Fitness Training
10 esercizi che ogni runner deve includere nella sua routine in palestra
La campionessa mondiale di Ironman Lucy Charles-Barclay sa come si costruisce un corpo che punta al successo: ecco i suoi consigli, pronti a tornarti utili in vista della Wings for Life World Run.
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Correre (o fare jogging) in un evento come la Wings for Life World Run ha incredibili benefici per la salute fisica e mentale. Come tutti gli sport, tuttavia, anche la corsa richiede un certo impegno al tuo corpo, e Lucy Charles-Barclay questo lo sa bene.
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Charles-Barclay si è avvicinata al triathlon nel 2014 dopo un decennio trascorso a nuotare ai massimi livelli. Le è bastato meno di un anno per diventare doppiamente campionessa mondiale nella fascia d'età femminile 18-24, vincendo sia il titolo Ironman che quello 70.3 nel 2015. Nel 2021 è stata incoronata campionessa mondiale di Ironman 70.3 a St. George, nello Utah, e nel 2023 ha raggiunto un altro tassello alla sua straordinaria carriera vincendo il campionato mondiale di Ironman alle Hawaii.
Il successo di Charles-Barclay è incredibile, ma non è mai stato assicurato: il fatto che sapesse nuotare, infatti, non significava che sapesse correre. Quando si tratta di aumentare la propria forza e di prevenire gli infortuni, ecco a quali esercizi ricorre. Mettiti comodo e preparati a prendere appunti: qualunque sia il tuo livello di esperienza, questi esercizi ti permetteranno certamente di migliorare il tuo Personal Best.
01
Sollevamenti a corpo libero
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
"Molti corridori soffrono degli stessi problemi posturali degli impiegati (spalle arrotondate, quadricipiti e flessori dell'anca tesi e iperattivi)", spiega Charles-Barclay. "Il deadlift è l'antidoto perfetto perché rafforza tutti i muscoli che corrono lungo la schiena del corpo. Questo ti aiuterà a bilanciare la forza, a mantenere una postura corretta e ad attenuare gli squilibri muscolari e le lesioni da uso eccessivo tipiche della corsa".
02
Squat
Gli squat rafforzano muscoli, tendini e parte bassa della schiena
© Jan Kasl
Gli squat eseguiti correttamente sono un ottimo movimento di mobilità e di forza, e per questo motivo dovrebbero essere un punto fermo nel programma di fitness di tutti. Sono ottimi per rafforzare quadricipiti, glutei, bicipiti femorali e la parte bassa della schiena e contribuiranno a risparmiare le articolazioni dal "martellamento del marciapiede" grazie alla forza e al sostegno muscolare.
03
Affondi
Like running, lunges require a great amount of strength and stability
© Dan Sheridan/INPHO
"C'è un'importante traslazione funzionale dall'affondo alla corsa: gli affondi lavorano su qualità fisiche molto simili a quelle necessarie per correre bene", spiega Charles-Barclay. "L'affondo è in pratica una corsa al rallentatore con una gamma di movimenti più ampia, che richiede maggiore forza, mobilità e stabilità. Essere in grado di affondare bene con un peso maggiore, con stabilità e integrità strutturale attraverso i fianchi, le ginocchia, le caviglie e i piedi dovrebbe essere un prerequisito prima di fare qualsiasi tipo di allenamento di corsa costante".
04
Trazioni al viso
"Un esercizio fondamentale per chi cerca di evitare le spalle arrotondate", dice Charles-Barclay. "Le trazioni del viso rafforzano tutti i muscoli 'posturali' della parte superiore della schiena e delle spalle, aiutandoti ad assumere una postura più eretta quando corri".
05
Camminate mostruose
Do monster walks from side to side until you feel the burn
© Ben Longley
"Camminare con una fascia intorno a entrambe le caviglie ti farà sentire il bruciore dei glutei molto rapidamente", avverte Charles-Barclay. "Il lavoro di isolamento per i glutei e gli stabilizzatori dell'anca può essere un ottimo modo per far ripartire i glutei, soprattutto se passi molto tempo seduto. Quando corri, glutei più forti possono aiutare a sostenere la parte bassa della schiena, le ginocchia, le caviglie e i piedi".
06
Camminata del contadino
"In pratica si tratta di camminare con pesi moderati o pesanti in ogni mano", spiega Charles-Barclay. "Questo esercizio molto semplice (ma non facile) ha un'importante ricaduta su tutti gli sforzi atletici. Ti aiuterà a rafforzare e a stabilizzare tutte le parti coinvolte nella deambulazione, il che significa che ti aiuterà a migliorare nella corsa e ad aumentare la tua capacità di lavorare di più e più a lungo".
07
Gattonare
"L'atto di strisciare ci aiuta a mantenere e rafforzare il 'cablaggio' del nostro cervello e del nostro sistema nervoso necessario per un movimento e una corsa efficienti", afferma Charles-Barclay. "Sollevare le ginocchia dal pavimento porta le cose a un livello superiore in termini di forza, controllo e stabilità, con un'importante ricaduta sulle prestazioni e sulla capacità di corsa".
08
Spinta con la slitta
"Questo esercizio è davvero impegnativo e mette alla prova la forza e la potenza delle tue gambe, oltre che la tua preparazione cardio. Se hai bisogno di correre su per le colline, le spinte con la slitta sono un ottimo strumento di allenamento".
09
Alzate di gambe sospese e appese
"Appendersi a una sbarra può avere molti benefici fisici per un corridore, come decomprimere e allineare la colonna vertebrale, mobilitare e stabilizzare le spalle e rafforzare le braccia e la presa", dice Charles-Barclay. "L'aggiunta di sollevamenti delle ginocchia o delle gambe renderà tutto più difficile e aiuterà anche a rafforzare gli addominali e i flessori dell'anca".
10
Il più grande allungamento del mondo
"La posizione dell'affondo lungo è ottima per aprire i flessori dell'anca sulla gamba posteriore, mentre una posizione ampia sulla gamba anteriore consente di allungare gli adduttori e i glutei", spiega Charles-Barclay. "Da questa posizione, estendi e ruota la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena), che aiuta a migliorare la mobilità. Questo allungamento è mirato agli stessi muscoli e linee fasciali utilizzati durante la corsa, quindi si tradurrà direttamente in una migliore gamma di movimenti durante la corsa".
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