici: Rinforza i glutei per migliorare l'esplosività muscolare in corsa. L'esercizio contribuirà alla simmetria pelvica e delle gambe e al corretto allineamento di gambe, bacino e torso durante la corsa, aumentando la stabilità e di conseguenza l'efficienza della corsa.
● Sdraiatevi sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le piante dei piedi appoggiate sul pavimento.
● Sollevate le anche verso l'alto e formate una linea retta che passi dalle vostre ginocchia, fianchi e spalle.
● Tenete le spalle appoggiate a terra per proteggere il vostro collo.
● Mantenete la posizione per due secondi per poi riabbassarvi lentamente e ripetere l'esercizio.
● Per aumentare la difficoltà dell'esercizio, tenete le braccia allungate verso l'alto.
Esercizio 10: Sollevamento gambe
Esercizio 10: Sollevamento gambe
© Ben Foxall
Set & rep: 10 rep; 2 set
Benefici: Rafforza i flessori delle anche, i muscoli responsabili del sollevamento delle ginocchia durante la corsa. L'esercizio ha effetto anche sugli addominali bassi, garantendo un core più stabile.
● Sdraiatevi sulla schiena con le braccia stese lungo i fianchi.
● Sollevate i piedi tenendoli uniti fino a raggiungere la posizione più verticale che vi è possibile.
● Abbassateli fino a pochi centimetri dal pavimento e ripetete l'esercizio.
● Se volete semplificare l'esercizio, eseguitelo a gamba singola alternata.
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