Fitness Training
Un allenamento guida per l'estate: 20 minuti di esercizi utili senza dover andare in palestra
Con l'arrivo della bella stagione potrebbe essere allettante smettere di fare esercizi di forza perché la stagione della MTB è tornata. Chi ha tempo per andare in palestra quando ci sono piste da percorrere e salti da inventare? Il problema è che andare in bicicletta tende a non sollecitare alcuni dei gruppi muscolari principali, e questo può portare a squilibri o, nel peggiore dei casi, a infortuni. Annie Söderberg, allenatrice svedese di MTB Head Performance Coach, mostra come attivare i gruppi muscolari principali e come svolgere comodamente gli esercizi a casa.
1. Addominali con barra
COSA: Un esercizio di base che coinvolge tutto il corpo e verifica la flessibilità.
COME:
- Sdraiati sulla schiena con braccia e gambe distese, tieni le gambe leggermente sollevate in modo da tenere in tensione gli addominali. Tieni la barra tra le mani sopra la testa.
- Tieni le braccia tese mentre muovi la barra verso i piedi. Allo stesso tempo, tira le gambe verso il petto.
- Fai passare la barra sopra i piedi in modo da portarla sotto di te.
- Mentre raddrizzate di nuovo il corpo, fate scorrere la barra verso le gambe e verso il sedere.
- Ripeti il movimento all'inverso.
2. Addominali Sit-up
COSA: Un esercizio di base che coinvolge tutto il corpo.
COME:
- Inizia con le braccia sopra la testa e le gambe distese il più lontano possibile. Mantenere la colonna vertebrale in posizione naturale e tieni le gambe leggermente sollevate in modo da tenere in tensione gli addominali.
- Usa gli addominali per tirare le gambe e le braccia le une verso le altre mantenendole dritte. Prova a toccarti le mani con le dita dei piedi.
- Torna indietro di nuovo.
3. Ponte di glutei
COSA: Un esercizio che attiva e rinforza i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le anche.
HOW:
- Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Tieni le braccia lungo il corpo.
- Solleva i fianchi spingendo fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle formano una linea dritta.
- Mantieni in tensione gli addominali e i muscoli dei glutei. Assicurati di sollevare i fianchi e non allungare eccessivamente la schiena.
- Mantieni questa posizine per alcuni respiri e quindi ridiscendere.
4. Abs con rotazioni e peso
COSA: Un esercizio basato su forza ed esplosività con focus su addominali obliqui e movimento rotatorio.
COME:
- Siediti con le gambe leggermente piegate e i talloni che toccano il pavimento.
- Usa un manubrio, una palla medica o qualsiasi altro tipo di peso e ruotalo da un lato all'altro del tronco.
- Il movimento dovrebbe essere esplosivo, prova a farlo il più velocemente possibile mantenendo il tronco il più fermo possibile.
5. Stacca una gamba sola su una superficie instabile
COSA: Un esercizio di equilibrio che rafforza i muscoli posteriori della coscia, il tronco, i glutei e i polpacci.
COME:
- Restare in equilibrio su una gamba sola su una palla a mezzaluna.
- Tieni la barra davanti ai fianchi.
- Ruota lentamente i fianchi all'indietro e il ginocchio leggermente in avanti finché la schiena non è piatta e la gamba mobile è dritta dietro di te.
- Spingi di nuovo verso l'alto usando il bicipite femorale, i glutei e il tronco.
- Cambia gamba.
NOTA: Se non si dispone di una palla a mezzaluna o qualsiasi altro tipo di superficie irregolare, fate l'esercizio in piedi sul pavimento. Sarà ancora impegnativo.
6. Peeing dog (on/off ball)
COSA: Un esercizio che si concentra sull'impegno e sulla forza del gluteo e sulla stabilizzazione dell'anca.
COME:
- Mettiti a quattro zampe: le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Sollevare una gamba di lato utilizzando i muscoli dei glutei e gli addominali: non lasciare che i fianchi si inclinino (molto importante). Tenere il ginocchio piegato con un angolo di 90 gradi.
- Allunga la gamba lateralmente.
- Tornare indietro e abbassare la schiena.
- Effettua l'esercizio con l'altra gamba.
NOTA: Se hai una palla da pilates a casa puoi rendere questo esercizio ancora più impegnativo eseguendolo sulla palla (vedi foto sotto).
7. Sidekicks (su una palla)
COSA: Un esercizio per tutto il corpo che si concentra su tronco, glutei e fianchi.
COME:
- Appoggia mani e ginocchia su una palla da pilates.
- Allunga una gamba e mantieni in tensione gli addominali e i muscoli dei glutei.
- Muovi la gamba di lato. Mantieni la gamba dritta e tieni fermi i fianchi.
- Riporta la gamba dietro di te.
- Ripeti il movimento 8-12 volte e cambia gamba.
NOTA: Se non hai una palla di pilates a casa fai l'esercizio sul pavimento. Sarà comunque impegnativo e continuerà a sollecitare tutti i muscoli giusti.
8. Pull-up
COSA: Ottimo esercizio di resistenza della parte superiore del corpo che si concentra sulle spalle, sulla schiena e migliora la forza di presa.
COME:
- Mettiti di fronte a una barra orizzontale che si trova sopra l'altezza della spalla.
- Afferrare la barra alla larghezza delle spalle con le mani rivolte lontano dal corpo.
- Usando i muscoli del braccio e della schiena tirare fino a quando i gomiti sono completamente piegati e il mento è sopra la barra.
- Scendere con un movimento lento e controllato.
TIPS: Se non riesci a fare i pull-up, aiutati con una fascia di resistenza sui piedi o sulle ginocchia che ti toglierà un po' di peso dalle braccia, oppure esegui trazioni isometriche usando una sedia. Una volta in posizione tirati su con l'aiuto dei piedi, poi togli i piedi dalla sedia e resta in posizione il più a lungo possibile, quindi scendere lentamente verso il basso e ripetere.
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