Fitness Training
5 esercizi per preparare la stagione sciistica
Impara questi esercizi per il tuo allenamento in preparazione della stagione sugli sci e sulla neve
Quando si tratta di sport invernali un corpo ben preparato può fare la differenza tra una visita piacevole in montagna e una dolorosa prima settimana sulle piste. A tal fine abbiamo coinvolto il personal trainer delle celebrità Scott Laidler per darci cinque esercizi facili da preparare per le piste.
1. Lo squat del cosacco
A cosa serve: raggiungimento della resilienza
«Lo squat del cosacco lavora i fianchi e le ginocchia in molteplici piani di movimento», dice Laidler. Questa mossa consiste nel portare il corpo a muoversi da una parte all'altra in direzioni diverse, preparandolo a tutto ciò che troveremo nella discesa di un terreno accidentato».
Come farlo:
- Stai in piedi con i piedi divaricati circa il doppio della larghezza delle spalle.
- Sposta il peso sul piede sinistro. Accovacciati sul lato sinistro, assicurandoti di mantenere il piede sinistro completamente piantato e la gamba destra completamente dritta.
- Prenditi 10 secondi per respirare profondamente, sentendo la tensione delle gambe, dei fianchi e del corpo.
- Spostati verso l'alto con il piede sinistro. Una volta in piedi, ripeti il movimento sulla gamba destra.
2. Affondi con salto
A cosa serve: funzione cardio
Questa semplice mossa rafforza le gambe e garantisce benefici cardio. «Gli affondi con salto ti aiuteranno a sviluppare la tua capacità cardio e anche a rafforzare i quadricipiti», afferma Laidler. Durerete più a lungo sulle piste grazie a una maggiore resistenza delle gambe.
Come farlo:
- Stai con il piede sinistro leggermente davanti alla tua destra. Tieni le ginocchia leggermente piegate.
- Guarda dritto e salta, cambiando la posizione dei tuoi piedi a mezz'aria. Quando atterri, piega le ginocchia, lasciandoti cadere in un affondo.
- Senza riposo, ripetere questo movimento 10 volte, alternando la gamba di fronte. Per evitare lesioni assicurarsi che la gamba anteriore sia piegata a 90 gradi sul ginocchio e sull'anca.
3. Salto orizzontale
A cosa serve: propulsione
«Il salto orizzontale ti aiuterà a sviluppare la capacità di spingerti in aria», ci dice Laidler. Che tu sia un principiante alla ricerca di un po’ di spinta o di uno sciatore esperto, questa mossa aggiunge un'esplosione di energia al tuo arsenale.
Come farlo:
- Stare su una gamba con una leggera flessione al ginocchio e l'altra gamba sollevata da terra.
- Salta di lato, atterrando sul piede opposto. Piega il ginocchio quando atterri.
- Fai una pausa, quindi torna sull'altro lato. Questa è una ripetizione.
4. Lancio di palla medica sopra la testa
A cosa serve: controllo totale del corpo
«Il lancio della palla medica sopra la testa ti aiuterà a sviluppare potenza nei tuoi glutei, nei muscoli posteriori della coscia e nei lombari», afferma Laidler. L'unica mossa sulla lista che richiede equipaggiamento, sollevando una palla pesante verso il cielo rafforzerà anche le tue braccia. «Questo esercizio è eccellente per lo sviluppo di una sciata veloce e potente».
Come farlo:
- Tieni una palla medica all'altezza del torace con le braccia completamente distese.
- Piega le ginocchia mentre porti la palla medica tra le gambe.
- Salta in alto e lancia la palla verso l'alto o verso il tuo compagno o contro il muro.
- Ripeti 10 volte.
5. Squat con una gamba sola
A cosa serve: controllo
«Lo squat a una sola gamba ti aiuterà a sviluppare la coordinazione, è eccellente per il controllo totale del corpo e offre una maggiore resistenza agli infortuni sulle piste». L’allenamento di una gamba alla volta ti aiuterà a mantenere l'equilibrio e la forza, costringendoti a rimanere costantemente concentrato.
Come farlo:
- Stai su un piede con una sedia o una scatola posizionata proprio dietro di te. L'altro piede deve essere sollevato di qualche centimetro dal pavimento. Tieni le mani dritte di fronte a te.
- Mantenendo i fianchi il più allineati possibile piega lentamente il ginocchio in modo che il tuo sedere tocchi delicatamente la sedia.
- Spingiti indietro, estendendoti all'anca e al ginocchio. Ripeti 10 volte prima di passare all’altra gamba.
