Fitness Training
7 esercizi per essere più veloci nel calcio a 5
Un istruttore di fitness spiega come essere più rapidi quando lo spazio è poco
In una partita di calcetto più che la velocità ciò che conta davvero sono l'agilità e la reattività dei movimenti. Sprintare, saper intercettare il pallone e giocare a ritmo elevato sono armi che possono diventare decisive in qualsiasi momento. Un giocatore che è migliorato e che è un esempio perfetto di questo stile di gioco è Harry Kane, attaccante del Tottenham e della nazionale inglese. Kane si è concentrato molto nel tentativo di migliorare la rapidità di esecuzione - ascoltando anche i consigli degli esperti di fitness - e adesso sta raccogliendo i frutti di questo lavoro. Per cercare di capire come migliorare in questi fondamentali abbiamo consultato Courtney Fearon, che ci ha indicato sette facili step da seguire.
Un torneo che esalta le caratteristiche di rapidità e tecnica è il Neymar Jr's Five: sfide di calcetto uniche al mondo che daranno la possibilità ai team vincitori di incontrare Neymar e mettere in mostra le proprie qualità davanti a lui - fino a conquistare il titolo di Campioni - nella finale di Praia Grande, proprio a casa di O'Ney. La finale della fase nazionale si svolgerà a Milano il 9 giugno.
Neymar Jr
© Marcelo Maragni/Red Bull Content Pool
1. Allena tutte le parti del corpo
Lavorando sia sulla parte inferiore, sia su quella superiore del corpo sarete in grado di aumentare la forza su tutto il corpo. Questo vi darà la possibilità di cambiare direzione più velocemente (sono fondamentali nel calcio a cinque).
2. Dimentica i passi lunghi
A causa delle dimensioni del campo è improbabile effettuare scatti più lunghi di sei metri, quindi è importante essere sempre in una posizione per poter accelerare: mantenere il busto un po' inclinato in avanti, la schiena dritta e sollevare le ginocchia durante la corsa. I movimenti saranno meno "rotondi" di quanto si farebbe in una partita 11 contro 11. È importante anche mantenere il baricentro basso e fare passi brevi: questo aiuta quando è necessario fermarsi all'improvviso. Ricorda, più veloce è l'auto, migliori devono essere i freni.
3. L'esercizio 5-10-5
Prevalentemente utilizzato nel football americano, il 5-10-5 è un allenamento utile per migliorare la velocità nei cambi di direzione in spazi stretti. Con tre coni allineati a 5 metri di distanza, posizionati di fronte al cono centrale, poi corri 5 metri alla tua sinistra, gira e corri verso il cono più lontano e poi torna al centro. Avere qualcuno che grida "sinistra" o "destra" è un ottimo modo per aggiungere un altro elemento di reazione alla tua corsa. Provalo con e senza la palla.
4. Alza la testa
Per aumentare ancora di più la velocità di esecuzione è importante sapere sempre dove si trovano e che cosa stanno facendo i tuoi compagni. Quando hai il possesso della palla cerca di giocare a testa alta, riuscirai a guadagnare un tempo di gioco e riuscirai ad anticipare le giocate. Per migliorare questo aspetto puoi anche ripetere l'esercizio precedente chiedendo a qualcuno di indicarti con un gesto la direzione "sinistra" o "destra" in cui correre. Sarai costretto a tenere la testa alta.
5. Trasforma una forza verso il basso in una verso l'alto
Se guardi un canguro che salta vedrai che l'animale ha una fase di stacco e una fase di appoggio, senza pause. Assorbe la forza dell'atterraggio e la converte in energia che dà lo slancio al nuovo salto. Correre è una variazione di questo movimento: una gamba sola è appoggiata a terra, questa deve trasformare quella forza verso il basso in una forza verso l'alto affinché l'altra gamba possa avanzare il più rapidamente possibile. L'esercizio da fare per migliorare l'esplosività è quello del box jump. I "salti sulla scatola" permettono di raggiungere un’ottima attività cardiovascolare (quindi anche metabolica) e di lavorare su cosce, glutei, polpacci e schiena.
Il primo movimento è uno Squat, un piegamento sulle gambe, con sedere indietro e braccia avanti. Poi, con un movimento esplosivo, bisogna eseguire il salto portando le braccia indietro. Non è necessario fare troppe ripetizioni (massimo 8). Quando l'esplosività inizia a calare è meglio fermarsi.
6. Allunga la performance
Che si tratti della Premier League o del calcetto tra amici, le squadre che si allenano più duramente hanno più probabilità di segnare più gol nei minuti finali di una partita. Non è solo questione di abilità, ma anche di allenamento. Se sei un po' più stanco tutto è un po' più difficile quando arriva la palla. Come ho già detto, agilità e reattività ti renderanno più veloce, ma essere in forma può aiutarti a essere più esplosivo quando ne hai più bisogno. Una sessione di allenamento in più a settimana e non esagerare con gli alcolici nel fine settimana può aiutare.
7. Non dimenticare l'"aderenza"
È importante utilizzare gli strumenti giusti in base al terreno in cui si gioca. Molti campi da calcetto utilizzano superfici di erba artificiale e le normali scarpe da calcio o quelle da ginnastica possono essere poco adatte. Normalmente per il calcio a 5 la soluzione intermedia è la più efficace: una suola e tanti piccoli chiodi distanziati uniformemente e posti intorno ai tacchetti più grandi consente di avere una migliore aderenza, e questo conta quando vuoi essere veloce.
